6 თებერვალი 2024

ულტრა მარათონის ტრენინგის გეგმები: გახსენით საიდუმლოებები

აღმოაჩინეთ საიდუმლოებები უკან Arduuaულტრა მარათონის ტრენინგის გეგმები, მათ შორის ჩვენი მეთოდოლოგია და კონკრეტული მაგალითები "ულტრა მარათონის ვარჯიშის გეგმიდან 100 მილი - შუალედური" თქვენი სასწავლო მოგზაურობის ასამაღლებლად.

100 მილის ულტრამარათონის დაწყება არის მონუმენტური გამოწვევა, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ ფიზიკურ გამძლეობას; ის მოითხოვს სტრატეგიულ, კარგად დაგეგმილ და დისციპლინირებულ მიდგომას. ზე Arduuaჩვენ გვესმის ბილიკის სირბილის უნიკალური მოთხოვნები, განსაკუთრებით ულტრამარათონის სფეროში. სწორედ ამიტომ, ჩვენ ზედმიწევნით შევიმუშავეთ ჩვენი ულტრა მარათონის ვარჯიშის გეგმა 100 მილზე, რათა მივცეთ თქვენნაირ მორბენალებს ამ არაჩვეულებრივი წარმატების დაპყრობის საშუალება.

მოგზაურობა 100 მილამდე იწყება 50k, 50 მილი და 100k

მზერა შევიდა Arduuaულტრა მარათონის სასწავლო გეგმები:

At Arduua, ჩვენ ზედმიწევნით შევიმუშავეთ ულტრამარათონის ვარჯიშის გეგმები, რომელიც მოიცავს 16-48 კვირას, გვთავაზობს ყოველ კვირას ფრთხილად შერჩეულ ვარჯიშებს, რომელიც მოიცავს ძალის, მობილურობისა და მოქნილობის ვარჯიშებს. ეს გეგმები შორს არის ზოგადი ერთიანი გადაწყვეტილებისგან; ისინი სპეციალურად მორგებულია სხვადასხვა გამოცდილების მქონე ბილიკებზე მორბენალებისთვის, მიზნად ისახავს არა მხოლოდ დაგეხმაროთ დასრულებაში, არამედ პოტენციურად გამოირჩეოდეთ თქვენი ასაკობრივი ჯგუფის ფარგლებში. ჩვენი ულტრა მარათონის გეგმები ემსახურება სხვადასხვა დისტანციებს (50k, 50 მილი, 100k და 100 მილი) და დონეებს (დამწყები/საშუალო/საკონკურსო), რაც უზრუნველყოფს ულტრამარათონისთვის შესაფერისი გეგმის არსებობას.

რა ხდის ჩვენს გეგმებს უნიკალურს:

1. სტრუქტურირებული ტრენინგის ფაზები: ჩვენი გეგმები დაყოფილია ტრენინგის კონკრეტულ ფაზებად, თითოეული მიზნად ისახავს სხვადასხვა ასპექტს, რომლებიც გადამწყვეტია ულტრამარათონის წარმატებისთვის.
2. ჰოლისტიკური მიდგომა: ჩვენ გვჯერა ვარჯიშის ჰოლისტიკური მიდგომის, რომელიც მოიცავს სირბილს, ძალას, მობილობას და გაჭიმვას. ყოველი სესია ზედმიწევნით არის დაგეგმილი და ინტეგრირებული თქვენში Trainingpeaks ანგარიში მარტივი წვდომისთვის და თვალყურის დევნებისთვის.
3. მანძილის მიღმა: დრო და ინტენსივობა: განსხვავებით ტრადიციული გეგმებისგან, რომლებიც ფოკუსირებულია მხოლოდ დისტანციაზე, ჩვენი სირბილის სესიები დროზეა დაფუძნებული. ინტენსივობა იზომება გულისცემის მიხედვით, რაც უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ვარჯიში შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ შესაძლებლობებსა და პროგრესს.

