Hoe we specifiek trainen voor Trailrunning, Skyrunningen Ultratrail?

Trailrunning en Skyrunning verschillen aanzienlijk van hardlopen op de weg. Ze eisen een gespecialiseerde trainingsaanpak om de fysieke, technische en mentale uitdagingen die ermee gepaard gaan te overwinnen. Ze bieden echter ook de mogelijkheid om adembenemende landschappen te verkennen en de opwinding van uitzichten op de top, ruige bergkammen en snelle afdalingen te ervaren.

Fysieke:

Lange, steile beklimmingen en afdalingen stellen unieke fysieke eisen die training vereisen om het vermogen van het lichaam om deze spanningen over langere afstanden te verdragen te vergroten.

Basissterkte: Met als doel de finish te bereiken? Dit is essentieel voor succes.
Excentrische kracht: Specifieke training om spieren en gewrichten te conditioneren voor downhill hardlopen.
Endurance: Om lange afstanden te kunnen afleggen, moet je binnen een zone met lage polsslag rennen om energie te besparen.

Technische:

Technische terreinen en vaak ongunstige weersomstandigheden vormen reële gevaren en vereisen vaardigheden, behendigheid en mobiliteit die ongeëvenaard zijn bij andere vormen van hardlopen.

Plyometrie: Explosieve training om reacties aan te scherpen.
Mobiliteit & Flexibiliteit: Het lichaam voorbereiden op veeleisende technische secties.
Snelheidsoefeningen: Verbetering van de snelheid en behendigheid op ruw terrein.

Geestelijke:

SkyrunningDe fysieke en technische aspecten van ons vereisen een veerkrachtige mentaliteit en gerichte concentratie om uw doelen te bereiken.

Discipline: Een gedisciplineerde trainingsaanpak cultiveert een gedisciplineerde mentaliteit.
Motivatie: Houd je focus op je doel om gemotiveerd te blijven.
Overleving: Waakzaam blijven in uitdagende omgevingen, zelfs als u vermoeid bent.

Geïndividualiseerd voor jou

We doen er alles aan om u te helpen uw doelen te bereiken, uw persoonlijke records te overtreffen en elke keer dat u racet uit te blinken.

Onze trainingsplannen zijn op maat gemaakt voor elk individu, waardoor hun uniekheid wordt gegarandeerd. Je coach ontwerpt je plan op basis van je doelen, komende races, persoonlijke verplichtingen, werkschema's en hardloopgeschiedenis.

Om het optimale trainingsplan op te stellen, duiken we diep in jouw hardloopgeschiedenis, fysieke conditie, medische achtergrond, blessuregeschiedenis, beschikbare tijd, trainingstools en beschikbare trainingslocaties. Dit proces omvat uitgebreide discussies, vragenlijsten en verschillende tests, waaronder fysieke hardlooptests en initiële beoordelingen van mobiliteit, kracht, stabiliteit en evenwicht.

Door gebruik te maken van de inzichten die wij hebben verkregen Arduua Tests voor Skyrunning tijdens de Build Your Plan In deze fase meten we nauwkeurig uw basisconditieniveau, mobiliteits- en krachtniveau, waardoor we een trainingsplan kunnen opstellen dat precies op u is afgestemd.

Wat is erbij betrokken?

Uw trainingsplan en ondersteuning zijn gebaseerd op de belangrijkste elementen:

Lichamelijke oefening: Hardloopsessies, kracht, balans, mobiliteit en stretching.
Vaardigheden voor Skyrunning: Focus op hoogtemeters, technische vaardigheden voor bergop en bergaf, specifieke krachttraining, plyometrische oefeningen, reacties, balans en mentale kracht.
Hardlooptechniek: Maximaliseren van efficiëntie en uithoudingsvermogen.
Niet-fysieke factoren: Racemanagement, motivatie, voeding en uitrusting.

Trainingsmethodologie

Onze training is online, waarbij gebruik wordt gemaakt van de Trainingpeaks platform, uw trainingshorloge en een externe polsband. Je onderhoudt contact met je coach via de Trainingpeaks platform en videovergaderingen.

Je coach plant al je trainingen op de Trainingpeaks platform. Zodra uw trainingshorloge is gesynchroniseerd met Trainingpeaksworden alle hardloopsessies automatisch naar uw horloge gedownload.

Duur versus afstand

Onze trainingsplannen zijn gebaseerd op de duur, waarbij de nadruk ligt op de tijd die per trainingssessie wordt besteed in plaats van op de afgelegde afstand. Deze aanpak stemt uw plan af op uw individuele voortgang en trainingsfase. Terwijl de ene hardloper bijvoorbeeld 8 km in 1 uur aflegt, kan een andere 12 km afleggen, beide binnen dezelfde hartslagzone.

20:80 Gepolariseerde methode

Het lopen van lange afstanden vereist de mogelijkheid om binnen een zeer lage hartslagzone te werken om energie te besparen. Onze training is geworteld in gepolariseerde training, hardlopen op hartslag en een focus op duur over afstand.

Deze effectieve trainingsmethode, die vooral in het voorseizoen wordt toegepast, omvat 20% van je looptraining op maximale capaciteit (pulszone 5) en 80% op zeer gemakkelijke intensiteit (pulszones 1-2).

Op hartslag gebaseerde trainingen

Alle hardloopsessies zijn tijdgebaseerd en hartslaggestuurd. Dit zorgt ervoor dat de training 100% is afgestemd op uw individuele behoeften, waardoor u consequent uw sessiedoelen kunt bereiken.

