UZTURA VADLĪNIJAS ULTRA-TAKU SKRĒJIENS
Sagatavojieties sacensību dienai un sāciet plānot un pielāgot savu uzturu un hidratāciju vismaz vienu nedēļu pirms sacensībām.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
NEDĒĻA sacensībām:
- Mērķis: Padariet labu ogļhidrātu un hidratācijas priekšlaicīgu daudzumu, lai pasākuma dienā sasniegtu labākos apstākļus.
- Iepriekšēja ogļhidrātu uzņemšana gariem pasākumiem: atkarībā no jūsu pieredzes 7 stundu laikā pirms sacensībām ieteicams uzņemt no 12 līdz 48 gramiem uz svara kilogramu.
PIRMS Sacensības: (brokastis vai pusdienas 2-3 stundas pirms sacensībām)
- Mērķis: Uzturēt atbilstošu hidratācijas līmeni un optimālu muskuļu glikogēna līmeni. Jūsu urīna krāsa var būt labs hidratācijas stāvokļa rādītājs
- 2-4 grami ogļhidrātu uz kg svara + 0.3 grami olbaltumvielu uz kg svara (piem. / 1 auglis + 120 gr maizes vai graudaugi + ievārījums vai medus + jogurts)
LAIKĀ Sacensības: Garās takas
- Mērķis: Rūpēties par glikogēna nogulsnēm, lai tās testa laikā neiztukšotos pilnībā, un veicināt muskuļu atjaunošanos ar ēdienu vai dzērienu, kas papildus HC satur BCAAS proteīnus.
- Ieteicams 60-90 grami ogļhidrātu stundā atkarībā no sportista ātruma, svara un trenētās ogļhidrātu asimilācijas tolerances.
- Ieteicams mainīt ēdienus ar dažādām garšām (salds, sāļš utt.) un ar dažāda veida ogļhidrātiem labākai asimilācijai (glikoze, fruktoze utt.)
- Ir ieteicams sajaukt īstus ēdienus ar citiem sporta veidiem, piemēram, enerģijas batoniņiem un želejas.
- Ieteicams ik pēc 3-4 stundām uzņemt kaut ko sāļu un batoniņu, kas satur BCAA vai olbaltumvielu pārtiku.
- Kas attiecas uz pamata hidratāciju, rūpējieties par ūdens uzņemšanu ar atbilstošu nātrija (sāļu/elektrolītu) daudzumu un/vai apvienojiet ar sporta dzērienu.
- Kofeīns var būt labs papildinājums un stimulants, ko lieto kontrolētā veidā, un, ja jums jau ir pierādīta tolerance pret dažām "īpašām" sacensību daļām.
PĒC sacensības:
- Mērķis: Optimizēt muskuļu atjaunošanos un papildināt muskuļu un aknu glikogēnu. Mums jāēd augstas kvalitātes ogļhidrāti un olbaltumvielas. Būtiska būs rehidratācija ar ūdeni un elektrolītiem.
- 1 grams ogļhidrātu uz kg svara + 0.4 grami olbaltumvielu uz kg svara
- Nākamo 3 stundu laikā pēc sacensībām ieteicams patērēt 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu tipa sūkalu (piemēram, atveseļošanās kokteiļa), kā arī ātri uzsūcas ogļhidrātus, piemēram, medu, augļus…
/Fernando Armisēns, Arduua Galvenais treneris