Arduua tests voor trailrunning, Skyrunning en Ultratrail
We zijn er volledig van overtuigd dat om iets te verbeteren, je het eerst moet meten en moet weten waar het begint. In ons Online Coaching programma voeren we altijd bepaalde tests uit op de hardlopers om er zeker van te zijn dat je in het juiste bewegingsbereik, stabiliteit, balans en kracht zit.
Deze tests geven ons specifieke informatie over mobiliteit, balans en kracht die tijdens uw trainingsprogramma moeten worden getraind om de beste voorwaarden te creëren voor een efficiënte looptechniek.
Vanuit deze 360º-visie van de atleet kunnen we een effectief trainingsplan opstellen waarmee we al hun capaciteiten kunnen verbeteren en specifiek kunnen werken aan de vaardigheden en capaciteiten van hun objectieve carrières.
Aan het einde van dit artikel vindt u een video die de tests samenvat.
Het belang van mobiliteit
De verhouding tussen de flexibiliteit van de sporter en de kans op blessures is iets waar je als coach altijd rekening mee moet houden.
Hoewel er in de wetenschappelijke literatuur in veel onderzoeken afwijkende resultaten zijn die concluderen dat meer flexibiliteit geen lager risico op blessures oplevert, zijn er ook onderzoeken die stellen dat de atleet een aantal minimale waarden van flexibiliteit moet presenteren om binnen een veilig mobiliteitsbereik te blijven.
De meeste spierbeoordelingen die Fernando vorig jaar maakte over atleten die kwamen met blessures, soms chronisch, weerspiegelden belangrijke spieren met overmatige spanning, die zich in sommige belangrijke gewrichten voor hardlopen bevonden, buiten het veilige bereik. Die verkortingen genereerden een bijgesneden mobiliteit die het spierstelsel overbelastte met ongewenste compensaties. Uiteindelijk waren het sporters met beperkingen en dat leverde in al zijn fasen een ontoereikend looppatroon op.
Het is duidelijk dat deze atleten zich moeten uitrekken, niet alleen om flexibiliteit te krijgen, maar ook om deze winst te behouden.
Mobiliteit vereist voor Skyrunning
De benodigde mobiliteit is ook afhankelijk van de sport die je beoefent. De aanbevolen mobiliteit van een Skyrunner moet zodanig zijn dat de Skyrunner kan profiteren van efficiëntere hoeken tijdens het hardlopen op alle soorten bergterreinen. Daarom streven we ernaar om de looppas zo efficiënt mogelijk te krijgen en in een natuurlijk bewegingspatroon te kunnen werken, waardoor ook de kans op blessures verkleind wordt.
Een complete Skyrunner moet voldoende beweeglijkheid hebben in meerdere spiergroepen en moet bijvoorbeeld in staat zijn om:
- Absorbeer en compenseer oneffenheden in de ondergrond tijdens het hardlopen.
- Vloeiend over obstakels op de grond kunnen rijden zonder het zwaartepunt onnodig hoog op te tillen.
- Mobiliteit vereist voor steil bergopwaarts en bergafwaarts lopen.
- Zorg voor voldoende mobiliteit tijdens de hele beweging, zodat eventuele stijfheid geen onnodige belasting/schade veroorzaakt op blootgestelde plaatsen en daardoor het risico op letsel vergroot.
Wanneer u de tests uitvoert, probeer dan van alle tests een video op te nemen. Zorg ervoor dat de video het hele lichaam omvat en probeer in de video dezelfde weergaven te maken als die we in elke test bespreken.
Mobiliteit testen
Enkel mobiliteitstest
Waarom is het bij hardlopen belangrijk om mobiel te zijn op dit gebied?
Als u niet genoeg beweging in uw enkel heeft (voornamelijk in dorsaalflexie), kunt u gezondheidsproblemen krijgen zoals plantaire fasciitis, overpronatie en beperkingen in uw landings- en impulscapaciteit. Bovendien kan het van invloed zijn op de correcte uitvoering van sommige gebruikelijke krachtoefeningen zoals squats.
Wat is een adequate mobiliteit?
Het is belangrijk dat de knie minimaal 10 cm voor de tenen kan komen zonder de hiel op te tillen. Het is ook belangrijk om vergelijkbare mobiliteitsgraden in beide enkels te hebben.
Hoe doe ik de test?
Rustend op de grond op één knie en de andere voet naar voren. Voor een muur, op blote voeten.
Probeer de muur aan te raken met het voorste deel van uw knie zonder uw hiel van de vloer te tillen. Houd er rekening mee dat het belangrijkste punt van de test is dat u uw hiel niet van de grond tilt wanneer u met uw knie de muur raakt.
Meet vervolgens de afstand tussen uw teen en de muur.
Voer dit proces met beide benen uit.
Neem een video op of maak een foto van elk been. Doe het in zijaanzicht, inclusief teen, knie in de muur en het meetlint.
Een acceptabel niveau is dat je minimaal 10 cm ruimte hebt tussen teen en muur.
Enkel mobiliteitstest
Hoeveel centimeter heb je tussen knie en teen?
Squat positie test
Kun je dit op blote voeten doen?
Hoe doe ik de test?
Hurkhouding met blote voeten.
Probeer zo ver mogelijk naar beneden te gaan, maar houd er rekening mee dat u uw hiel niet van de vloer kunt tillen.
Neem een video op of maak een foto met een voor- en zijaanzicht.
Thomas-test voor heupextensie
Waarom is het bij hardlopen belangrijk om mobiel te zijn op dit gebied?
