სავარჯიშო გეგმა მოიცავს ყველა ვარჯიშს, რომელიც აუცილებელია ამ რბოლისთვის მოსამზადებლად (სირბილი, ძალა, მობილურობა, დაჭიმულობა და ა.შ.) და ყველა სესია დაემატება თქვენს Trainingpeaks ანგარიში. გაითვალისწინეთ, რომ ყველა სირბილი ეფუძნება გატარებულ დროს (და არა მანძილს), ხოლო ინტენსივობა იზომება გულისცემის მიხედვით.
სიძლიერის, მობილურობის და გაჭიმვის ყველა სესიას აქვს აღწერა და ვიდეოს ბმული.
ინდივიდუალური შენთვის
ჩვენ გვინდა დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში, საკუთარ თავს აჯობოთ და საუკეთესო დღე გქონდეთ რბოლის დღეს.
ეს სასწავლო გეგმა თქვენთვის ინდივიდუალურია და თქვენი მწვრთნელი აყალიბებს თქვენს გეგმას თქვენი მიზნების, პირადი და სამუშაო ვალდებულებებისა და მიმდინარე ისტორიის საფუძველზე.
იმისთვის, რომ ჩვენ შევქმნათ თქვენთვის საუკეთესო სასწავლო გეგმა, უნდა მივიღოთ სიღრმისეული ცოდნა თქვენს შესახებ, თქვენი სირბილის ისტორიისა და თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესახებ. ეს მოიცავს თქვენს სამედიცინო და ნებისმიერი ტრავმის ისტორიას, თქვენს ხელმისაწვდომობას, სავარჯიშო ინსტრუმენტებს და თქვენთვის ხელმისაწვდომ ადგილებს. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მთელი რიგი საუბრების, კითხვარებისა და ტესტების მეშვეობით. ტესტები მოიცავს ფიზიკურ სირბილის ტესტებს და თავდაპირველ ტესტებს მობილურობის, სიძლიერის, სტაბილურობისა და წონასწორობისთვის.
ჩვენი საშუალებით შეგროვებული ინფორმაციის გამოყენებით Arduua ტესტები Skyrunning როგორც ნაწილი Build Your Plan ფაზაში, ჩვენ შევძლებთ განვსაზღვროთ თქვენი საბაზისო ფიტნეს დონე და მობილურობის/სიძლიერის დონეები, რათა შევქმნათ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც 100%-ით იქნება თქვენთვის მორგებული.
მოთხოვნები
მოითხოვს სასწავლო საათს, რომელიც თავსებადია Trainingpeaks >> აპლიკაცია და გულმკერდის გარე ზოლი პულსის გასაზომად.
მაჯის საათის გაზომვები საკმარისად ზუსტი არ არის ამ გეგმის შესასრულებლად.
როგორ არის აშენებული
სასწავლო გეგმა ეფუძნება Arduua ტრენინგის მეთოდოლოგია და იგი აგებულია ტრენინგების სხვადასხვა ფაზებით.
ზოგადი მომზადების ეტაპი, საბაზო პერიოდი
- ფიზიკური მდგომარეობის ზოგადი გაუმჯობესება.
- იმუშავეთ სუსტ მხარეებზე (მობილურობასა და ძალაში).
- სხეულის შემადგენლობის ადაპტაცია/გაუმჯობესება (ვარჯიში და კვება).
- ზოგადი ბაზის სიძლიერე.
- ფეხის ტერფის სტრუქტურების ვარჯიში.
ზოგადი მომზადების ეტაპი, კონკრეტული პერიოდი
- ზღურბლების ვარჯიში (აერობული/ანაერობული).
- VO2 მაქს.
- მორგეთ ვარჯიშის მოცულობა მიზნებსა და სპორტსმენების ისტორიას.
- ქვედა ტანის მაქსიმალური სიძლიერე, CORE და სირბილის სპეციფიკა.
საკონკურსო ფაზა, წინასაკონკურსო
- სავარჯიშო შეჯიბრის ინტენსივობა და ტემპი.
- შეჯიბრის სხვა დეტალების ვარჯიში (რელიეფი, კვება, აღჭურვილობა).
- სიძლიერის დონისა და პლიომეტრიკის შენარჩუნება.
საკონკურსო ფაზა, კლება + კონკურენცია
- დაარეგულირეთ მოცულობა და ინტენსივობა შემცირების დროს.
- მიაღწიეთ რბოლის დღეს ფიტნესის, მოტივაციის, სრული ენერგიით, დონით და კეთილდღეობის მწვერვალებით.
- კვების სახელმძღვანელო მითითებები, რბოლამდე და მის დროს.
როგორ მუშაობს
თქვენ ყიდულობთ გეგმას აქ, ვებ მაღაზიაში და მიიღებთ ჩვენგან ელფოსტას შემდგომი ინსტრუქციებით.
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის დააინსტალიროთ და ჩაახშო შენი Trainingpeaks appდა დაამატეთ fernando.armisen@arduua. ერთად (Arduua მთავარი მწვრთნელი) როგორც თქვენი მწვრთნელი.
ამის შემდეგ თქვენ გააკეთეთ, რომ თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი ჯანმრთელობის დეკლარაცია.
ამის შემდეგ თქვენ დაამატეთ fernando.armisen@arduua. ერთად როგორც თქვენი მწვრთნელი და შევავსეთ თქვენი ჯანმრთელობის დეკლარაცია, დაგვჭირდება დაახლოებით ერთი კვირა, რომ შევქმნათ თქვენი გეგმა და დავამატოთ იგი თქვენს Trainingpeaks ანგარიში.
დამატებითი მომსახურება
პირადი მწვრთნელები
პერსონალური ქოუჩინგი არ შედის ამ გეგმაში და თუ თქვენ ეძებთ ასეთ სერვისს, გირჩევთ დარეგისტრირდეთ ჩვენს ერთ-ერთზე ქოუჩინგის სერვისები >> ნაცვლად.
ვიდეო შეხვედრა მწვრთნელთან
მწვრთნელთან ვიდეო შეხვედრა არ შედის ამ გეგმაში, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ და დაჯავშნოთ ა ვიდეო შეხვედრა მწვრთნელთან >> როგორც დამატებითი სერვისი, თუ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ მწვრთნელთან საუბარი.
კითხვები?
ნებისმიერი კითხვისთვის გთხოვთ დაუკავშირდეთ katinka.nyberg@arduua. ერთად.