გამოვლენილი ფაზები:

• ზოგადი მომზადების ეტაპი, საბაზისო პერიოდი: შექმენით ძლიერი საფუძველი, მოაგვარეთ სისუსტეები და გააუმჯობესეთ საერთო ფიზიკური მდგომარეობა.
• ზოგადი სასწავლო ფაზა, კონკრეტული პერიოდი: მიზანმიმართული აერობული და ანაერობული ზღურბლები, ორიენტირებული სიძლიერისა და შესრულების მაქსიმიზაციაზე.
• საკონკურსო ფაზა, წინასაკონკურსო: დაარეგულირეთ თქვენი ვარჯიში შეჯიბრის ინტენსივობის, ტემპისა და დამატებითი ასპექტებისთვის, როგორიცაა რელიეფი, კვება და აღჭურვილობა. ამ ფაზაში ჩვენ ვზრდით მოცულობას!
• კონკურენციის ფაზა, შემცირება + კონკურენცია: მიაღწიეთ რბოლის დღეს პიკს ფიტნესით, მოტივირებითა და ენერგიის დონით, კვების მითითებების დაცვით ოპტიმალური მუშაობისთვის.
• გარდამავალი ფაზა - გადასვლა და აღდგენა: მიეცით პრიორიტეტი სახსრებისა და კუნთების აღდგენას, თქვენი სხეულის რეგულარულ ფუნქციონირებას.

როგორ ვვარჯიშობთ: საიდუმლოებები გამჟღავნებულია

ფიზიკური გამოწვევები:

• ბაზის სიძლიერე: წარმატებისთვის აუცილებელია, ჩვენი გეგმები მოიცავს მიზანმიმართულ სიძლიერის ვარჯიშს, რათა მიგიყვანოთ ფინიშის ხაზზე.
• ექსცენტრიული ძალა: მოამზადეთ თქვენი კუნთები და სახსრები დაღმართზე სირბილის უნიკალური მოთხოვნებისთვის.
• გამძლეობა: დაზოგეთ ენერგია დიდ დისტანციებზე დაბალი პულსის ზონის შენარჩუნებით.

ტექნიკური ოსტატობა:

• მობილურობა და მოქნილობა: იარეთ ტექნიკურ რელიეფებზე მარტივად მობილურობისა და მოქნილობის სავარჯიშოების მეშვეობით.
• სიჩქარის სავარჯიშოები: გაზარდეთ თქვენი სისწრაფე რთულ რელიეფზე.
• პლიომეტრიკა: გააძლიერეთ თქვენი რეაქციები ფეთქებადი ვარჯიშით.

გონებრივი გამძლეობა:

• დისციპლინა: განავითარეთ დისციპლინირებული აზროვნება, რათა დარჩეთ კონცენტრირებული თქვენს მიზნებზე.
• მოტივაცია: თვალი ადევნეთ პრიზს, რომ დარჩეთ მოტივირებული მთელი თქვენი ულტრამარათონის მოგზაურობის განმავლობაში.
• Გადარჩენის ინსტიქტი: იყავით ფხიზლად რთულ გარემოში, მაშინაც კი, როდესაც დაღლილობა ჩნდება.

მაგალითი 100 მილის ტრენინგის გეგმა შუალედური 44 კვირა

ზოგადი მომზადების ეტაპი, საბაზო პერიოდი (1-3 თვე)

• ფიზიკური მდგომარეობის ზოგადი გაუმჯობესება.
• იმუშავეთ სუსტ მხარეებზე (მობილურობასა და ძალაში).
• სხეულის შემადგენლობის ადაპტაცია/გაუმჯობესება (ვარჯიში და კვება).
• ზოგადი ბაზის სიძლიერე.
• ფეხის ტერფის სტრუქტურების ვარჯიში.

მაგალითი 2 კვირა.)

ორშაბათს: მარტივი ჯვარედინი ვარჯიში 50 წთ, პლანკები / CORE 12 წთ

სამშაბათი: დასვენება

ოთხშაბათს: პირამიდული სირბილი 50 წთ Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, გაჭიმვა 15 წთ

ხუთშაბათი: ფუნქციური სიძლიერის ვარჯიში 45 წთ

პარასკევი: დასვენება

შაბათი: კომფორტული სირბილი მთიან რელიეფზე 50 წთ, ფეხების მობილურობა-სტაბილურობა 20 წთ

კვირა მარტივი სირბილი 40 წთ

ზოგადი სასწავლო ფაზა, სპეციფიკური პერიოდი (1-3 თვე)

• ზღურბლების ვარჯიში (აერობული/ანაერობული).
• VO2 მაქს.
• მორგეთ ვარჯიშის მოცულობა მიზნებსა და სპორტსმენების ისტორიას.
• ქვედა ტანის მაქსიმალური სიძლიერე, CORE და სირბილის სპეციფიკა.

