გულისცემის ზონების დაუფლება ულტრა მარათონის ვარჯიშისთვის
ვარჯიში გულისცემის სხვადასხვა ზონაში გადამწყვეტია ულტრა ბილიკის მარათონის მომზადებისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს აერობული ტევადობის, გამძლეობისა და საერთო შესრულების გაუმჯობესებას. აქ არის რამდენიმე დამატებითი ინფორმაცია სხვადასხვა ზონაში ტრენინგის მნიშვნელობის მხარდასაჭერად:
გულისცემის ზონების გაგება
- ზონა X: ეს ზონა ცნობილია როგორც ულტრა ზონა და წარმოადგენს ძალიან მსუბუქ აქტივობას, როგორიცაა ლაშქრობა ან ძალიან ნელი სირბილი (კარგად მომზადებული ადამიანებისთვის).
- ზონა X: ასევე ცნობილია, როგორც აღდგენის ზონა, ეს ზონა ხასიათდება მსუბუქი აქტივობით, სადაც შეგიძლიათ მარტივად შეინარჩუნოთ საუბარი, როგორიცაა ნელი სირბილი.
- ზონა X: ამ ზონას ხშირად უწოდებენ აერობულ ზონას ან მარტივი ინტენსივობის ვარჯიშს. ეს არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ აქტივობა უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, გაზარდოთ გამძლეობა და გააუმჯობესოთ აერობული შესაძლებლობები.
- ზონა X: ცნობილია როგორც ტემპის ზონა. ეს ზონაა, სადაც თქვენ იწყებთ გამოწვევის გრძნობას, მაგრამ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სტაბილური ტემპი.
- ზონა X: ეს ზონა, რომელიც ცნობილია როგორც ზღურბლის ზონა, წარმოადგენს მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევას, სადაც თქვენ მუშაობთ მაქსიმალურ გულისცემასთან ახლოს.
- ზონა X: ანაერობული ან წითელი ხაზის ზონა არის ის, სადაც თქვენ მუშაობთ მაქსიმალური ძალისხმევით და შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ აქტივობა მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდებისთვის.
დაბალ ზონებში ტრენინგის სარგებელი
- აუმჯობესებს აერობულ ბაზას: დაბალი გულისცემის ზონებში ვარჯიში (0, 1 და 2) ხელს უწყობს ძლიერი აერობული საძირკვლის ჩამოყალიბებას, რაც აუცილებელია გამძლეობის ღონისძიებებისთვის, როგორიცაა ულტრა მარათონი.
- აძლიერებს ცხიმების წვას: დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმი, როგორც საწვავის ძირითადი წყარო, აუმჯობესებს ცხიმის მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს გლიკოგენის მარაგებს ხანგრძლივი ძალისხმევისთვის.
- ამცირებს ზედმეტი ვარჯიშის რისკს: დაბალი ინტენსივობით ვარჯიში იძლევა ადეკვატურ გამოჯანმრთელებას და ამცირებს დამწვრობის ან გადატვირთვის სინდრომის რისკს.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მნიშვნელობა
- აძლიერებს სიჩქარეს და სიმძლავრეს: მიუხედავად იმისა, რომ ულტრა მარათონებისთვის თქვენი ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი ფოკუსირებულია გამძლეობაზე, მე-5 ზონაში მაღალი ინტენსივობის ინტერვალების ჩართვა დაგეხმარებათ სიჩქარის, სიმძლავრისა და ანაერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებაში.
- აძლიერებს VO2 Max: მაქსიმალური ძალისხმევით ვარჯიში ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში ადაპტაციას, რაც იწვევს VO2 max-ის გაუმჯობესებას, რაც გადამწყვეტია აერობული მუშაობისთვის.
ბალანსირების ზონის ტრენინგი
მნიშვნელოვანია ბალანსის დამყარება ვარჯიშს შორის დაბალი, ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ზონებში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს საერთო ფიტნესი და შესრულება. Arduuaულტრა მარათონის სასწავლო გეგმები მოიცავს პერიოდიზაციას, სადაც ვარჯიშის სხვადასხვა ფაზა ფოკუსირებულია კონკრეტულ ზონებზე, ადაპტაციისა და პროგრესის ოპტიმიზაციის მიზნით.
გულისცემის ყველა ზონაში ვარჯიშის ჩართვით, თქვენ შეიმუშავებთ კარგად მომრგვალებულ ფიტნეს პროფილს, ოპტიმიზაციას გაუწევთ თქვენს შესრულებას და მოამზადებთ თქვენს სხეულს ულტრა მარათონის რბოლის მოთხოვნებისთვის.
დაუკავშირდით Arduua Coaching!
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ Arduua Coaching or Arduua ტრენინგის გეგმები და ეძებთ დახმარებას თქვენს ტრენინგში, გთხოვთ ეწვიოთ ჩვენს ვებგვერდზე დამატებითი ინფორმაციისთვის. ნებისმიერი შეკითხვის ან შეკითხვისთვის, მოგერიდებათ დაუკავშირდეთ კატინკა ნიბერგს მისამართზე katinka.nyberg@arduua. ერთად.