영양 지침 수직 킬로미터
경기 당일 준비를 하고 경기 최소 XNUMX주일 전에 영양과 수분 공급을 계획하고 조정하십시오.
Arduua 수직 킬로미터(Vertical Kilometer) 일주일 전에 따라야 할 영양 및 수분 공급에 대한 몇 가지 일반적인 지침을 개발했습니다.
대회 주간:
- 목표: 행사 당일 충분한 수분 공급과 영양 상태를 유지하기 위해 도착합니다.
- 짧은 기간의 이벤트이고 근육과 간에 저장된 탄수화물이 에너지 보장과 함께 경쟁에 대처하기에 충분해야 하기 때문에 탄수화물 사전 로드 기간을 수행할 필요가 없습니다.
전에 대회: (대회 3시간 전 아침 또는 점심 식사)
- 목표: 적절한 수분 수준과 최적의 근육 글리코겐 수준을 유지합니다. 소변 색깔은 수분 상태를 나타내는 좋은 지표가 될 수 있습니다.
- 체중 kg당 탄수화물 2-4g + 체중 kg당 단백질 0.3g (Ex / 과일 1조각 + 빵 또는 시리얼 120g + 잼 또는 꿀 + 요거트)
- 테스트가 시작될 때까지 300ml의 등장 음료.
- 카페인은 통제된 방식으로 그리고 이미 내성이 입증된 경우 좋은 보충제이자 자극제가 될 수 있습니다.
동안 대회: 쇼트 트레일 10-15km 또는 VK
- KV 또는 약 40-60분의 매우 짧은 트레일과 같은 더 짧고 더 강렬한 이벤트에서는 탄수화물과 염분 또는 빠르게 흡수되는 에너지 젤이 포함된 스포츠 음료를 한 모금 마시거나 이 음료 스포츠와 함께 단순히 구강 세정제로 충분합니다.
- 60~75분의 경기에서는 스포츠 음료 한 모금과 탄수화물과 카페인이 포함된 에너지 젤(15~20gr)에 직접 베팅하는 것이 좋습니다. 경주.
한 후에 경쟁:
- 목표: 근육 회복을 최적화하고 근육과 간 글리코겐을 보충합니다. 양질의 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 물과 전해질로 수분 보충이 필수적입니다.
- 체중 kg당 탄수화물 1g + 체중 kg당 단백질 0.4g
- 가장 좋은 타이밍은 대략 2:1(CH/단백질)의 비율로 다음 XNUMX분 동안입니다.
/페르난도 아르미센, Arduua 헤드 코치