Realtime hardloopcoaching via Training Watch

Je trainingshorloge begeleidt je bij elke hardloopsessie. Als uw coach bijvoorbeeld een sessie met tempowisselingen plant, geeft het horloge een warming-up van 15 minuten in zone 1-2. Als uw hartslag zone 2 overschrijdt, geeft het horloge u de instructie om langzamer te gaan. Op dezelfde manier begeleidt het horloge u bij tempoveranderingen, als u zone 5 niet bereikt, om te versnellen.

Na elke sessie geef je commentaar Trainingpeaks over jouw ervaring. Vervolgens analyseert uw coach uw training en reageert op uw opmerkingen.

Kracht, mobiliteit en stretch

Onze uitgebreide bibliotheek biedt diverse trainingsmogelijkheden die zijn afgestemd op verschillende behoeften, vaak met behulp van instructievideo's.

Planning en opvolging

Voortbouwend op eerdere trainingsfasen bedenkt jouw coach vervolgtrainingsperioden. Aanpassingen worden gemaakt op basis van uw voortgang en welzijn.

Jaarplan & Periodisering

Om topprestaties op de racedag te garanderen, formuleert uw coach een jaarplan dat uw racekalender en verschillende trainingsfasen omvat.

Race ABC

We nemen de door u gewenste races op in uw trainingsplan en categoriseren ze als A-races, B-races of C-races.

A rassen: Belangrijke races waar topconditie verzekerd is voor uitzonderlijke prestaties.
Een beugel: Races vergelijkbaar met A-races wat betreft afstand, hoogteverschil, terrein, etc., die dienen als proeftuin voor strategieën, uitrusting en tempo die kunnen worden toegepast in A-races.
C-rassen: Wedstrijden die onze planning niet noemenswaardig veranderen, naadloos geïntegreerd in jouw trainingsplan.

Algemene trainingsfase, basisperiode (1-3 maanden)

Verbetering van de algehele fysieke conditie.
Het aanpakken van zwakke punten in mobiliteit en kracht.
Verbetering van de lichaamssamenstelling door middel van training en voeding.
Het opbouwen van algemene fundamentele kracht.
Trainen van voet- en enkelstructuren.

Algemene trainingsfase, specifieke periode (1-3 maanden)

Gericht op aerobe en anaerobe drempels.
Focussen op VO2max.
Het trainingsvolume aanpassen aan de doelstellingen en de geschiedenis van de atleet.
Maximaliseren van onderlichaam, kern en hardloopspecifieke kracht.

Competitieve fase, pre-competitief (4-6 weken)

Trainen op wedstrijdintensiteit en tempo.
Het aanpakken van aanvullende concurrentieaspecten zoals terrein, voeding en uitrusting.
Het handhaven van krachtniveaus en plyometrische oefeningen.

Competitieve fase, afbouw + competitie (1-2 weken)

Volume en intensiteit aanpassen tijdens de taperingfase.
De racedag bereiken op het hoogtepunt van fitness, motivatie, energieniveau en algeheel welzijn.
Het volgen van de voedingsrichtlijnen voor de race en tijdens de race.

Transitiefase – Transitie & Herstel

Gericht op gewrichts- en spierherstel.
Herstel van de normale werking van lichaamsorganen en het cardiovasculaire systeem.
Voedingsrichtlijnen volgen voor herstel na de race.

Beheersing van de trainingsbelasting van atleten

Om de trainingsbelasting voor elke atleet te optimaliseren en te reguleren, zodat hij of zij goed geconditioneerd is en voorbereid is om op zijn best te presteren tijdens geplande A- en B-races, maken we gebruik van de Trainingpeaks podium als hulpmiddel. Hierbij wordt gewerkt met parameters als FITNESS, VERMOEIDHEID en VORM. Lees hier meer over onze aanpak: Trainingsbelasting van atleten beheersen >>

Wat u nodig hebt

Het enige wat je nodig hebt is een trainingshorloge dat compatibel is met de Trainingpeaks platform en een externe pulsband.

Vind uw trailrunningtrainingsprogramma

Ontdek een trailrunningtrainingsprogramma afgestemd op jouw unieke behoeften, conditieniveau, gewenste afstand, ambitie, duur en budget. Arduua biedt verschillende opties, waaronder persoonlijke coaching online, geïndividualiseerde trainingsplannen, racespecifieke plannen en algemene trainingsplannen, die afstanden van 5 km tot 170 km bestrijken. Onze plannen zijn zorgvuldig samengesteld door ervaren trailrunningcoaches. Ontdek en vind jouw ideale trailrunningprogramma: Vind uw trailrunningtrainingsprogramma >>

Hoe het werkt wanneer u zich aanmeldt voor de service

Aanmelden voor Arduua Trailrunningcoaching is een eenvoudig proces. Bezoek onze webpagina om aan de slag te gaan. Dit is hoe het werkt: Hoe het werkt >>

Trainingpeaks

Al onze trainingsprogramma's zijn ontworpen om te gebruiken Trainingpeaks, een uitzonderlijk en gebruiksvriendelijk platform voor het plannen, beheren en analyseren van trainingen. Het vergemakkelijkt ook de directe communicatie met uw coach.

Hoe te synchroniseren TrainingPeaks

Voor hulp bij het synchroniseren Trainingpeaks, volg deze instructies: Hoe kan ik: synchroniseren Trainingpeaks

Hoe te gebruiken TrainingPeaks Met uw coach

Leer hoe u effectief kunt gebruiken Trainingpeaks samen met je coach: Hoe te gebruiken Trainingpeaks met je coach