კვების სახელმძღვანელო მითითებები მოკლე ბილიკის რბოლა
მოემზადეთ რბოლის დღისთვის და დაიწყეთ თქვენი კვების და დატენიანების დაგეგმვა და ადაპტაცია რბოლამდე ერთი კვირით ადრე მაინც.
Arduua მან შეიმუშავა ზოგადი მითითებები კვებისა და დატენიანებისთვის, რომლებიც უნდა დაიცვან ბილიკზე ან Skyrace-მდე ერთი კვირით ადრე 12-20-35 კმ (90 – 120 წთ).
კონკურსის კვირა:
- მიზანი: მოამზადეთ ნახშირწყლების და დატენიანების კარგი წინასწარი დატვირთვა ღონისძიების დღეს საუკეთესო პირობებში მისასვლელად.
- ნახშირწყლების წინასწარ დატვირთვა მოვლენებისთვის, რომლებიც გაგრძელდება 90 წუთზე მეტ ხანს: რეკომენდებულია 7-დან 10 გრამამდე მიღება კგ წონაზე ტესტირებამდე 24 საათის განმავლობაში, თქვენი გამოცდილებიდან გამომდინარე.
ადრე კონკურსი: (საუზმე ან სადილი შეჯიბრებამდე 3 საათით ადრე)
- მიზანი: ადეკვატური ჰიდრატაციის დონისა და კუნთების გლიკოგენის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება. შარდის ფერი შეიძლება იყოს თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის კარგი მაჩვენებელი
- 2-4 გრამი ნახშირწყლები კგ წონაზე + 0.3 გრამი ცილა კგ წონაზე (მაგ / 1 ცალი ხილი + 120 გრ პური ან მარცვლეული + ჯემი ან თაფლი + იოგურტი)
- 300 მლ იზოტონური სასმელი ყლუპებით ტესტის დაწყებამდე.
- კოფეინი შეიძლება იყოს კარგი დანამატი და სტიმულატორი, მიღებული კონტროლირებადი გზით და თუ უკვე გაქვთ დადასტურებული თქვენი ტოლერანტობა.
ხანგრძლივობა შეჯიბრი: მოკლე ბილიკი 12-20 კმ
- მიზანი: იზრუნეთ გლიკოგენის მარაგებზე, რათა ისინი მთლიანად არ დაცარიელდეს შეჯიბრის დროს.
- სწრაფად შთანთქმის ენერგეტიკული გელები და სპორტული სასმელი. სპორტსმენის სიჩქარისა და წონის მიხედვით რეკომენდებულია 30-50 გრამ/სთ ნახშირწყლები.
- რაც შეეხება ჰიდრატაციას, უპირატესობა მიანიჭეთ სპორტულ სასმელს, თუმცა მისი შერწყმა შესაძლებელია წყლის ყლუპებით მარილების, ძირითადად ნატრიუმის, შესაბამისი რაოდენობის დამატებით.
შემდეგ შეჯიბრი:
- მიზანი: კუნთების აღდგენის ოპტიმიზაცია და კუნთების და ღვიძლის გლიკოგენის შევსება. ჩვენ უნდა მივიღოთ მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები და ცილები. აუცილებელი იქნება რეჰიდრატაცია წყლით და ელექტროლიტებით.
- 1 გრამი ნახშირწყლები კგ წონაზე + 0.4 გრამი ცილა კგ წონაზე
- საუკეთესო დროა მომდევნო ნახევარი საათის განმავლობაში, დაახლოებით 2: 1 თანაფარდობით (CH/ცილა)
/ფერნანდო არმისენი, Arduua მთავარი მწვრთნელი