მაგალითი 21 კვირა.)

ორშაბათს: მარტივი ჯვარედინი ვარჯიში 50 წთ, ტერფის მობილურობის სტაბილურობა 30 წთ

სამშაბათი: ფარტლეკი2-2-2- + 15 ტემპი 52 წთ, გაჭიმვა 15 წთ

ოთხშაბათს: სიძლიერის ბაზა 50 წთ

ხუთშაბათი: VO2-მაქს ბლოკი 25 წთ 53 წთ

პარასკევი: დასვენება

შაბათი: ბილიკი გრძელი აღმართზე 120 წთ

კვირა მარტივი სირბილი 60-70 წთ

საკონკურსო ფაზა, წინასაკონკურსო (4-6 კვირა)

• სავარჯიშო შეჯიბრის ინტენსივობა და ტემპი.
• შეჯიბრის სხვა დეტალების ვარჯიში (რელიეფი, კვება, აღჭურვილობა).
• სიძლიერის დონისა და პლიომეტრიკის შენარჩუნება.

მაგალითი 38 კვირა.)

ორშაბათს: მარტივი ბილიკი 60-70 წთ, ზედა ტანის სიძლიერე (ბილიკზე გაშვებული ბოძები) 25 წთ

სამშაბათი: აერობული ინტენსიური ტემპი 50-60 წთ, გაჭიმვა 15 წთ

ოთხშაბათს: პლიომეტრიული ვარჯიში 30 წთ, ექსპრესი ძალა 15 წთ

ხუთშაბათი: კომფორტული სირბილი 50-60 წთ

პარასკევი: დასვენება

შაბათი: გრძელი აღმართზე სიარული + აერობული ბილიკი 4 საათი, გაჭიმვა 15 წთ

კვირა მარტივი ჯვარედინი ვარჯიში 50 წთ

მაგალითი 42 კვირა.)

ორშაბათს: მარტივი ბილიკი 70-80 წთ

სამშაბათი: აერობული ინტენსიური ტემპი 60-70 წთ ზონა 2, გაჭიმვა 15 წთ

ოთხშაბათს: ფუნქციური ვარჯიში 45 წთ

ხუთშაბათი: კომფორტული სირბილი 60 წთ

პარასკევი: დასვენება

შაბათი: ტესტირება კვებით და აღჭურვილობით 6 საათი, გაჭიმვა 15 წთ

კვირა მარტივი ჯვარედინი ვარჯიში 50 წთ

საკონკურსო ფაზა, შემცირების + კონკურსი (1-2 კვირა)

• დაარეგულირეთ მოცულობა და ინტენსივობა შემცირების დროს.
• მიაღწიეთ რბოლის დღეს ფიტნესის, მოტივაციის, სრული ენერგიით, დონით და კეთილდღეობის მწვერვალებით.
• კვების სახელმძღვანელო მითითებები, რბოლამდე და მის დროს.

მაგალითი 44 კვირა.)

ორშაბათს: მარტივი ბილიკი 40-50 წთ, ბარძაყის მოძრაობა 15 წთ

სამშაბათი: აერობული ინტენსიური ტემპი 50-60 წთ, გაჭიმვა 15 წთ

ოთხშაბათს: ძალიან მარტივი ლაშქრობა/რბენა 60 წთ

ხუთშაბათი: დასვენება

პარასკევი: რბოლის დღე 100 მილი (დათბობა რბოლამდე)

შაბათი: გრძელი აღმართზე სიარული + აერობული ბილიკი 4 საათი, გაჭიმვა 15 წთ

კვირა მარტივი ჯვარედინი ვარჯიში 50 წთ

გარდამავალი ეტაპი - გადასვლა და აღდგენა

• სახსრებისა და კუნთების აღდგენა.
• სხეულის ორგანოებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეგულარული ფუნქციონირების აღდგენა.
• კვების მითითებები რბოლის შემდეგ.

თქვენი მოგზაურობა იწყება აქ: გახსენით თქვენი ულტრა პოტენციალი

Arduuaულტრა მარათონის სავარჯიშო გეგმები არის თქვენი გასაღები თქვენში არსებული ნამდვილი პოტენციალის გასახსნელად. თუ მზად ხართ მიიღოთ გამოწვევა და აამაღლოთ თქვენი ულტრამარათონის შესრულება.

გეგმის მიღმა: როგორ Arduua გარდაქმნის მორბენალს

At Arduuaჩვენი ვალდებულება სცილდება სასწავლო გეგმების მიწოდებას. ჩვენ ასევე გთავაზობთ ინდივიდუალურ სასწავლო გეგმებს და პირადი მწვრთნელები მოარგეთ ჩვენი მიდგომა თითოეულ ინდივიდს, უზრუნველყეთ გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზნებს, რასებსა და პირად ვალდებულებებს. ჩვენი მწვრთნელები იყენებენ მიღებულ შეხედულებებს Arduua ტესტები ბილიკისთვის, რათა ზუსტად შეაფასოთ თქვენი საბაზისო ფიტნეს დონე, მობილურობა და ძალა.

ტრენინგის მეთოდოლოგია: თვალი კულისებში

ჩვენი ვარჯიში ემყარება პერსონალიზებულ ვარჯიშის დატვირთვას, რომელიც იზომება გულისცემის სირბილით და ფოკუსირებით ხანგრძლივობაზე დისტანციაზე. ეს უზრუნველყოფს, რომ ყოველი სესია მორგებულია თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე, გეხმარებათ თანმიმდევრულად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. ყველა სირბილი ეფუძნება დროს და რეგულირდება გულისცემის სიხშირეზე, რაც უზრუნველყოფს თქვენს ვარჯიშს პერსონალიზებულ შეხებას.

რეალურ დროში სირბილის მწვრთნელი ტრენინგის საათის მეშვეობით

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სავარჯიშო საათი დაგეხმარებათ ყოველი სირბილის სესიაზე, მოერგება თქვენს ტემპს და უზრუნველყოფს, რომ დარჩეთ გულისცემის მიზნობრივ ზონებში. ჩვენი მიდგომა აერთიანებს ონლაინ ტრენინგის მოხერხებულობას რეალურ დროში ქოუჩინგის სიზუსტესთან.

დაიწყეთ თქვენი ულტრა მოგზაურობა: თქვენი პოტენციალი გელით

Arduuaულტრა მარათონის სასწავლო გეგმები არ არის მხოლოდ გეგმები; ისინი შენზე მორგებული ტრანსფორმაციული მოგზაურობებია. მზად ხართ გამოწვევის მისაღებად? დაიწყეთ დღეს და შეესწარით წარმოუდგენელ ტრანსფორმაციას, რომელიც გელით.

შეარჩიეთ გეგმა

Arduua გთავაზობთ წინასწარ მომზადებულ სასწავლო გეგმებს 5 კმ-დან 100 მილამდე.

ყველა სასწავლო გეგმა

100 მილის ბილიკზე სირბილის სასწავლო გეგმა – დამწყები, 24 – 48 კვირა

100 მილის ბილიკზე სირბილის სავარჯიშო გეგმა – საშუალო, 24 – 48 კვირა

100 მილის ბილიკზე სირბილის სავარჯიშო გეგმა – საკონკურსო, 24 – 48 კვირა

100k Trail, ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა – დამწყები, 24 – 48 კვირა

100k Trail, ინდივიდუალური ტრენინგის გეგმა – საშუალო, 24 – 48 კვირა

100k Trail, ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმა – საკონკურსო, 24 – 48 კვირა

50 მილის ბილიკის სირბილის სავარჯიშო გეგმა – დამწყები, 24 – 48 კვირა

50 მილის ბილიკის სირბილის სავარჯიშო გეგმა – საშუალო, 24 – 48 კვირა

50 მილის ბილიკის სირბილის სავარჯიშო გეგმა – საკონკურსო, 24 – 48 კვირა

50 ათასი ბილიკზე სირბილის ვარჯიშის გეგმა – დამწყები, 16 – 48 კვირა

50 ათასი ბილიკით სირბილის სავარჯიშო გეგმა – საშუალო, 16 – 48 კვირა

50 ათასი ბილიკზე სირბილის სავარჯიშო გეგმა – საკონკურსო, 16 – 48 კვირა

დაუკავშირდით Arduua Coaching!

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ Arduua Coaching და ეძებთ დახმარებას თქვენს ტრენინგში, გთხოვთ ეწვიოთ ჩვენს ვებგვერდზე დამატებითი ინფორმაციისთვის. ნებისმიერი შეკითხვის ან შეკითხვისთვის, მოგერიდებათ დაუკავშირდეთ კატინკა ნიბერგს მისამართზე katinka.nyberg@arduua. ერთად.