Trailrunning Coaching Online, Hoe werkt het?
trailrunning, Skyrunning en Ultra-trail zijn heel anders dan hardlopen op de weg. Ze vereisen een specifieke benadering van training om de fysieke, technische en mentale elementen te kunnen overwinnen, en vereisen ook een aantal specifieke coachingvaardigheden.
Het komt vrij vaak voor dat hardlopers hulp krijgen bij het hardlopen van een lokale hardloopgroep of -coach, maar het kan moeilijk zijn om onder deze omstandigheden een lokale hardloopcoach te vinden met de expertise van trailrunning, als je niet in de bergen woont.
Daarom ben ik begonnen Arduua!
Ik ben Katinka en ik ben de oprichtster van Arduua, en ik woon op het platteland naast de stad Stockholm in Zweden. We hebben het bos voor trailrunning, maar als het om bergen gaat, is het dichtstbijzijnde wat we kunnen bereiken een slalomhelling van 86 meter hoog, en dat is waar ik dagelijks train (en we hebben hier zeker geen coaches die lokaal gespecialiseerd zijn in Skyrunning, Trail en Ultratrail).
Een paar jaar geleden begon ik te trainen bij Fernando Armisén, een trailrunningcoach uit Spanje, gespecialiseerd in Skyrunning, Trail en Ultra trail, in zijn Online Coaching.
De training bleek buitengewoon effectief te zijn en werkte heel goed voor mij, die zich op dat moment aan het voorbereiden was op BUFF Bydalens Fjällmaraton 50K, 2900D+ in Zweden.
Dus, met mijn ondernemersmentaliteit gaf ik les. Deze grote Spaanse kennis en expertise in trailrunning moet worden geëxporteerd naar de rest van Europa, en waarschijnlijk ook naar de wereld.
Een jaar later begonnen ik en Fernando Arduua. Een wereldwijde trainingsservice die professionele coaching online aanbiedt.
In deze blog vertel ik je er meer over hoe de opleidingsservice werkt…
De Arduua coaches zijn gespecialiseerd in Trailrunning, Skyrunning en Ultra-trail, en we begrijpen wat er nodig is om je voor te bereiden op een uitdagende Trailrace, Skyrace of Ultra-trail. Al onze coaches hebben een universitair diploma van minimaal 4 jaar universitair niveau in sportwetenschappen, en extra specialisatie in Skyrunning, Trail en Ultra-trail, en ze hebben de vaardigheden en ervaring om hardlopers van elk niveau te coachen, van beginner tot Elite.
Het trainingsplan dat u krijgt is individueel en hoe het eruit zal zien, hangt af van uw fysieke status, doelen en trainingsbeschikbaarheid.
Dat alles zullen we in de eerste week van de opstarttests over je te weten komen, en we zullen meer weten over hoe je trainingsplan eruit zal zien.
Opstartweek en eerste tests
Alle trainingsschema's beginnen met een parvenu-week die we noemen Build Your Plan:
- Je beantwoordt een vragenlijstformule over je gezondheid, fysiek niveau, blessuregeschiedenis, doelen, trainingsbeschikbaarheid etc.
- U doet een kracht-/mobiliteitstest (in videoformaat).
- U voert één eenvoudige test uit.
- Je voert één hardlooptest uit (hier stellen we je niveau en trainingszones vast).
- Stappenanalyse uitvoeren (u stuurt een video).
- Als je wilt, kun je naar een plaatselijk centrum gaan om een stresstest uit te voeren en naar de coach te sturen.
Na die eerste week van vragen en testen kan de coach jouw Jaarplan gaan bouwen.
Jaarplan & Periodisering
Om ervoor te zorgen dat je op de racedag in je allerbeste vorm bent, zal je coach een jaarplan voor je maken, inclusief je raceagenda en verschillende trainingsfasen.
Race ABC
We nemen de races waaraan u wilt deelnemen mee in uw trainingsplan en splitsen ze op in A-races, B-races en C-races.
- Een rassen: Hoofdraces waarbij we ervoor zorgen dat je in topconditie bent en klaar om jezelf te overtreffen.
- Een beugel: Races vergelijkbaar met de A in termen van afstand, hoogtewinst, terrein enz. Waar je strategieën, uitrusting, tempo enz. Test om te gebruiken in je A-races.
