GARIS PANDUAN PEMAKANAN MARATHON GUNUNG
Bersedia untuk hari perlumbaan dan mula merancang dan menyesuaikan pemakanan dan penghidratan anda sekurang-kurangnya seminggu sebelum perlumbaan.
Arduua telah membangunkan beberapa garis panduan am untuk pemakanan dan penghidratan yang perlu diikuti seminggu sebelum Maraton Gunung, Jejak atau Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 jam).
MINGGU pertandingan:
- Objektif: Buat pramuat karbohidrat dan penghidratan yang baik untuk tiba dalam keadaan terbaik pada hari acara.
- Pramuat karbohidrat untuk acara yang akan berlangsung lebih daripada 90 minit: Adalah disyorkan untuk menelan antara 7 dan 12 gram setiap kg berat selama 24/48 jam sebelum pertandingan, bergantung pada pengalaman anda.
SEBELUM pertandingan: (Sarapan pagi atau makan tengah hari 3 jam sebelum pertandingan):
- Objektif: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi dan tahap glikogen otot yang optimum. Warna air kencing anda boleh menjadi penunjuk yang baik untuk status penghidratan anda
- 2-4 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.3 gram protein setiap kg berat (Cth / 1 keping buah + 120 gr roti atau bijirin + jem atau madu + yogurt)
- 300 ml minuman isotonik dalam teguk sehingga permulaan ujian.
- Kafein boleh menjadi makanan tambahan dan perangsang yang baik diambil dengan cara terkawal dan jika anda sudah mempunyai toleransi yang terbukti.
SEMASA pertandingan:
- Objektif: Untuk menjaga deposit glikogen supaya ia tidak menjadi kosong sepenuhnya semasa ujian, dan untuk menggalakkan pemulihan otot dengan makanan atau minuman yang, sebagai tambahan kepada HC, mengandungi protein BCAAS.
- Antara 50-70 gram / jam karbohidrat disyorkan bergantung pada kelajuan dan berat atlet.
- Adalah disyorkan setiap 3-4 jam untuk mengambil sesuatu yang masin dan bar yang mengandungi BCAA atau makanan protein.
- Mengenai penghidratan asas, jaga pengambilan air dengan jumlah natrium (garam / elektrolit) yang mencukupi dan / atau gabungkan dengan minuman sukan.
SELEPAS pertandingan:
- Objektif: Mengoptimumkan pemulihan otot dan mengisi semula glikogen otot dan hati. Kita perlu makan karbohidrat dan protein yang berkualiti tinggi. Penghidratan semula dengan air dan elektrolit adalah penting.
- 1 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.4 gram protein setiap kg berat
- Dalam tempoh 3 jam selepas pertandingan, disyorkan untuk mengambil 30 gram Whey jenis protein berkualiti tinggi (contoh dalam shake pemulihan) serta karbohidrat penyerapan cepat seperti madu, buah-buahan …
Fernando Armisén, Arduua Ketua jurulatih