പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മൗണ്ടൻ മാരത്തൺ
റേസ് ദിനത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക, ഓട്ടത്തിന് ഒരാഴ്ച മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും ആരംഭിക്കുക.
Arduua മൗണ്ടൻ മാരത്തൺ, ട്രയൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്കൈറേസ് 35 - 65 കി.മീ (4 - 8 മണിക്കൂർ) എന്നിവയ്ക്ക് ഒരാഴ്ച മുമ്പ് പാലിക്കേണ്ട പോഷകാഹാരത്തിനും ജലാംശത്തിനും ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു.
ആഴ്ച മത്സരത്തിന്റെ:
- ലക്ഷ്യം: ഇവന്റിന്റെ ദിവസം മികച്ച അവസ്ഥയിൽ എത്താൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ജലാംശവും നന്നായി പ്രീലോഡ് ചെയ്യുക.
- 90 മിനിറ്റിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇവന്റുകൾക്കായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രീലോഡ് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ അനുഭവം അനുസരിച്ച് മത്സരത്തിന് 7/12 മണിക്കൂർ മുമ്പുള്ള സമയത്ത് ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 24 മുതൽ 48 ഗ്രാം വരെ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മുന്നമേ മത്സരം: (മത്സരത്തിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണമോ ഉച്ചഭക്ഷണമോ):
- ലക്ഷ്യം: മതിയായ ജലാംശം നിലയും ഒപ്റ്റിമൽ പേശി ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിങ്ങളുടെ ജലാംശം നിലയുടെ നല്ല സൂചകമാണ്
- ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 2-4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 0.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ (ഉദാ / 1 പഴം + 120 ഗ്രാം ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ + ജാം അല്ലെങ്കിൽ തേൻ + തൈര്)
- ടെസ്റ്റ് ആരംഭിക്കുന്നത് വരെ സിപ്പുകളിൽ 300 മില്ലി ഐസോടോണിക് പാനീയം.
- കഫീൻ ഒരു നല്ല സപ്ലിമെന്റും ഉത്തേജകവും ആയിരിക്കാം, നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ എടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത ഇതിനകം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.
DURING മത്സരം:
- ലക്ഷ്യം: പരിശോധനയ്ക്കിടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ നിക്ഷേപങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ശൂന്യമാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുകയും HC കൂടാതെ BCAAS പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമോ പാനീയമോ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- അത്ലറ്റിന്റെ വേഗതയും ഭാരവും അനുസരിച്ച് 50-70 ഗ്രാം / മണിക്കൂർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ഓരോ 3-4 മണിക്കൂറിലും ഉപ്പിട്ടതും BCAA അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഒരു ബാറും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- അടിസ്ഥാന ജലാംശം സംബന്ധിച്ച്, ആവശ്യത്തിന് സോഡിയം (ലവണങ്ങൾ / ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ) കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പോർട്സ് പാനീയവുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് വെള്ളം കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ശേഷം മത്സരം:
- ലക്ഷ്യം: പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക, പേശികളും കരളും ഗ്ലൈക്കോജൻ വീണ്ടും നിറയ്ക്കുക. ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വെള്ളവും ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകളും ഉപയോഗിച്ച് പുനർ ജലീകരണം അത്യാവശ്യമാണ്.
- ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 0.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
- അടുത്ത 3 മണിക്കൂറിന് ശേഷമുള്ള മത്സരത്തിൽ 30 ഗ്രാം ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ തരം Whey (ഉദാഹരണം റിക്കവറി ഷേക്ക്) അതുപോലെ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായ തേൻ, പഴങ്ങൾ ...
ഫെർണാണ്ടോ ആർമിസെൻ, Arduua മുഖ്യ പരിശീലകൻ