- C-rassen: Wedstrijden die onze planning niet veranderen en die we integreren in je trainingsplan.
Algemene trainingsfase, basisperiode (1-3 maanden)
- Algemene verbetering van de fysieke conditie.
- Werk aan zwakke punten (in mobiliteit en kracht).
- Aanpassingen/verbeteringen van de lichaamssamenstelling (training en voeding).
- Algemene basissterkte.
- Training van voet-enkelstructuren.
Algemene trainingsfase, specifieke periode (1-3 maanden)
- Training van drempels (aëroob/anaëroob).
- Trainen van VO2 max.
- Pas het trainingsvolume aan de doelen en de geschiedenis van de atleet aan.
- Maximale sterkte onderlichaam, CORE en hardloopspecificaties.
Competitieve fase, pre-competitief (4-6 weken)
- Wedstrijdintensiteit en tempo trainen.
- Trainen van overige wedstrijddetails (terrein, voeding, uitrusting).
- Houdkrachtniveaus en plyometrie.
Competitiefase, Tapering + Competitie (1-2 weken)
- Pas het volume en de intensiteit aan tijdens het afbouwen.
- Bereik de racedag met een topconditie, motivatie, volledige energie, niveaus en welzijnstoestand.
- Voedingsrichtlijnen, voor en tijdens de wedstrijd.
Transitiefase – Transitie & Herstel
- Gewrichten en spierherstel.
- Herstel de normale werking van lichaamsorganen en het cardiovasculaire systeem.
- Voedingsrichtlijnen na de race.
Trainingsplan & Trainingen
Na de eerste testweek kan je coach alle trainingen voor je inplannen Trainingpeaks op basis van waar je nu bent, waar je naartoe wilt en je trainingsbeschikbaarheid. Alle soorten trainingen zijn voor je gepland (hardlopen, kracht, mobiliteit, stretch etc.…).
De coach maakt één keer per week een nieuw trainingsplan voor je op basis van de resultaten van vorige week en hoe je je voelt. Daarna analyseert je coach één keer per week je trainingen en geeft hij je commentaar. Op die manier is je trainingsplan adaptief en volgt het je individuele vooruitgang en gevoelens, en kunnen we op basis daarvan vooruitgang boeken.
Alle hardloopsessies zijn voorgeprogrammeerd voor jou Trainingpeaks, en zodra je Trainingpeks, trainingshorloge en polsband hebt gesynchroniseerd, verschijnen je trainingen automatisch op je horloge.
Alle trainingen zijn gebaseerd op bestede tijd en hoe zwaar het voor je is (gemeten aan de hand van je hartslag), en je wordt in realtime begeleid door je trainingshorloge.
Begin bijvoorbeeld met opwarmen 15 min gaan. Als je te snel rent (te hoge hartslag), zegt het horloge vertragen (als je Garmin hebt). Dan vertelt het horloge je dat het tijd is voor intervallen van 1 minuut. Als u te langzaam bent (te lage hartslag), geeft het horloge aan dat u versnelt etc....
Nadat de training is uitgevoerd geef je je commentaar hoe je er over denkt.
Coachingplannen kiezen
We hebben verschillende soorten coachingplannen voor verschillende behoeften en doelen.
Als je op weg bent naar Elite-niveau, en als je ons hoogste niveau wilt hebben race coaching service, met een zeer strakke communicatie met je coach, en een keer per week een videovergadering, stel ik voor Elite Coaching.
Als je van een hoog niveau houdt race coaching, met 3 keer per week commentaar en een keer per maand videovergadering, stel ik voor Race Coaching.
Als je van een hoog niveau van coaching houdt, met een keer per week commentaar, en geen videovergaderingen, stel ik voor Weekly Coaching,
We hebben ook Monthly Coaching, ons budgetalternatief, met een keer per maand commentaar.
Bekijk meer info over onze training, en Coachingplannen en prijzen hier >>.
Volgende stap…
Ik hoop dat dit een aantal van uw vragen heeft beantwoord over hoe de Arduua Onlinecoaching werkt.
Kijk voor meer informatie over onze trainingsmethodiek op Hoe we trainen >>.
Schrijf je hier in voor Online Coaching >>.
Voor vragen kunt u persoonlijk contact met mij opnemen.
/Katinka Nyberg, katinka.nyberg@arduua.com