UZTURA VADLĪNIJAS 20-35 KM TAKU SKRĒJIENS
Sagatavojieties sacensību dienai un sāciet plānot un pielāgot savu uzturu un hidratāciju vismaz vienu nedēļu pirms sacensībām.
Arduua ir izstrādājis dažas vispārīgas uztura un hidratācijas vadlīnijas, kas jāievēro vienu nedēļu pirms Trail vai Skyrace 20-35 km (2-4 stundas).
NEDĒĻA sacensībām:
- Mērķis: Padariet labu ogļhidrātu un hidratācijas priekšlaicīgu daudzumu, lai pasākuma dienā sasniegtu labākos apstākļus.
- Iepriekšēja ogļhidrātu papildināšana pasākumiem, kas ilgs vairāk nekā 90 minūtes: 7/12 stundu laikā pirms sacensībām, atkarībā no jūsu pieredzes, ieteicams uzņemt no 24 līdz 48 gramiem uz svara kilogramu.
PIRMS Sacensības: (brokastis vai pusdienas 3 stundas pirms sacensībām)
- Mērķis: Uzturēt atbilstošu hidratācijas līmeni un optimālu muskuļu glikogēna līmeni. Jūsu urīna krāsa var būt labs hidratācijas stāvokļa rādītājs.
- 2-4 grami ogļhidrātu uz kg svara + 0.3 grami olbaltumvielu uz kg svara (piem. / 1 auglis + 120 gr maizes vai graudaugi + ievārījums vai medus + jogurts).
- 300 ml izotoniskā dzēriena malciņiem līdz testa sākumam.
- Kofeīns var būt labs papildinājums un stimulants, ko lieto kontrolētā veidā, ja jums jau ir pierādīta tolerance.
LAIKĀ Sacensības: Medium Trail 2-4 stundas
- Ātri uzsūcas enerģijas želejas un sporta dzēriens. Atkarībā no sportista ātruma un svara ieteicami 40-60 grami ogļhidrātu stundā.
- Attiecībā uz hidratāciju dodiet priekšroku sporta dzērienam, lai gan to var apvienot ar ūdens malkiem, pievienojot piemērotu daudzumu sāļu, galvenokārt nātrija, un īpaši, ja jūsu taka būs aptuveni 4 stundas.
PĒC sacensības:
- Mērķis: Optimizēt muskuļu atjaunošanos un papildināt muskuļu un aknu glikogēnu. Mums jāēd augstas kvalitātes ogļhidrāti un olbaltumvielas. Būtiska būs rehidratācija ar ūdeni un elektrolītiem.
- 1 grams ogļhidrātu uz kg svara + 0.4 grami olbaltumvielu uz kg svara.
- Labākais laiks ir nākamās pusstundas laikā aptuvenā proporcijā 2: 1 (CH / proteīns).
/Fernando Armisēns, Arduua Galvenais treneris