185300226_10222746108353996_5514644837360255650_n2
31 mei 2021

VOEDINGSRICHTLIJNEN ULTRA-TRAIL RACE

Maak je klaar voor de racedag en begin minstens een week voor de race met het plannen en aanpassen van je voeding en hydratatie.

Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).

WEEK van concurrentie:

  • Doelstelling: Zorg voor een goede hoeveelheid koolhydraten en hydratatie om op de dag van het evenement in de beste omstandigheden aan te komen.
  • Voorbelasting van koolhydraten voor lange evenementen: Het wordt aanbevolen om tussen de 7 en 12 gram per kg gewicht in te nemen gedurende de 48 uur vóór de wedstrijd, afhankelijk van uw ervaring.

VOOR de wedstrijd: (Ontbijt of lunch 2-3 uur voor de wedstrijd)

  • Doel: Zorg voor voldoende hydratatieniveaus en optimale spierglycogeenniveaus. De kleur van je urine kan een goede indicator zijn van je hydratatiestatus
  • 2-4 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.3 gram eiwit per kg gewicht (Ex / 1 stuk fruit + 120 gr brood of ontbijtgranen + jam of honing + yoghurt)

GEDURENDE de wedstrijd: Lange Trails

  • Doelstelling: Zorgen voor de glycogeenvoorraden zodat deze tijdens de test niet helemaal leeg raken en spierherstel bevorderen met een voedingsmiddel of drank die naast HC ook BCAAS-eiwitten bevat.
  • Afhankelijk van de snelheid, het gewicht van de sporter en de tolerantie voor de opname van koolhydraten die getraind is, wordt tussen de 60-90 gram koolhydraten per uur aanbevolen.
  • Het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen met verschillende smaken (zoet, zout, …) en met verschillende soorten koolhydraten af ​​te wisselen voor een betere opname (glucose, fructose, …).
  • Het wordt aanbevolen om echt voedsel te mengen met andere sporten zoals energierepen en gels.
  • Het wordt aanbevolen om elke 3-4 uur iets zouts en een reep met BCAA's of eiwitrijk voedsel te nemen.
  • Wat betreft fundamentele hydratatie, zorg voor de inname van water met voldoende natrium (zouten / elektrolyten) en / of combineer met een sportdrank.
  • Cafeïne kan een goede aanvulling en stimulans zijn, op een gecontroleerde manier ingenomen en als je al een bewezen tolerantie hebt voor sommige "speciale" delen van de race.

NA de competitie:

  • Doel: spierherstel optimaliseren en spier- en leverglycogeen aanvullen. We moeten hoogwaardige koolhydraten en eiwitten eten. Rehydratie met water en elektrolyten is essentieel.
  • 1 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.4 gram eiwit per kg gewicht
  • Gedurende de volgende 3 uur na de wedstrijd is het aanbevolen om 30 gram hoogwaardige proteïne type Whey te consumeren (bijvoorbeeld in herstelshake) evenals snel opneembare koolhydraten zoals honing, fruit …

/Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach

Like en deel deze blogpost