GARIS PANDUAN PEMAKANAN KILOMETER MENEGAK
Bersedia untuk hari perlumbaan dan mula merancang dan menyesuaikan pemakanan dan penghidratan anda sekurang-kurangnya seminggu sebelum perlumbaan.
Arduua telah membangunkan beberapa garis panduan am untuk pemakanan dan penghidratan yang perlu diikuti seminggu sebelum Kilometer Menegak.
MINGGU pertandingan:
- Objektif: Untuk tiba dalam keadaan penghidratan dan pemakanan yang baik pada hari acara.
- Ia tidak perlu menjalankan tempoh pramuat karbohidrat kerana ia adalah acara jangka pendek dan karbohidrat yang disimpan dalam otot dan hati mestilah mencukupi untuk menghadapi persaingan dengan jaminan tenaga.
SEBELUM pertandingan: (Sarapan pagi atau makan tengah hari 3 jam sebelum pertandingan)
- Objektif: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi dan tahap glikogen otot yang optimum. Warna air kencing anda boleh menjadi penunjuk yang baik untuk status penghidratan anda
- 2-4 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.3 gram protein setiap kg berat (Cth / 1 keping buah + 120 gr roti atau bijirin + jem atau madu + yogurt)
- 300 ml minuman isotonik dalam teguk sehingga permulaan ujian.
- Kafein boleh menjadi makanan tambahan dan perangsang yang baik diambil dengan cara terkawal dan jika anda sudah mempunyai toleransi yang terbukti.
SEMASA pertandingan: Laluan Pendek 10-15 km atau VK
- Dalam acara yang lebih pendek dan lebih sengit seperti KV atau Jejak yang sangat singkat sekitar 40-60 min, sedut minuman sukan dengan karbohidrat dan garam atau gel bertenaga kecil yang menyerap cepat atau sekadar cuci mulut dengan minuman sukan ini sudah memadai.
- Dalam acara 60 hingga 75 minit adalah disyorkan untuk bertaruh terus pada seteguk minuman sukan dan juga gel bertenaga (15-20 gr) dengan karbohidrat dan kafein jika anda telah mengujinya, ia boleh berfungsi untuk menyokong bahagian terakhir bangsa.
SELEPAS pertandingan:
- Objektif: Mengoptimumkan pemulihan otot dan mengisi semula glikogen otot dan hati. Kita perlu makan karbohidrat dan protein yang berkualiti tinggi. Penghidratan semula dengan air dan elektrolit adalah penting.
- 1 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.4 gram protein setiap kg berat
- Masa terbaik adalah dalam setengah jam berikutnya dalam nisbah anggaran 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Ketua jurulatih