GARIS PANDUAN PEMAKANAN PERLUMBAAN JEJAK PENDEK
Bersedia untuk hari perlumbaan dan mula merancang dan menyesuaikan pemakanan dan penghidratan anda sekurang-kurangnya seminggu sebelum perlumbaan.
Arduua telah membangunkan beberapa garis panduan am untuk pemakanan dan penghidratan yang perlu diikuti seminggu sebelum Jejak atau Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
MINGGU pertandingan:
- Objektif: Buat pramuat karbohidrat dan penghidratan yang baik untuk tiba dalam keadaan terbaik pada hari acara.
- Pramuat karbohidrat untuk acara yang akan berlangsung lebih daripada 90 minit: Adalah disyorkan untuk menelan antara 7 dan 10 gram setiap kg berat dalam tempoh 24 jam sebelum ujian, bergantung pada pengalaman anda.
SEBELUM pertandingan: (Sarapan pagi atau makan tengah hari 3 jam sebelum pertandingan)
- Objektif: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi dan tahap glikogen otot yang optimum. Warna air kencing anda boleh menjadi penunjuk yang baik untuk status penghidratan anda
- 2-4 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.3 gram protein setiap kg berat (Cth / 1 keping buah + 120 gr roti atau bijirin + jem atau madu + yogurt)
- 300 ml minuman isotonik dalam teguk sehingga permulaan ujian.
- Kafein boleh menjadi makanan tambahan dan perangsang yang baik diambil dengan cara terkawal dan jika anda sudah mempunyai toleransi yang terbukti.
SEMASA pertandingan: Short Trail 12-20 km
- Objektif: Menjaga stor glikogen supaya tidak menjadi kosong sepenuhnya semasa pertandingan.
- Gel tenaga dan minuman sukan yang cepat menyerap. Antara 30-50 gram / jam karbohidrat disyorkan bergantung pada kelajuan dan berat atlet.
- Mengenai penghidratan, beri keutamaan kepada minuman sukan, walaupun ia boleh digabungkan dengan seteguk air dengan menambah jumlah garam yang sesuai, terutamanya natrium.
SELEPAS pertandingan:
- Objektif: Mengoptimumkan pemulihan otot dan mengisi semula glikogen otot dan hati. Kita perlu makan karbohidrat dan protein yang berkualiti tinggi. Penghidratan semula dengan air dan elektrolit adalah penting.
- 1 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.4 gram protein setiap kg berat
- Masa terbaik adalah dalam setengah jam berikutnya dalam nisbah anggaran 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Ketua jurulatih