VOEDINGSRICHTLIJNEN VERTICALE KILOMETER
Maak je klaar voor de racedag en begin minstens een week voor de race met het plannen en aanpassen van je voeding en hydratatie.
Arduua heeft enkele algemene richtlijnen voor voeding en hydratatie ontwikkeld die een week vóór een Verticale Kilometer moeten worden gevolgd.
WEEK van de wedstrijd:
- Doelstelling: In goede hydratatie- en voedingscondities aankomen op de dag van het evenement.
- Het is niet nodig om een koolhydraatvoorbelastingsperiode uit te voeren, aangezien het een evenement van korte duur is en de koolhydraten die zijn opgeslagen in spieren en lever voldoende moeten zijn om de concurrentie aan te gaan met energiegaranties.
VOOR de wedstrijd: (Ontbijt of lunch 3 uur voor de wedstrijd)
- Doel: Zorg voor voldoende hydratatieniveaus en optimale spierglycogeenniveaus. De kleur van je urine kan een goede indicator zijn van je hydratatiestatus
- 2-4 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.3 gram eiwit per kg gewicht (Ex / 1 stuk fruit + 120 gr brood of ontbijtgranen + jam of honing + yoghurt)
- 300 ml isotone drank in slokjes tot het begin van de test.
- Cafeïne kan een goede aanvulling en stimulans zijn, op een gecontroleerde manier ingenomen en als je al een bewezen tolerantie hebt.
GEDURENDE de wedstrijd: Short Trail 10-15 km of VK
- Bij kortere en meer intense evenementen zoals een KV of een zeer korte Trail van ongeveer 40-60 min, is het voldoende om slokjes te nemen van een sportdrank met koolhydraten en zouten of een kleine snel opneembare energetische gel of gewoon mondspoelingen bij deze sportdrank.
- Bij evenementen van 60 tot 75 min is het aan te raden om direct in te zetten op slokjes van een sportdrank en zelfs een energetische gel (15-20 gr) met koolhydraten en cafeïne als je die laat testen kan het werken ter ondersteuning van het laatste deel van de ras.
NA de competitie:
- Doel: spierherstel optimaliseren en spier- en leverglycogeen aanvullen. We moeten hoogwaardige koolhydraten en eiwitten eten. Rehydratie met water en elektrolyten is essentieel.
- 1 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.4 gram eiwit per kg gewicht
- De beste timing is gedurende het volgende half uur in een geschatte verhouding van 2: 1 (CH / eiwit)
/Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach