Fehim u Prevenzjoni tas-Sindrome tal-Banda Iljotibjali
At Arduua Trail Running Coaching, aħna ddedikati biex nagħtu s-setgħa lir-runners bl-għarfien u l-għodod biex jegħlbu sfidi komuni u jisbqu fl-insegwiment tagħhom tat-trail running.
Is-Sindrome tal-Banda Iliotibjali (ITBS) hija kwistjoni prevalenti fost ir-runners, u l-fehim tal-kawżi u l-istrateġiji ta 'prevenzjoni tiegħu huwa essenzjali biex tinżamm l-ogħla prestazzjoni fit-trails.
Is-sindromu tal-faxxa Iliotibial (ITBS) huwa t-tieni l-aktar korriment komuni fl-irkoppa, u ġeneralment huwa assoċjat ma 'ġiri fuq distanza twila, ċikliżmu u rfigħ tal-piż.
F'dan l-artikolu inti se tikseb som informazzjoni dwar dan, u wkoll xi suġġerimenti u pariri kif tevitah, u kif tistira u tnaqqas l-ebusija. Iċċekkja l-vidjow irreġistrat personalment tiegħi fl-aħħar tal-artiklu!
X'inhu l-ITBS?
Is-Sindrome tal-Faxxa Iljotibjali (ITBS) huwa kawża ewlenija ta 'uġigħ fl-irkoppa fost ir-runners, ħafna drabi attribwit għal infjammazzjoni tal-faxxa iljotibjali—faxxa ħoxna ta' tessut li tgħaddi tul barra tal-koxxa, mill-ġenbejn sal-qasba. Din l-infjammazzjoni tipikament isseħħ minħabba frizzjoni bejn il-faxxa tal-IT u l-epikondil femorali laterali, li twassal għal skumdità u mobilità limitata, partikolarment fuq in-naħa ta 'barra tal-irkoppa.
Kawżi u Fatturi ta' Riskju:
ITBS huwa komunement assoċjat ma 'attivitajiet li jinvolvu liwi ripetittivi ta' l-irkoppa, bħal ġiri fuq distanza, ċikliżmu u rfigħ tal-piż. Ir-runners huma partikolarment suxxettibbli għall-ITBS, speċjalment meta jitħarrġu fuq art irregolari jew iżidu l-kilometraġġ malajr wisq. Fatturi ta 'riskju oħra jinkludu żbilanċi fil-muskoli, forma ta' ġiri ħażina, u rutini ta 'tisħin jew tkessiħ inadegwati.
Is-sindromu tal-faxxa iljotibjali hija waħda mill-kawżi ewlenin ta 'uġigħ fl-irkoppa laterali fir-runners. Il-faxxa iliotibial hija faxxa ħoxna ta 'fascia fuq l-aspett laterali ta' l-irkoppa, li testendi minn barra tal-pelvi, fuq il-ġenbejn u l-irkoppa, u ddaħħal eżatt taħt l-irkoppa. Il-faxxa hija kruċjali biex tistabbilizza l-irkoppa waqt il-ġiri, peress li timxi minn wara l-wirk għal quddiem tal-wirk waqt l-attività. It-tħakkik kontinwu tal-faxxa fuq l-epikondil femorali laterali flimkien mal-flessjoni u l-estensjoni ripetuti tal-irkoppa waqt il-ġiri jistgħu jikkawżaw li ż-żona ssir infjammata.
Kawżi u Fatturi ta 'Riskju
ITBS huwa komunement assoċjat ma 'attivitajiet li jinvolvu liwi ripetittivi ta' l-irkoppa, bħal ġiri fuq distanza, ċikliżmu u rfigħ tal-piż. Ir-runners huma partikolarment suxxettibbli għall-ITBS, speċjalment meta jitħarrġu fuq art irregolari jew iżidu l-kilometraġġ malajr wisq. Fatturi ta 'riskju oħra jinkludu żbilanċi fil-muskoli, forma ta' ġiri ħażina, u rutini ta 'tisħin jew tkessiħ inadegwati.
Strateġiji ta 'Prevenzjoni
At Arduua, aħna nenfasizzaw approċċ proattiv għall-prevenzjoni tal-korrimenti, li jiffoka fuq it-tisħiħ tal-muskoli ewlenin, it-titjib tal-flessibilità, u l-ottimizzazzjoni tat-tekniki tat-taħriġ. Hawn huma xi strateġiji biex jgħinu jipprevjenu ITBS:
Eżerċizzji ta' Tisħiħ: Immira l-muskoli madwar il-ġenbejn, il-koxox, u l-irkopptejn biex ittejjeb l-istabbiltà u tnaqqas it-tensjoni fuq il-faxxa tal-IT. Inkorpora eżerċizzji bħal ħtif tal-ġenbejn, liftijiet tar-riġlejn tal-ġenb, u squats fir-rutina tiegħek.
