VOEDINGSRICHTLIJNEN 20-35 KM TRAIL RACE
Maak je klaar voor de racedag en begin minstens een week voor de race met het plannen en aanpassen van je voeding en hydratatie.
Arduua heeft een aantal algemene richtlijnen ontwikkeld voor voeding en hydratatie die een week voor een Trail of Skyrace 20-35 km (2-4 uur) gevolgd moeten worden.
WEEK van competitie:
- Doelstelling: Zorg voor een goede hoeveelheid koolhydraten en hydratatie om op de dag van het evenement in de beste omstandigheden aan te komen.
- Voorbelasting van koolhydraten voor evenementen die langer dan 90 minuten duren: Het wordt aanbevolen om tussen de 7 en 12 gram per kg gewicht in te nemen gedurende de 24/48 uur vóór de wedstrijd, afhankelijk van uw ervaring.
VOOR de wedstrijd: (Ontbijt of lunch 3 uur voor de wedstrijd)
- Doel: Zorg voor voldoende hydratatieniveaus en optimale spierglycogeenniveaus. De kleur van je urine kan een goede indicator zijn van je hydratatiestatus.
- 2-4 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.3 gram eiwit per kg gewicht (Ex / 1 stuk fruit + 120 gr brood of ontbijtgranen + jam of honing + yoghurt).
- 300 ml isotone drank in slokjes tot het begin van de test.
- Cafeïne kan een goede aanvulling en stimulans zijn, op een gecontroleerde manier ingenomen en als je al een bewezen tolerantie hebt.
GEDURENDE de wedstrijd: Medium Trail 2-4 uur
- Snel intrekkende energiegels en sportdrank. Afhankelijk van de snelheid en het gewicht van de sporter wordt tussen de 40-60 gram koolhydraten per uur aanbevolen.
- Wat betreft hydratatie, geef voorrang aan de sportdrank, hoewel deze kan worden gecombineerd met slokjes water door een geschikte hoeveelheid zouten toe te voegen, voornamelijk natrium, en vooral als je een tocht van ongeveer 4 uur gaat maken.
NA de competitie:
- Doel: spierherstel optimaliseren en spier- en leverglycogeen aanvullen. We moeten hoogwaardige koolhydraten en eiwitten eten. Rehydratie met water en elektrolyten is essentieel.
- 1 gram koolhydraten per kg gewicht + 0.4 gram eiwit per kg gewicht.
- De beste timing is gedurende het volgende half uur in een verhouding van ongeveer 2: 1 (CH / eiwit).
/Fernando Armisén, Arduua Hoofd coach