GARIS PANDUAN PEMAKANAN PERLUMBAAN ULTRA-TRAIL
Bersedia untuk hari perlumbaan dan mula merancang dan menyesuaikan pemakanan dan penghidratan anda sekurang-kurangnya seminggu sebelum perlumbaan.
Arduua telah membangunkan beberapa garis panduan am untuk pemakanan dan penghidratan yang perlu diikuti seminggu sebelum Ultra-trail atau Ultra Skyrace (> 8 jam.).
MINGGU pertandingan:
- Objektif: Buat pramuat karbohidrat dan penghidratan yang baik untuk tiba dalam keadaan terbaik pada hari acara.
- Pramuat karbohidrat untuk acara yang panjang: Adalah disyorkan untuk menelan antara 7 dan 12 gram setiap kg berat dalam tempoh 48 jam sebelum pertandingan, bergantung pada pengalaman anda.
SEBELUM pertandingan: (Sarapan pagi atau makan tengah hari 2-3 jam sebelum pertandingan)
- Objektif: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi dan tahap glikogen otot yang optimum. Warna air kencing anda boleh menjadi penunjuk yang baik untuk status penghidratan anda
- 2-4 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.3 gram protein setiap kg berat (Cth / 1 keping buah + 120 gr roti atau bijirin + jem atau madu + yogurt)
SEMASA pertandingan: Long Trails
- Objektif: Untuk menjaga deposit glikogen supaya ia tidak menjadi kosong sepenuhnya semasa ujian, dan untuk menggalakkan pemulihan otot dengan makanan atau minuman yang, sebagai tambahan kepada HC, mengandungi protein BCAAS.
- Antara 60-90 gram/jam karbohidrat disyorkan bergantung kepada kelajuan, berat badan atlet dan toleransi terhadap asimilasi karbohidrat yang telah dilatih.
- Adalah disyorkan untuk menggantikan makanan dengan perisa yang berbeza (manis, masin, …) dan dengan jenis karbohidrat yang berbeza untuk asimilasi yang lebih baik (glukosa, fruktosa, …)
- Adalah disyorkan untuk mencampurkan makanan sebenar dengan sukan lain seperti bar tenaga dan gel.
- Adalah disyorkan setiap 3-4 jam untuk mengambil sesuatu yang masin dan bar yang mengandungi BCAA atau makanan protein.
- Mengenai penghidratan asas, jaga pengambilan air dengan jumlah natrium (garam / elektrolit) yang mencukupi dan / atau gabungkan dengan minuman sukan.
- Kafein boleh menjadi suplemen dan perangsang yang baik yang diambil dengan cara terkawal dan jika anda sudah mempunyai toleransi yang terbukti untuk beberapa bahagian "istimewa" perlumbaan.
SELEPAS pertandingan:
- Objektif: Mengoptimumkan pemulihan otot dan mengisi semula glikogen otot dan hati. Kita perlu makan karbohidrat dan protein yang berkualiti tinggi. Penghidratan semula dengan air dan elektrolit adalah penting.
- 1 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.4 gram protein setiap kg berat
- Dalam tempoh 3 jam selepas pertandingan, disyorkan untuk mengambil 30 gram Whey jenis protein berkualiti tinggi (contoh dalam shake pemulihan) serta karbohidrat penyerapan cepat seperti madu, buah-buahan …
/Fernando Armisén, Arduua Ketua jurulatih