Taħriġ ta' Flessibilità: It-tiġbid regolari tal-faxxa tal-IT, il-flexors tal-ġenbejn u l-quadriceps jista 'jgħin biex iżżomm l-aħjar firxa ta' moviment u jipprevjeni l-issikkar li jista 'jikkontribwixxi għall-ITBS. It-tekniki tal-irrumblar tal-fowm u r-rilaxx awto-mijofasjali jistgħu wkoll ikunu ta 'benefiċċju għat-tnaqqis tal-muskoli stretti.
Progressjoni Gradwali: Evita żidiet f'daqqa fil-volum jew l-intensità tat-taħriġ, peress li dan jista 'jpoġġi stress eċċessiv fuq il-faxxa tal-IT u jżid ir-riskju ta' korriment. Gradwalment ibni kilometraġġ u inkorpora ġranet ta 'mistrieħ fl-iskeda ta' taħriġ tiegħek biex tippermetti rkupru adegwat.
Tagħmir xieraq: Kun żgur li ż-żraben tal-ġiri tiegħek huma xierqa għat-tip tas-sieq u l-mixi tal-ġiri tiegħek, peress li ż-żraben mhux xierqa jistgħu jaggravaw kwistjonijiet bijomekkaniċi li jikkontribwixxu għall-ITBS. Ikkunsidra li tikkonsulta ma 'speċjalista biex tiddetermina l-aħjar żarbun għall-bżonnijiet individwali tiegħek.
Irfinar tat-Teknika: Oqgħod attent għall-forma tal-ġiri tiegħek u l-mekkanika tal-LENTI, u timmira għal mudell ta 'moviment bilanċjat u effiċjenti li jimminimizza l-moviment laterali eċċessiv ta' l-irkoppa. Aħdem ma 'kowċ jew terapista fiżiku biex tindirizza kwalunkwe kwistjoni bijomekkanika li tista' tippredisponik għal ITBS.
Billi jimplimentaw dawn il-miżuri preventivi u jagħtu prijorità lill-għarfien dwar il-korrimenti, ir-runners jistgħu jimminimizzaw ir-riskju ta 'ITBS u jżommu l-aħjar prestazzjoni fit-trails. Ftakar, il-prevenzjoni hija essenzjali għas-suċċess fit-tul fit-trail running.
Eżerċizzji Videos
Fil-videos hawn taħt hemm xi wħud mill-eżerċizzji għat-tisħiħ tal-muskoli tal-gluteus u r-riġlejn, mingħajr piżijiet, u ftit eżempji ta 'tiġbid. Jekk għandek bżonn aktar pariri u suġġerimenti għall-eżerċizzji, tista’ tikkuntattjana fuq il-paġni ta’ instagram u facebook tagħna.
Arduua Trail Running Coaching
Is-sieħeb tiegħek fit-trail running, il-prevenzjoni tal-korrimenti, u t-titjib tal-prestazzjoni
At Arduua, aħna impenjati li nappoġġaw runners ta 'kull livell biex jilħqu l-għanijiet tagħhom u jibqgħu ħielsa mill-korrimenti. Il-kowċis b'esperjenza tagħna jipprovdu pjanijiet ta 'taħriġ personalizzati, gwida esperta, u appoġġ kontinwu biex jgħinuk tilħaq il-potenzjal sħiħ tiegħek fit-trails.
Sew jekk qed titħarreġ għall-ewwel tellieqa tiegħek jew qed timmira li ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek fl-ultra maratoni, Arduua Trail Running Coaching huwa hawn biex jgħin. Żur il-websajt tagħna biex titgħallem aktar dwar is-servizzi ta' taħriġ tagħna u kif nistgħu nappoġġjaw il-vjaġġ tiegħek trail running.
Tħallix lill-ITBS tfixkel it-taħriġ u l-aspirazzjonijiet tiegħek. Ħu passi proattivi biex tipprevjeni korriment u ottimizza l-prestazzjoni tiegħek Arduua Trail Running Coaching minn naħa tiegħek.
Qabbad magħna!
Għal aktar informazzjoni dwar is-servizzi ta’ taħriġ tagħna u kif nistgħu ngħinuk tipprepara għall-ultra maratona li jmiss tiegħek, żur il-websajt tagħna jew ikkuntattjana direttament fuq katinka.nyberg@arduua. Bil.
Ftakar, it-triq għas-suċċess ultra maratona tibda b'pass wieħed. Ħalli Arduua kun il-gwida tiegħek waqt li tivvjaġġa lejn il-kobor fit-traċċi. Arduua Online Coaching >>
Aħjar fir-rigward!
/Katinka Nyberg, Arduua fundatur