VOEDINGSRICHTLIJNEN MOUNTAIN MARATHON
Maak je klaar voor de racedag en begin minstens een week voor de race met het plannen en aanpassen van je voeding en hydratatie.
Arduua heeft een aantal algemene richtlijnen ontwikkeld voor voeding en hydratatie die een week vóór een Mountain Marathon, Trail of Skyrace 35 – 65 km (4 – 8 uur) moeten worden gevolgd.
WEEK van concurrentie:
- Doelstelling: Zorg voor een goede hoeveelheid koolhydraten en hydratatie om op de dag van het evenement in de beste omstandigheden aan te komen.
- Voorbelasting van koolhydraten voor evenementen die langer dan 90 minuten duren: Het wordt aanbevolen om tussen de 7 en 12 gram per kg gewicht in te nemen gedurende de 24/48 uur vóór de wedstrijd, afhankelijk van uw ervaring.
VOOR de wedstrijd: (Ontbijt of lunch 3 uur voor de wedstrijd):
- Doel: Zorg voor voldoende hydratatieniveaus en optimale spierglycogeenniveaus. De kleur van je urine kan een goede indicator zijn van je hydratatiestatus
- 2-4 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.3 gram eiwit per kg gewicht (Ex / 1 stuk fruit + 120 gr brood of ontbijtgranen + jam of honing + yoghurt)
- 300 ml isotone drank in slokjes tot het begin van de test.
- Cafeïne kan een goede aanvulling en stimulans zijn, op een gecontroleerde manier ingenomen en als je al een bewezen tolerantie hebt.
GEDURENDE de competitie:
- Doelstelling: Zorgen voor de glycogeenvoorraden zodat deze tijdens de test niet helemaal leeg raken en spierherstel bevorderen met een voedingsmiddel of drank die naast HC ook BCAAS-eiwitten bevat.
- Afhankelijk van de snelheid en het gewicht van de sporter wordt tussen de 50-70 gram koolhydraten per uur aanbevolen.
- Het wordt aanbevolen om elke 3-4 uur iets zouts en een reep met BCAA's of eiwitrijk voedsel te nemen.
- Wat betreft fundamentele hydratatie, zorg voor de inname van water met voldoende natrium (zouten / elektrolyten) en / of combineer met een sportdrank.
NA de competitie:
- Doel: spierherstel optimaliseren en spier- en leverglycogeen aanvullen. We moeten hoogwaardige koolhydraten en eiwitten eten. Rehydratie met water en elektrolyten is essentieel.
- 1 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.4 gram eiwit per kg gewicht
- Gedurende de volgende 3 uur na de wedstrijd is het aanbevolen om 30 gram hoogwaardige proteïne type Whey te consumeren (bijvoorbeeld in herstelshake) evenals snel opneembare koolhydraten zoals honing, fruit …
Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach