Pelan Latihan Ultra Marathon: Buka Kunci Rahsia
Temui rahsia di sebalik ArduuaPelan Latihan Ultra Marathon, termasuk metodologi dan contoh konkrit kami daripada “Pelan Latihan Ultra Marathon 100 Batu – Pertengahan” untuk meningkatkan perjalanan latihan anda.
Memulakan ultramaraton sejauh 100 batu adalah cabaran monumental yang menuntut lebih daripada sekadar ketahanan fizikal; ia memerlukan pendekatan yang strategik, terancang dan berdisiplin. Pada Arduua, kami memahami tuntutan unik larian denai, terutamanya dalam alam ultramaraton. Itulah sebabnya kami telah merangka Pelan Latihan Ultra Marathon untuk 100 Batu dengan teliti untuk memperkasakan pelari seperti anda untuk menakluki pencapaian yang luar biasa ini.
Perjalanan ke 100 Batu bermula dengan 50k, 50 batu dan 100k
Sekilas Kedalam ArduuaPelan Latihan Ultra Marathon:
At Arduua, kami telah merangka pelan latihan ultramaraton dengan teliti yang merangkumi 16-48 minggu, menawarkan latihan yang disusun dengan teliti setiap minggu, merangkumi latihan kekuatan, mobiliti dan fleksibiliti. Pelan-pelan ini jauh daripada penyelesaian satu saiz yang sesuai untuk semua; ia disesuaikan khusus untuk pelari jejak dari pelbagai tahap pengalaman, dengan matlamat bukan sahaja membantu anda menamatkan tetapi juga berpotensi cemerlang dalam kumpulan umur anda. Pelan ultra maraton kami memenuhi jarak yang berbeza (50k, 50 batu, 100k dan 100 batu) dan tahap (Permulaan/Pertengahan/Berdaya saing), memastikan terdapat pelan yang sesuai untuk setiap calon ultramaraton.
Perkara yang Menjadikan Rancangan Kami Unik:
- Fasa Latihan Berstruktur: Rancangan kami dibahagikan kepada fasa latihan khusus, setiap satu menyasarkan aspek berbeza yang penting untuk kejayaan ultramaraton.
- Cara yang menyeluruh: Kami percaya pada pendekatan holistik untuk latihan, meliputi larian, kekuatan, mobiliti dan regangan. Setiap sesi dirancang dengan teliti dan disepadukan ke dalam anda Trainingpeaks akaun untuk akses dan penjejakan yang mudah.
- Melebihi Jarak: Masa dan Intensiti: Tidak seperti rancangan tradisional yang hanya menumpukan pada jarak, sesi larian kami adalah berdasarkan masa. Intensiti diukur dengan kadar denyutan jantung, memastikan latihan anda sejajar dengan keupayaan dan kemajuan individu anda.
Fasa yang Didedahkan:
- Fasa Latihan Am, Tempoh Asas: Membina asas yang kukuh, menangani kelemahan dan meningkatkan keadaan fizikal keseluruhan.
- Fasa Latihan Am, Tempoh Khusus: Sasarkan ambang aerobik dan anaerobik, memfokuskan pada memaksimumkan kekuatan dan prestasi.
- Fasa Persaingan, Pra-Persaingan: Perhalusi latihan anda untuk keamatan pertandingan, pacing dan aspek tambahan seperti rupa bumi, pemakanan dan peralatan. Dalam fasa ini kami meningkatkan volum!
- Fasa Persaingan, Tirus + Pertandingan: Capai hari perlumbaan dengan tahap kecergasan, motivasi dan tenaga puncak, mengikut garis panduan pemakanan untuk prestasi optimum.
- Fasa Peralihan – Peralihan & Pemulihan: Utamakan pemulihan sendi dan otot, memulihkan badan anda kepada fungsi biasa.
Bagaimana Kami Melatih: Rahsia Terbongkar
Cabaran Fizikal:
- Kekuatan asas: Penting untuk kejayaan, rancangan kami termasuk latihan kekuatan yang disasarkan untuk membawa anda ke garisan penamat.
- Daya Sipi: Sediakan otot dan sendi anda untuk keperluan unik larian menuruni bukit.
- Ketahanan: Jimat tenaga pada jarak jauh dengan mengekalkan zon nadi rendah.
Penguasaan Teknikal:
- Mobiliti & Fleksibiliti: Navigasi rupa bumi teknikal dengan mudah melalui latihan mobiliti dan fleksibiliti tertentu.
- Latih Tubi Laju: Tingkatkan ketangkasan anda di atas rupa bumi yang mencabar.
- Pliometrik: Tajamkan reaksi anda dengan latihan letupan.
Ketahanan Mental:
- Disiplin: Pupuk minda yang berdisiplin untuk kekal fokus pada matlamat anda.
- Motivasi: Teruskan mata anda pada hadiah untuk kekal bermotivasi sepanjang perjalanan ultramaraton anda.
- Naluri Survival: Sentiasa berwaspada dalam persekitaran yang mencabar, walaupun ketika keletihan bermula.
Contoh Rancangan Latihan 100 Batu Pertengahan 44 minggu
Fasa Latihan Am, Tempoh Asas (1-3 bulan)
- Peningkatan umum keadaan fizikal.
- Bekerja pada Kelemahan (Dalam mobiliti dan kekuatan).
- Penyesuaian/penambahbaikan komposisi badan (latihan dan pemakanan).
- Kekuatan asas umum.
- Latihan struktur buku lali kaki.
Contoh minggu 2.)
isnin: Latihan silang mudah 50 min, Papan / TERAS 12 min
selasa: Rehat
rabu: Larian piramid 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Regangan 15 min
khamis: Latihan Kekuatan Fungsian 45 min
jumaat: Rehat
sabtu: Larian Selesa di kawasan berbukit 50 min, Kekuatan mobiliti-kestabilan kaki 20 min
ahad: Larian mudah 40 min
Fasa Latihan Am, Tempoh Tertentu (1-3 bulan)
- Latihan ambang (aerobik/anaerobik).
- Latihan VO2 maks.
- Sesuaikan volyme latihan dengan matlamat dan sejarah atlet.
- Kekuatan maksimum badan bawah, TERAS dan spesifik larian.
Contoh minggu 21.)
isnin: Latihan silang mudah 50 min, Kestabilan mobiliti buku lali 30 min
selasa: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Regangan 15 min
rabu: Asas Kekuatan 50 min
khamis: Blok VO2-max 25 min 53 min
jumaat: Rehat
sabtu: Denai berjalan mendaki bukit 120 min
ahad: Larian mudah 60-70 min min
Fasa Persaingan, Pra Persaingan (4-6 minggu)
- Keamatan dan pacing pertandingan latihan.
- Melatih butiran pertandingan lain (rupa bumi, pemakanan, peralatan).
- Memegang tahap kekuatan dan pliometrik.
Contoh minggu 38.)
isnin: Jejak mudah 60-70 min, Kekuatan atas badan (Tiang larian jejak) 25 min
selasa: Tempo intensif aerobik 50-60 min, regangan 15 min
rabu: Latihan pliometrik 30 min, Ekspresi kekuatan 15 min
khamis: Berjalan selesa 50-60 min
jumaat: Rehat
sabtu: Denai mendaki panjang + denai aerobik 4 jam, Regangan 15 min
ahad: Latihan silang mudah 50 min
Contoh minggu 42.)
isnin: Jejak mudah 70-80 min
selasa: Tempo intensif aerobik 60-70 min zon 2, regangan 15 min
rabu: Latihan fungsional 45 min
khamis: Berjalan selesa 60 min
jumaat: Rehat
sabtu: Ujian dijalankan dengan pemakanan dan peralatan 6 jam, Regangan 15 min
ahad: Latihan silang mudah 50 min
Fasa Persaingan, Tirus + Pertandingan (1-2 minggu)
- Laraskan kelantangan dan keamatan semasa tirus.
- Capai hari perlumbaan dengan kemuncak kecergasan, motivasi, tenaga penuh, tahap dan keadaan kesihatan.
- Garis panduan pemakanan, sebelum dan semasa perlumbaan.
Contoh minggu 44.)
isnin: Jejak mudah 40-50 min, Mobiliti pinggul 15 min
selasa: Tempo intensif aerobik 50-60 min, regangan 15 min
rabu: Kenaikan/Larian Sangat Mudah 60 min
khamis: Rehat
jumaat: HARI RACE 100 MILES (memanaskan badan sebelum perlumbaan)
sabtu: Denai mendaki panjang + denai aerobik 4 jam, Regangan 15 min
ahad: Latihan silang mudah 50 min
Fasa peralihan – Peralihan & Pemulihan
- Pemulihan sendi dan otot.
- Memulihkan fungsi teratur organ badan dan sistem kardiovaskular.
- Garis panduan pemakanan selepas perlumbaan.
Perjalanan Anda Bermula Di Sini: Buka Potensi Ultra Anda
ArduuaPelan latihan maraton ultra adalah kunci anda untuk membuka potensi sebenar dalam diri anda. Jika anda bersedia untuk menyahut cabaran dan meningkatkan prestasi ultramaraton anda.
Di Luar Pelan: Bagaimana Arduua Mengubah Pelari
At Arduua, komitmen kami melangkaui penyediaan rancangan latihan. Kami juga menawarkan pelan latihan individu dan Kejurulatihan Peribadi sesuaikan pendekatan kami kepada setiap individu, memastikan rancangan yang sejajar dengan matlamat, kaum dan komitmen peribadi anda. Jurulatih kami menggunakan cerapan yang diperoleh daripada Arduua Ujian untuk larian Jejak untuk mengukur tahap kecergasan asas, mobiliti dan kekuatan anda dengan tepat.
Kaedah Latihan: Tinjauan Di Sebalik Tabir
Latihan kami berakar umbi dalam beban latihan yang diperibadikan yang diukur dengan larian kadar jantung, dan tumpuan pada tempoh sepanjang jarak. Ini memastikan bahawa setiap sesi disesuaikan dengan keperluan individu anda, membantu anda mencapai matlamat anda secara konsisten. Semua sesi larian adalah berasaskan masa dan terkawal kadar denyutan jantung, memberikan sentuhan yang diperibadikan kepada latihan anda.
Kejurulatihan Larian Masa Nyata melalui Jam Tangan Latihan
Bayangkan jam tangan latihan anda membimbing anda melalui setiap sesi larian, menyesuaikan diri dengan rentak anda dan memastikan anda kekal dalam zon kadar denyutan jantung yang disasarkan. Pendekatan kami menggabungkan kemudahan latihan berasaskan dalam talian dengan ketepatan bimbingan masa nyata.
Mulakan Perjalanan Ultra Anda: Potensi Anda Menanti
Arduuarancangan latihan ultra maraton bukan sekadar rancangan; ia adalah perjalanan transformatif yang disesuaikan untuk anda. Bersedia untuk menyahut cabaran? Mulakan hari ini dan saksikan transformasi luar biasa yang menanti anda.
Pilih Pelan Anda
Arduua menawarkan Rancangan Latihan yang telah disediakan dari 5 km – 100 Batu.
Pelan latihan larian 100 batu – Pemula, 24 – 48 minggu
Pelan latihan larian 100 batu – Pertengahan, 24 – 48 minggu
Pelan latihan larian 100 batu – Berdaya saing, 24 – 48 minggu
Jejak 100k, Pelan latihan individu – Pemula, 24 – 48 minggu
Jejak 100k, Pelan latihan individu – Pertengahan, 24 – 48 minggu
Jejak 100k, Pelan latihan individu – Berdaya saing, 24 – 48 minggu
Pelan latihan larian 50 Miles Trail – Pemula, 24 – 48 minggu
Pelan latihan larian 50 Miles Trail – Pertengahan, 24 – 48 minggu
Pelan latihan larian 50 Miles Trail – Berdaya saing, 24 – 48 minggu
Pelan latihan larian jejak 50k – Pemula, 16 – 48 minggu
Pelan latihan larian jejak 50k – Pertengahan, 16 – 48 minggu
Pelan latihan larian jejak 50k – Berdaya saing, 16 – 48 minggu
Berhubung dengan Arduua Coaching!
Sekiranya anda berminat Arduua Coaching dan mendapatkan bantuan dengan latihan anda, sila lawati kami laman web untuk maklumat tambahan. Untuk sebarang pertanyaan atau pertanyaan, sila hubungi Katinka Nyberg di katinka.nyberg@arduua.com.
