Menguasai Zon Kadar Jantung untuk Latihan Ultra Marathon
Latihan merentas zon kadar denyutan jantung yang berbeza adalah penting untuk persediaan maraton ultra jejak kerana ia membantu meningkatkan kapasiti aerobik, ketahanan dan prestasi keseluruhan. Berikut ialah beberapa maklumat tambahan untuk menyokong kepentingan latihan dalam pelbagai zon:
Memahami Zon Kadar Jantung
- Zon 0: Zon ini dikenali sebagai zon Ultra dan mewakili aktiviti yang sangat ringan, seperti mendaki atau berlari dengan sangat perlahan (untuk mereka yang terlatih).
- Zon 1: Juga dikenali sebagai zon pemulihan, zon ini dicirikan oleh aktiviti ringan di mana anda boleh mengekalkan perbualan dengan mudah, seperti berjalan perlahan.
- Zon 2: Zon ini sering dirujuk sebagai zon aerobik atau latihan intensiti mudah. Di sinilah anda boleh mengekalkan aktiviti untuk tempoh yang lebih lama, membina daya tahan dan meningkatkan kapasiti aerobik.
- Zon 3: Dikenali sebagai zon tempo. Zon ini adalah tempat anda mula berasa tercabar tetapi boleh mengekalkan rentak yang stabil.
- Zon 4: Zon ini, yang dikenali sebagai zon ambang, mewakili usaha berintensiti tinggi, di mana anda bekerja hampir dengan kadar denyutan jantung maksimum anda.
- Zon 5: Zon anaerobik atau garis merah ialah tempat anda bekerja dengan usaha maksimum dan hanya boleh mengekalkan aktiviti untuk semburan pendek.
Faedah Latihan di Zon Rendah
- Meningkatkan Asas Aerobik: Latihan dalam zon kadar denyutan jantung rendah (0, 1, dan 2) membantu membangunkan asas aerobik yang kukuh, yang penting untuk acara ketahanan seperti ultra maraton.
- Meningkatkan Pembakaran Lemak: Latihan intensiti rendah menggalakkan badan menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utama, meningkatkan metabolisme lemak dan memelihara simpanan glikogen untuk usaha yang lebih lama.
- Mengurangkan Risiko Latihan Terlebih: Latihan pada intensiti yang lebih rendah membolehkan pemulihan yang mencukupi dan mengurangkan risiko keletihan atau sindrom overtraining.
Kepentingan Latihan Berintensiti Tinggi
- Meningkatkan Kelajuan dan Kuasa: Walaupun kebanyakan latihan anda untuk ultra marathon akan menumpukan pada ketahanan, menggabungkan selang intensiti tinggi dalam Zon 5 boleh membantu meningkatkan kelajuan, kuasa dan kapasiti anaerobik.
- Meningkatkan VO2 Max: Latihan dengan usaha maksimum merangsang penyesuaian dalam sistem kardiovaskular, membawa kepada peningkatan dalam VO2 max, yang penting untuk prestasi aerobik.
Latihan Zon Mengimbangi
Adalah penting untuk mencapai keseimbangan antara latihan dalam zon rendah, sederhana dan berintensiti tinggi untuk memaksimumkan kecergasan dan prestasi keseluruhan. ArduuaPelan latihan ultra maraton menggabungkan periodisasi, di mana fasa latihan yang berbeza memfokuskan pada zon tertentu, untuk mengoptimumkan penyesuaian dan perkembangan.
Dengan menggabungkan latihan dalam semua zon kadar denyutan jantung, anda akan membangunkan profil kecergasan yang lengkap, mengoptimumkan prestasi anda dan menyediakan badan anda untuk tuntutan perlumbaan ultra maraton.
Berhubung dengan Arduua Coaching!
Sekiranya anda berminat Arduua Coaching or Arduua Rancangan Latihan dan mendapatkan bantuan dengan latihan anda, sila lawati kami laman web untuk maklumat tambahan. Untuk sebarang pertanyaan atau pertanyaan, sila hubungi Katinka Nyberg di katinka.nyberg@arduua.com.