Word een snellere Skyrunner met een sterk bovenlichaam
Skyrunning is niets zoals hardlopen op straat en de bergen op en af gaan vereist een sterk bovenlichaam.
In deze blogpost lees je meer over Snezana's ervaringen en kennis over krachttraining voor het bovenlichaam en welke soorten spieren je nodig hebt om te trainen.
Blog door Snezana Djuric, Arduua koploper
en een vervolg op het verhaal...
Berguitrusting voor uw veiligheid
Belang van de spieren van het bovenlichaam
Krachttraining is een zeer belangrijk onderdeel voor alle hardlopers.
Misschien denken sommige mensen – ongeacht hoe de krachttraining er voor mij uitziet, ik zal niet rennen als een sprinter, ik ren lange runs.
Zijn er? Natuurlijk is dat zo. Maar dit is een verkeerde gedachte. Als je aan krachttraining doet, wil dat niet zeggen dat je eruit moet zien als een sprinter. Meer specifiek, je spiermassa zal niet hoog zijn als je doet wat je nodig hebt.
Zeker is dat elke hardloper krachttraining nodig heeft. Laten we beginnen met de basisdingen. Je core moet sterk zijn, je basis moet sterk zijn om zo goed mogelijk te kunnen hardlopen, effectiever te kunnen trainen en je techniek te verbeteren.
Een slimme man vertelde me ooit: hardlopen zorgt niet voor een sterke buikwand, maar hardlopen vereist sterke buikspieren :).
Nou, laten we daarmee beginnen. Buik- en rugoefeningen zijn heel erg belangrijk! Voor elke loper. Voor elke persoon hoeft het niet een hardloper te zijn. Skyrunners, heb je toevallig last van je onderrug als je op de heuvel staat, of na de race om de gevolgen te voelen? Wat zegt dat jou? Heb je toevallig naar de foto van de race gekeken en gedacht: waarom raakte ik zo vervormd?
Buik- en rugspieren houden de wervelkolom rechtop. Hoe sterker en stabieler de spieren, hoe beter!
Ok, dat is natuurlijk niet het einde. Nou, we moeten oefeningen voor het hele lichaam doen :).
De spieren van het bovenlichaam moeten ook worden versterkt. Die spieren nemen deel aan de ademhaling, als we rennen is onze ademhaling erg belangrijk, wat betekent … oefening! :)
Hardlopen vereist meer zuurstof dan een sedentaire levensstijl. Met bewegingen die vergelijkbaar zijn met de mechanica van de balg, krimpt het diafragma om lucht in de longen te zuigen. Tegelijkertijd ontspannen de intercostale spieren zich om sterk samen te trekken terwijl de uitademing plaatsvindt. Gedurende deze tijd ontspant het middenrif en trekt het in de borst. Met de hendel duwen en trekken, worden de longen gevuld met lucht en vervolgens leeggemaakt om te voldoen aan de behoeften van het zuurstofracende organisme.
De borstspieren hebben een belangrijke functie bij het naar voren bewegen van de romp. Terwijl het bekken bij elke stap naar voren beweegt, draait het bekken iets naar de ene en de andere kant. Deze beweging verdraait de wervelkolom enigszins en zou instabiliteit in de buik en borst veroorzaken als er niets aan wordt gedaan. Dus de spanning en ontspanning van de borstspieren helpt om de romp in een verticale positie te houden en corrigeert de variaties die worden veroorzaakt door vooruit bewegen met hoge snelheid. Push-ups, push-ups, push-ups... J
Als de borstspieren kracht en kracht verliezen, wordt de ademhaling aangetast, maar de activiteit van de hulpspieren die de wervelkolom ondersteunen en de armen bewegen, wordt belemmerd, waardoor de beweging vertraagt.
Bijvoorbeeld: de benen kunnen misschien 1.6 kilometer rennen in minder dan 4 minuten, maar als de longen niet genoeg zuurstof kunnen leveren, kan de hardloper de snelheid halen die zijn longen toelaten, niet de snelheid die zijn benen zouden onder andere omstandigheden kunnen reiken.
(PS. Dit voorbeeld geldt niet voor alle hardlopers, en het is ontleend aan mijn persoonlijke ervaringen met een geschiedenis van ademhalingsproblemen als kind).
Om een dergelijke verkeerde uitlijning te voorkomen, moeten het middenrif en alle ondersteunende spieren worden getraind, evenals de spieren van de onderste ledematen.
Natuurlijk zijn beenoefeningen een must :). Versterking van de ligamenten, pezen, alle spieren van de benen omdat ze allemaal deelnemen aan het hardlopen. Wanneer je naast hardlooptraining krachttraining invoegt, zul je zeker vooruitgang zien!
In deze tekst wilde ik iets meer uitleggen over het belang en de rol van de spieren in het bovenlichaam, omdat ik denk dat hardlopers minder aandacht besteden aan dat deel dan aan de benen :).
Ik hoop dat ik heb geholpen, en je begint met de oefeningen. Voor je eigen best wil :)!
Snezana Djuric, Arduua koploper