UZTURA VADLĪNIJAS KALNU MARATONS
Sagatavojieties sacensību dienai un sāciet plānot un pielāgot savu uzturu un hidratāciju vismaz vienu nedēļu pirms sacensībām.
Arduua ir izstrādājis dažas vispārīgas uztura un hidratācijas vadlīnijas, kas jāievēro vienu nedēļu pirms kalnu maratona, takas vai Skyrace 35–65 km (4–8 stundas).
NEDĒĻA sacensībām:
- Mērķis: Padariet labu ogļhidrātu un hidratācijas priekšlaicīgu daudzumu, lai pasākuma dienā sasniegtu labākos apstākļus.
- Iepriekšēja ogļhidrātu papildināšana pasākumiem, kas ilgs vairāk nekā 90 minūtes: 7/12 stundu laikā pirms sacensībām, atkarībā no jūsu pieredzes, ieteicams uzņemt no 24 līdz 48 gramiem uz svara kilogramu.
PIRMS Sacensības: (brokastis vai pusdienas 3 stundas pirms sacensībām):
- Mērķis: Uzturēt atbilstošu hidratācijas līmeni un optimālu muskuļu glikogēna līmeni. Jūsu urīna krāsa var būt labs hidratācijas stāvokļa rādītājs
- 2-4 grami ogļhidrātu uz kg svara + 0.3 grami olbaltumvielu uz kg svara (piem. / 1 auglis + 120 gr maizes vai graudaugi + ievārījums vai medus + jogurts)
- 300 ml izotoniskā dzēriena malciņiem līdz testa sākumam.
- Kofeīns var būt labs papildinājums un stimulants, ko lieto kontrolētā veidā, ja jums jau ir pierādīta tolerance.
LAIKĀ sacensības:
- Mērķis: Rūpēties par glikogēna nogulsnēm, lai tās testa laikā neiztukšotos pilnībā, un veicināt muskuļu atjaunošanos ar ēdienu vai dzērienu, kas papildus HC satur BCAAS proteīnus.
- Atkarībā no sportista ātruma un svara ieteicamais ogļhidrātu daudzums ir 50-70 grami stundā.
- Ieteicams ik pēc 3-4 stundām uzņemt kaut ko sāļu un batoniņu, kas satur BCAA vai olbaltumvielu pārtiku.
- Kas attiecas uz pamata hidratāciju, rūpējieties par ūdens uzņemšanu ar atbilstošu nātrija (sāļu/elektrolītu) daudzumu un/vai apvienojiet ar sporta dzērienu.
PĒC sacensības:
- Mērķis: Optimizēt muskuļu atjaunošanos un papildināt muskuļu un aknu glikogēnu. Mums jāēd augstas kvalitātes ogļhidrāti un olbaltumvielas. Būtiska būs rehidratācija ar ūdeni un elektrolītiem.
- 1 grams ogļhidrātu uz kg svara + 0.4 grami olbaltumvielu uz kg svara
- Nākamo 3 stundu laikā pēc sacensībām ieteicams patērēt 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu tipa sūkalu (piemēram, atveseļošanās kokteiļa), kā arī ātri uzsūcas ogļhidrātus, piemēram, medu, augļus…
Fernando Armisēns, Arduua Galvas treneris