Ultramaratona treniņu plāni: atklājiet noslēpumus
Atklājiet noslēpumus ArduuaUltramaratona treniņu plāni, tostarp mūsu metodika un konkrēti piemēri no “Ultra maratona treniņu plāna 100 jūdzes — vidēja līmeņa”, lai uzlabotu jūsu treniņu braucienu.
Uzsākt 100 jūdžu ultramaratonu ir milzīgs izaicinājums, kas prasa vairāk nekā tikai fizisko izturību; tam nepieciešama stratēģiska, labi plānota un disciplinēta pieeja. Plkst Arduua, mēs saprotam unikālās prasības taku skriešanai, īpaši ultramaratonu jomā. Tāpēc mēs esam rūpīgi izstrādājuši mūsu Ultra maratona treniņu plānu 100 jūdzēm, lai dotu iespēju tādiem skrējējiem kā jūs pieveikt šo neparasto varoņdarbu.
Ceļojums uz 100 jūdzēm sākas ar 50 k, 50 jūdzēm un 100 jūdzēm
Ieskats iekšā ArduuaUltramaratona treniņu plāni:
At Arduua, mēs esam rūpīgi izstrādājuši ultramaratona treniņu plānus, kas aptver 16–48 nedēļas, katru nedēļu piedāvājot rūpīgi atlasītus treniņus, kas ietver spēka, mobilitātes un lokanības vingrinājumus. Šie plāni ir tālu no vispārīgiem un visiem piemērotiem risinājumiem; tie ir īpaši pielāgoti dažādu pieredzes līmeņu taku skrējējiem ar mērķi ne tikai palīdzēt jums finišēt, bet arī potenciāli izcelties savā vecuma grupā. Mūsu ultramaratona plāni ir paredzēti dažādām distancēm (50 k, 50 jūdzes, 100 km un 100 jūdzes) un līmeņiem (iesācējs/vidējs/konkurents), nodrošinot, ka katram topošajam ultramaratonistam ir piemērots plāns.
Kas padara mūsu plānus unikālus:
- Strukturētās apmācības fāzes: Mūsu plāni ir sadalīti īpašos treniņu posmos, un katrs no tiem ir vērsts uz dažādiem aspektiem, kas ir būtiski ultramaratona panākumiem.
- Holistiskā pieeja: Mēs ticam holistiskai pieejai treniņiem, kas aptver skriešanu, spēku, mobilitāti un stiepšanos. Katra sesija ir rūpīgi izplānota un integrēta jūsu Trainingpeaks konts ērtai piekļuvei un izsekošanai.
- Pārsniedzot attālumu: laiks un intensitāte: Atšķirībā no tradicionālajiem plāniem, kas koncentrējas tikai uz attālumu, mūsu skriešanas sesijas ir balstītas uz laiku. Intensitāti mēra pēc sirdsdarbības ātruma, nodrošinot, ka jūsu treniņš atbilst jūsu individuālajām spējām un progresam.
Atklātās fāzes:
- Vispārējā apmācības fāze, bāzes periods: Izveidojiet spēcīgu pamatu, novēršot vājās vietas un uzlabojot vispārējo fizisko stāvokli.
- Vispārējā apmācības fāze, noteiktais periods: Mērķējiet aerobos un anaerobos sliekšņus, koncentrējoties uz spēka un veiktspējas maksimālu palielināšanu.
- Sacensību posms, pirmssacensības: Pielāgojiet savus treniņus sacensību intensitātei, tempam un papildu aspektiem, piemēram, reljefam, uzturam un aprīkojumam. Šajā fāzē mēs palielinām skaļumu!
- Sacensību fāze, sašaurināšanās + sacensības: Sasniedziet sacensību dienu ar visaugstāko fizisko sagatavotību, motivāciju un enerģijas līmeni, ievērojot uztura vadlīnijas, lai nodrošinātu optimālu sniegumu.
- Pārejas posms — pāreja un atveseļošanās: Dodiet priekšroku locītavu un muskuļu atveseļošanai, atjaunojot ķermeņa normālu darbību.
Kā mēs trenējamies: atklāti noslēpumi
Fiziskie izaicinājumi:
- Pamatnes stiprums: Lai gūtu panākumus, mūsu plānos ir iekļauti mērķtiecīgi spēka treniņi, lai jūs varētu sasniegt finiša līniju.
- Ekscentriskais spēks: Sagatavojiet savus muskuļus un locītavas unikālajām lejupslīdes prasībām.
- izturība: Ietaupiet enerģiju lielos attālumos, saglabājot zemu impulsu zonu.
Tehniskā meistarība:
- Mobilitāte un elastība: Ērti pārvietojieties pa tehnisko apvidu, izmantojot īpašus mobilitātes un elastības vingrinājumus.
- Ātruma treniņi: Uzlabojiet savu veiklību sarežģītā reljefā.
- Pliometrija: Pastipriniet savas reakcijas ar sprādzienbīstamu apmācību.
Garīgā noturība:
- Disciplīna: Izkopiet disciplinētu domāšanas veidu, lai koncentrētos uz saviem mērķiem.
- Motivācija: Sekojiet līdzi balvai, lai saglabātu motivāciju visā ultramaratona ceļojumā.
- Izdzīvošanas instinkts: Esiet modrs sarežģītā vidē pat tad, kad iestājas nogurums.
Piemērs 100 jūdžu apmācības plāns starpposma 44 nedēļām
Vispārējā apmācības fāze, bāzes periods (1-3 mēneši)
- Vispārējā fiziskā stāvokļa uzlabošana.
- Darbs ar trūkumiem (kustīgumā un spēkā).
- Ķermeņa sastāva pielāgošana/uzlabojumi (treniņi un uzturs).
- Vispārējā pamatnes stiprība.
- Pēdas potītes struktūru apmācība.
2. nedēļas piemērs.)
pirmdiena: Vienkāršs krosa treniņš 50 min, Planks / CORE 12 min
Otrdiena: Atpūta
Trešdiena: Piramīdveida skrējiens 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, stiepšanās 15 min
Ceturtdiena: Funkcionālā spēka treniņš 45 min
piektdiena: Atpūta
Sestdiena: Ērts skrējiens kalnainā apvidū 50 min, pēdu kustīgums-stabilitātes spēks 20 min
Svētdiena: Viegla skriešana 40 min
Vispārējā apmācības fāze, īpašs periods (1-3 mēneši)
- Sliekšņu apmācība (aerobā/anaerobā).
- Apmācība VO2 max.
- Pielāgojiet treniņu apjomu mērķiem un sportista vēsturei.
- Maksimālā izturība ķermeņa apakšdaļā, CORE un skriešanas specifika.
21. nedēļas piemērs.)
pirmdiena: Viegls krosa treniņš 50 min, potītes mobilitātes stabilitāte 30 min
Otrdiena: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Trešdiena: Spēka bāze 50 min
Ceturtdiena: VO2-max bloks 25 min 53 min
piektdiena: Atpūta
Sestdiena: Taku skriešana gari kalni 120 min
Svētdiena: Viegla skriešana 60-70 min min
Sacensību posms, pirmssacensības (4–6 nedēļas)
- Treniņu sacensību intensitāte un temps.
- Apmācības citas sacensību detaļas (reljefs, uzturs, aprīkojums).
- Izturības līmeņi un plyometrics.
38. nedēļas piemērs.)
pirmdiena: Viegla taka 60-70 min, ķermeņa augšdaļas spēks (taku skriešanas nūjas) 25 min
Otrdiena: Aerobikas intensīvais temps 50-60 min, stiepšanās 15 min
Trešdiena: Pliometriskais treniņš 30 min, Spēka ekspresija 15 min
Ceturtdiena: Ērta skriešana 50-60 min
piektdiena: Atpūta
Sestdiena: Taku skriešana garos kāpumos + aerobā taka 4h, Stretch 15 min
Svētdiena: Viegls krosa treniņš 50 min
42. nedēļas piemērs.)
pirmdiena: Viegla taka 70-80 min
Otrdiena: Aerobikas intensīvais temps 60-70 min 2. zona, stiepšanās 15 min
Trešdiena: Funkcionālais treniņš 45 min
Ceturtdiena: Ērta skriešana 60 min
piektdiena: Atpūta
Sestdiena: Testa brauciens ar uzturu un ekipējumu 6 stundas, Stretch 15 min
Svētdiena: Viegls krosa treniņš 50 min
Sacensību fāze, sašaurināšanās + konkurss (1-2 nedēļas)
- Pielāgojiet skaļumu un intensitāti sašaurināšanas laikā.
- Sasniedziet sacensību dienu ar visaugstāko fizisko sagatavotību, motivāciju, pilnu enerģiju, līmeni un labsajūtas stāvokli.
- Uztura vadlīnijas pirms sacensībām un sacensību laikā.
44. nedēļas piemērs.)
pirmdiena: Viegla taka 40-50 min, Gūžas kustīgums 15 min
Otrdiena: Aerobikas intensīvais temps 50-60 min, stiepšanās 15 min
Trešdiena: Ļoti viegls pārgājiens/skrējiens 60 min
Ceturtdiena: Atpūta
piektdiena: SACENSĪBU DIENA 100 JŪDZES (iesildīšanās pirms sacensībām)
Sestdiena: Taku skriešana garos kāpumos + aerobā taka 4h, Stretch 15 min
Svētdiena: Viegls krosa treniņš 50 min
Pārejas posms – pāreja un atveseļošanās
- Locītavu un muskuļu atjaunošana.
- Atjaunot regulāru ķermeņa orgānu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
- Uztura vadlīnijas pēc sacensībām.
Jūsu ceļojums sākas šeit: Atbrīvojiet savu ultrapotenciālu
ArduuaUltramaratona treniņu plāni ir jūsu atslēga, lai atraisītu sevī patieso potenciālu. Ja esat gatavs pieņemt izaicinājumu un uzlabot savu ultramaratona sniegumu.
Ārpus plāna: kā Arduua Pārveido skrējējus
At Arduua, mūsu apņemšanās neaprobežojas tikai ar apmācību plānu nodrošināšanu. Piedāvājam arī individuālus treniņu plānus un Personīgais treniņš pielāgojiet mūsu pieeju katram indivīdam, nodrošinot plānu, kas atbilst jūsu mērķiem, sacīkstēm un personīgajām saistībām. Mūsu treneri izmanto atziņas, kas gūtas no Arduua Taku skriešanas testi, lai precīzi novērtētu jūsu pamata fiziskās sagatavotības līmeni, mobilitāti un spēku.
Apmācības metodika: ieskats aizkulisēs
Mūsu treniņu pamatā ir personalizēta treniņu slodze, ko mēra pēc sirdsdarbības skriešanas, un fokuss uz ilgumu distancē. Tas nodrošina, ka katra sesija ir pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām, palīdzot jums pastāvīgi sasniegt savus mērķus. Visas skriešanas sesijas ir balstītas uz laiku un regulē sirdsdarbības ātrumu, nodrošinot personalizētu pieskārienu jūsu treniņam.
Reāllaika skriešanas apmācība, izmantojot Training Watch
Iedomājieties, ka jūsu treniņu pulkstenis vada jūs katrā skriešanas sesijā, pielāgojas jūsu tempam un nodrošina, ka jūs noturaties mērķa pulsa zonās. Mūsu pieeja apvieno tiešsaistes apmācību ērtības ar reāllaika apmācību precizitāti.
Sāciet savu ultra ceļojumu: jūsu potenciāls gaida
ArduuaUltramaratona treniņu plāni nav tikai plāni; tie ir pārveidojoši ceļojumi, kas pielāgoti jums. Vai esat gatavs pieņemt izaicinājumu? Sāciet jau šodien un esiet liecinieks neticamām pārvērtībām, kas jūs sagaida.
Izvēlies savu plānu
Arduua piedāvā iepriekš sagatavotus treniņu plānus no 5 km līdz 100 jūdzēm.
100 jūdžu taku skriešanas treniņu plāns – Iesācējs, 24 – 48 nedēļas
100 jūdzes Taku skriešanas treniņu plāns – vidējais, 24 – 48 nedēļas
100 jūdžu taku skriešanas treniņu plāns – konkurētspējīgs, 24–48 nedēļas
100k Trail, Individuāls treniņu plāns – Iesācējs, 24 – 48 nedēļas
100k Trail, Individualizēts treniņu plāns – Intermediate, 24 – 48 nedēļas
100k Trail, Individuāls treniņu plāns – konkurētspējīgs, 24 – 48 nedēļas
50 jūdžu taku skriešanas treniņu plāns – Iesācējs, 24 – 48 nedēļas
50 jūdzes Trail skriešanas treniņu plāns – vidējais, 24 – 48 nedēļas
50 jūdžu taku skriešanas treniņu plāns – konkurētspējīgs, 24–48 nedēļas
50k taku skriešanas treniņu plāns – Iesācējs, 16 – 48 nedēļas
50k taku skriešanas treniņu plāns – vidējais, 16 – 48 nedēļas
50k taku skriešanas treniņu plāns – konkurētspējīgs, 16 – 48 nedēļas
Sazināties ar Arduua Coaching!
Ja jūs interesē Arduua Coaching un meklējat palīdzību apmācībā, lūdzu, apmeklējiet mūsu vietni mājas lapa papildu informācijai. Ja jums ir jautājumi vai jautājumi, lūdzu, sazinieties ar Katinku Nībergu pa tālr katinka.nyberg@arduua. Ar.
