LINJI GWIDA TAN-NUTRIZZJONI KILOMETRO VERTIKALI
Lesti għal jum tat-tellieqa u ibda tippjana u tadatta n-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tiegħek mill-inqas ġimgħa qabel it-tellieqa.
Arduua żviluppat xi linji gwida ġenerali għan-nutrizzjoni u l-idratazzjoni li għandhom jiġu segwiti ġimgħa qabel Kilometru Vertikali.
ĠIMGĦA tal-kompetizzjoni:
- Għan: Li tasal f'kundizzjonijiet tajbin ta' idratazzjoni u nutrizzjoni fil-jum tal-avveniment.
- Mhuwiex meħtieġ li jitwettaq perjodu ta' preload tal-karboidrati peress li huwa avveniment ta' żmien qasir u l-karboidrati maħżuna fil-muskoli u l-fwied għandhom ikunu biżżejjed biex jiffaċċjaw il-kompetizzjoni b'garanziji tal-enerġija.
QABEL il-kompetizzjoni: (kolazzjon jew ikla 3 sigħat qabel il-kompetizzjoni)
- Għan: Żomm livelli adegwati ta 'idratazzjoni u livelli ottimali ta' glycogen tal-muskoli. Il-kulur ta 'l-awrina tiegħek jista' jkun indikatur tajjeb ta 'l-istat ta' idratazzjoni tiegħek
- 2-4 grammi ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.3 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż (Ex / biċċa frotta 1 + 120 gr ta 'ħobż jew ċereali + ġamm jew għasel + jogurt)
- 300 ml ta' xarba iżotonika f'sorbiti sal-bidu tat-test.
- Il-kaffeina tista 'tkun suppliment tajjeb u stimulant meħud b'mod ikkontrollat u jekk diġà għandek it-tolleranza ppruvata tiegħek.
WAQT il-kompetizzjoni: Short Trail 10-15 km jew VK
- F'avvenimenti iqsar u aktar intensi bħal KV jew Trail qasir ħafna ta 'madwar 40-60 min, ħu sips ta' xarba sportiva b'karboidrati u melħ jew ġel enerġetiku żgħir li jassorbi malajr jew sempliċiment ħasil tal-ħalq b'dan ix-xarba sportivi huwa biżżejjed.
- F'avvenimenti ta '60 sa 75 min huwa rakkomandat li timħatri direttament fuq sips ta' xarba sportiva u anke ġel enerġetiku (15-20 gr) b'karboidrati u kaffeina jekk ikollokhom ittestjati, jista 'jaħdem biex isostni l-aħħar parti tal- razza.
WARA il-kompetizzjoni:
- Għan: Ottimizza l-irkupru tal-muskoli u timla l-muskoli u l-glikoġenu tal-fwied. Għandna bżonn nieklu karboidrati u proteini ta 'kwalità għolja. Ir-riidratazzjoni bl-ilma u l-elettroliti se tkun essenzjali.
- 1 gramma ta 'karboidrati għal kull kg ta' piż + 0.4 grammi ta 'proteina għal kull kg ta' piż
- L-aħjar ħin huwa matul in-nofs siegħa li jmiss fi proporzjon approssimattiv ta '2: 1 (CH / proteina)
/Fernando Armisén, Arduua Coach Kap