VOEDINGSRICHTLIJNEN KORTE TRAILRACE
Maak je klaar voor de racedag en begin minstens een week voor de race met het plannen en aanpassen van je voeding en hydratatie.
Arduua heeft enkele algemene richtlijnen ontwikkeld voor voeding en hydratatie die een week vóór een Trail of Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min) moeten worden gevolgd.
WEEK van de wedstrijd:
- Doelstelling: Zorg voor een goede hoeveelheid koolhydraten en hydratatie om op de dag van het evenement in de beste omstandigheden aan te komen.
- Voorbelasting van koolhydraten voor evenementen die langer dan 90 minuten duren: Het wordt aanbevolen om tussen de 7 en 10 gram per kg gewicht in te nemen gedurende de 24 uur vóór de test, afhankelijk van uw ervaring.
VOOR de wedstrijd: (Ontbijt of lunch 3 uur voor de wedstrijd)
- Doel: Zorg voor voldoende hydratatieniveaus en optimale spierglycogeenniveaus. De kleur van je urine kan een goede indicator zijn van je hydratatiestatus
- 2-4 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.3 gram eiwit per kg gewicht (Ex / 1 stuk fruit + 120 gr brood of ontbijtgranen + jam of honing + yoghurt)
- 300 ml isotone drank in slokjes tot het begin van de test.
- Cafeïne kan een goede aanvulling en stimulans zijn, op een gecontroleerde manier ingenomen en als je al een bewezen tolerantie hebt.
GEDURENDE de wedstrijd: Short Trail 12-20 km
- Doelstelling: Zorg voor de glycogeenvoorraden zodat deze tijdens de wedstrijd niet helemaal leeg raken.
- Snel intrekkende energiegels en sportdrank. Afhankelijk van de snelheid en het gewicht van de sporter wordt tussen de 30-50 gram koolhydraten per uur aanbevolen.
- Wat betreft hydratatie, geef prioriteit aan de sportdrank, hoewel deze kan worden gecombineerd met slokjes water door een geschikte hoeveelheid zouten toe te voegen, voornamelijk natrium.
NA de competitie:
- Doel: spierherstel optimaliseren en spier- en leverglycogeen aanvullen. We moeten hoogwaardige koolhydraten en eiwitten eten. Rehydratie met water en elektrolyten is essentieel.
- 1 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.4 gram eiwit per kg gewicht
- De beste timing is gedurende het volgende half uur in een geschatte verhouding van 2: 1 (CH / eiwit)
/Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach