ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം മനസ്സിലാക്കുകയും തടയുകയും ചെയ്യുക
At Arduua ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് കോച്ചിംഗ്, പൊതുവായ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കുന്നതിനും അവരുടെ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് പരിശ്രമങ്ങളിൽ മികവ് പുലർത്തുന്നതിനുമുള്ള അറിവും ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ഓട്ടക്കാരെ ശാക്തീകരിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാണ്.
ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം (ഐടിബിഎസ്) ഓട്ടക്കാർക്കിടയിൽ വ്യാപകമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്, അതിൻ്റെ കാരണങ്ങളും പ്രതിരോധ തന്ത്രങ്ങളും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് ട്രെയിലുകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം നിലനിർത്തുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം (ഐടിബിഎസ്) കാൽമുട്ടിന് ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ടാമത്തെ പരിക്കാണ്, ഇത് സാധാരണയായി ദീർഘദൂര ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില വിവരങ്ങളും, അത് എങ്ങനെ തടയാം, എങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടാം, കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാം എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചില നുറുങ്ങുകളും ഉപദേശങ്ങളും ലഭിക്കും. ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം എന്റെ വ്യക്തിപരമായി റെക്കോർഡ് ചെയ്ത വീഡിയോ പരിശോധിക്കുക!
എന്താണ് ITBS?
ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം (ഐടിബിഎസ്) ഓട്ടക്കാർക്കിടയിൽ കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡിൻ്റെ വീക്കം മൂലമാണ് - തുടയുടെ പുറംഭാഗത്ത്, ഇടുപ്പ് മുതൽ ഷിൻ വരെ നീളുന്ന ടിഷ്യുവിൻ്റെ കട്ടിയുള്ള ബാൻഡ്. ഐടി ബാൻഡും ലാറ്ററൽ ഫെമറൽ എപികോണ്ടൈലും തമ്മിലുള്ള ഘർഷണം മൂലമാണ് ഈ വീക്കം സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നത്, ഇത് അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും പരിമിതമായ ചലനത്തിനും കാരണമാകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് കാൽമുട്ടിൻ്റെ പുറം ഭാഗത്ത്.
കാരണങ്ങളും അപകട ഘടകങ്ങളും:
ദൂര ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം തുടങ്ങിയ ആവർത്തിച്ചുള്ള കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ITBS സാധാരണയായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. റണ്ണേഴ്‌സ് പ്രത്യേകിച്ചും ഐടിബിഎസിന് ഇരയാകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും അസമമായ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ അതിവേഗം മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോഴോ. മറ്റ് അപകട ഘടകങ്ങളിൽ പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, മോശം റണ്ണിംഗ് ഫോം, അപര്യാപ്തമായ വാംഅപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൂൾഡൗൺ ദിനചര്യകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഓട്ടക്കാരിൽ കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം. ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് കാൽമുട്ടിന്റെ ലാറ്ററൽ വശത്തുള്ള ഫാസിയയുടെ കട്ടിയുള്ള ഒരു ബാൻഡാണ്, പെൽവിസിന്റെ പുറത്ത് നിന്ന് ഇടുപ്പിനും കാൽമുട്ടിനും മുകളിലൂടെ നീളുന്നു, കാൽമുട്ടിന് തൊട്ടുതാഴെയായി തിരുകുന്നു. ഓട്ടത്തിനിടയിൽ കാൽമുട്ടിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ബാൻഡ് നിർണായകമാണ്, കാരണം ഇത് പ്രവർത്തന സമയത്ത് തുടയെല്ലിന് പിന്നിൽ നിന്ന് തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ലാറ്ററൽ ഫെമറൽ എപികോണ്ടൈലിന് മുകളിലൂടെ ബാൻഡ് തുടർച്ചയായി ഉരസുന്നത്, ഓട്ടത്തിനിടയിൽ കാൽമുട്ടിന്റെ ആവർത്തിച്ചുള്ള വഴക്കവും നീട്ടലും കൂടിച്ചേർന്ന് പ്രദേശം വീക്കം ഉണ്ടാക്കാം.
കാരണങ്ങളും അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളും
ദൂര ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം തുടങ്ങിയ ആവർത്തിച്ചുള്ള കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ITBS സാധാരണയായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. റണ്ണേഴ്‌സ് പ്രത്യേകിച്ചും ഐടിബിഎസിന് ഇരയാകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും അസമമായ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ അതിവേഗം മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോഴോ. മറ്റ് അപകട ഘടകങ്ങളിൽ പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, മോശം റണ്ണിംഗ് ഫോം, അപര്യാപ്തമായ വാംഅപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൂൾഡൗൺ ദിനചര്യകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്രതിരോധ തന്ത്രങ്ങൾ
At Arduua, പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലും, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും, പരിശീലന വിദ്യകൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു സജീവ സമീപനത്തിന് ഞങ്ങൾ ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ITBS തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:
ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഐടി ബാൻഡിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഇടുപ്പ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
വഴക്കമുള്ള പരിശീലനം: ഐടി ബാൻഡ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സറുകൾ, ക്വാഡ്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവ പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്, ചലനത്തിൻ്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ശ്രേണി നിലനിർത്താനും ഐടിബിഎസിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്ന ഇറുകിയത തടയാനും സഹായിക്കും. ഫോം റോളിംഗ്, സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ എന്നിവയും ഇറുകിയ പേശികൾ അയവുള്ളതാക്കാൻ ഗുണം ചെയ്യും.
ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതി: പരിശീലനത്തിൻ്റെ അളവിലോ തീവ്രതയിലോ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് ഒഴിവാക്കുക, ഇത് ഐടി ബാൻഡിൽ അമിത സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ക്രമേണ മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൻ്റെ തരത്തിനും ഓടുന്ന നടത്തത്തിനും അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം അനുചിതമായ പാദരക്ഷകൾ ITBS-ന് സംഭാവന നൽകുന്ന ബയോമെക്കാനിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഷൂ നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
സാങ്കേതിക പരിഷ്കരണം: കാൽമുട്ടിൻ്റെ അമിതമായ ലാറ്ററൽ ചലനം കുറയ്ക്കുന്ന സന്തുലിതവും കാര്യക്ഷമവുമായ ചലന പാറ്റേൺ ലക്ഷ്യമാക്കി നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോമും സ്‌ട്രൈഡ് മെക്കാനിക്സും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളെ ഐടിബിഎസിലേക്ക് നയിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഏതെങ്കിലും ബയോമെക്കാനിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഒരു കോച്ചുമായോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഈ പ്രതിരോധ നടപടികൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെയും പരിക്ക് ബോധവൽക്കരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെയും, ഓട്ടക്കാർക്ക് ITBS ൻ്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും പാതകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം നിലനിർത്താനും കഴിയും. ട്രയൽ റണ്ണിംഗിൽ ദീർഘകാല വിജയത്തിന് പ്രതിരോധം പ്രധാനമാണ്.
വ്യായാമ വീഡിയോകൾ
ഗ്ലൂറ്റിയസിൻ്റെയും കാലുകളുടെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ, ഭാരം കൂടാതെ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ചുവടെയുള്ള വീഡിയോകളിൽ കാണാം. വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകളും നിർദ്ദേശങ്ങളും ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ instagram, facebook പേജുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാം.
Arduua ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് കോച്ചിംഗ്
ട്രയൽ റണ്ണിംഗ്, പരിക്ക് തടയൽ, പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി
At Arduua, എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ള ഓട്ടക്കാരെ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും പരിക്കുകളില്ലാതെ തുടരുന്നതിനും പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാണ്. ഞങ്ങളുടെ പരിചയസമ്പന്നരായ കോച്ചുകൾ വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതികളും വിദഗ്ധ മാർഗനിർദേശവും തുടർച്ചയായ പിന്തുണയും നൽകുന്നു
നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ട്രയൽ റേസിനായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാ മാരത്തണുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നതാണെങ്കിലും, Arduua ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് കോച്ചിംഗ് സഹായത്തിനായി ഇവിടെയുണ്ട്. ഞങ്ങളുടെ കോച്ചിംഗ് സേവനങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് യാത്രയെ എങ്ങനെ പിന്തുണയ്ക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാൻ ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെയും അഭിലാഷങ്ങളെയും പാളം തെറ്റിക്കാൻ ITBS-നെ അനുവദിക്കരുത്. പരിക്ക് തടയാനും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും സജീവമായ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുക Arduua നിങ്ങളുടെ അരികിൽ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് കോച്ചിംഗ്.
ഞങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുക!
ഞങ്ങളുടെ കോച്ചിംഗ് സേവനങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ അടുത്ത അൾട്രാ മാരത്തണിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കാനാകും, ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെടുക katinka.nyberg@arduua.com.
ഓർക്കുക, അൾട്രാ മാരത്തൺ വിജയത്തിലേക്കുള്ള പാത ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരൊറ്റ ചുവടുവെപ്പിൽ നിന്നാണ്. അനുവദിക്കുക Arduua പാതകളിൽ മഹത്വത്തിലേക്കുള്ള യാത്രയിൽ നിങ്ങളുടെ വഴികാട്ടിയാകുക. Arduua ഓൺലൈൻ കോച്ചിംഗ് >>
ആശംസകളോടെ!
/കറ്റിങ്ക നൈബർഗ്, Arduua സ്ഥാപക