Het is belangrijk om een efficiënte looptechniek te verkrijgen met de beste heupmobiliteitshoeken.
Wat is een adequate mobiliteit?
Deze test wordt gebruikt om te controleren of we spierverkortingen hebben die van invloed kunnen zijn op een correcte heupmobiliteit in voorwaartse richting. We controleren de rectus femorale en psoas iliaco spieren.
Hoe doe ik de test?
Ga met je gezicht naar boven op de rand van een bank liggen met je benen hangend. De oorsprong van de bilspieren moet op de rand van de bank liggen.
Til nu met behulp van uw handen één been op en nader de knie naar uw borst.
Doe het aan beide kanten met beide benen.
Neem video op o maak een foto in zijaanzicht en ook voor de voet van het gestrekte been. Houd er rekening mee dat het noodzakelijk is dat het gehele gestrekte been, van de voet tot aan de heup, op de foto of video moet verschijnen. Video moet beide benen bevatten.
Thomas-test voor heupextensie
Kun jij dit doen zoals op foto 1?
Actieve beenheffingstest (Hamstrings)
Waarom is het bij hardlopen belangrijk om mobiel te zijn op dit gebied?
Een bereik van verminderde beweging is hier gerelateerd aan sommige verwondingen veroorzaakt door zwaardere lasten die door de knie worden ondersteund, evenals lumbale pijn.
Wat is een adequate mobiliteit?
Referentiewaarden liggen tussen 71 en 91 graden.
Hoe doe ik de test?
Ga met uw gezicht naar boven liggen, breng uw been omhoog en duw het zo ver mogelijk terwijl u het been recht houdt, zoals weergegeven in de tekening.
Probeer uw bilspieren niet van de vloer te tillen en houd uw knie gestrekt.
Neem een video op of maak een foto (in dit geval met de voet in de hogere positie), in zijaanzicht van beide benen.
Als u uw been optilt zonder steun. Hoeveel graden heb je?
Nachlas-test (Quadriceps)
Waarom is het bij hardlopen belangrijk om mobiel te zijn op dit gebied?
Het is belangrijk om tijdens het looppatroon een efficiënte looptechniek te verkrijgen voor het niet-ondersteunende been.
Wat is een adequate mobiliteit?
Om een goede mobiliteit te bereiken, moet je je bilspieren met je hiel kunnen aanraken, zoals op de afbeelding te zien is.
Kun je deze hiel rakende bilspieren doen?
Hoe doe ik de test?
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en vouw eenvoudigweg je been en probeer je hiel zo dicht mogelijk bij je bilspieren te naderen, terwijl je de enkel vastpakt met dezelfde hand als het been.
Herhaal met het andere been.
Neem een video op of maak een foto in zijaanzicht van beide benen. Voeg enkele opmerkingen toe als u pijn voelde in de lage rug of de voorste heup.
Stabiliteits- en balanstesten
Waarom is het bij hardlopen belangrijk om mobiel te zijn op dit gebied?
Bij dit soort tests willen we de stabiliteit van de knie controleren terwijl we verschillende bewegingen uitvoeren met slechts één been dat het lichaam ondersteunt (natuurlijk gedrag tijdens het hardlopen).
Wat is voldoende stabiliteit/mobiliteit?
Het gebrek aan knie-uitlijningsvermogen kan verantwoordelijk zijn voor verwondingen zoals problemen met iliotibiale banden, patellapeesontsteking of patellofemoraal syndroom. Tijdens deze oefeningen of tests is het belangrijkste om geen waarde te krijgen. De belangrijkste feedback gaat over hoe je beweegt en hoe je blijft bewegen tijdens de proef.
Bij dit soort tests moeten we de manier van uitvoering controleren in verschillende unipodale oefeningen. Testen zoals het uitvoeren van lunges, het aanraken van de vloer met….. of Ybalance-test,… worden gebruikt voor dit voorstel.
Hoe doe ik de test?
Er zijn veel verschillende testen om de kwaliteit van je beweging met slechts één steunbeen te controleren. De belangrijkste die ik meestal met mijn atleten gebruikte, zijn de Y-balanstest, de vloer aanraken met de andere hand dan het ondersteunde been, of gewoon de uitvoering van lunges. Deze oefeningen zijn ook geschikt om evenwichtsvaardigheden te trainen. Iets heel belangrijks voor trail en skyrunning.
De vloer aanraken met de tegenovergestelde handtest
Kan jij dit zonder te wiebelen?
Hoe doe ik de test?
Begin vanuit een staande positie.
Voer een heupflexie van een van de benen uit, waarbij u de borstkas laat zakken (de rug recht houdt zonder deze te buigen) en het andere been gestrekt laat in lijn met de romp.
Tegelijkertijd strekken we dezelfde arm van het opgeheven been uit en proberen we de vloer met onze vingers aan te raken.
Houd er rekening mee dat het belangrijkste bij deze test is dat al het lichaamsgewicht op het gevouwen been valt.
Probeer de positie zo 5 seconden vast te houden zonder te wiebelen.
Herhaal met het andere been.
Neem een video op met een vooraanzicht van beide benen.
Stabiliteit en uitlijning knie-heup-enkeltest
Kan jij dit zonder te wiebelen?
Hoe doe ik de test?
Beginnend vanuit een staande positie.
Vouw één knie en laat het lichaam zakken, waarbij u de rug recht houdt zonder deze te buigen.
Terwijl we het andere been voor ons strekken, proberen we de grote teen van dat been zo ver mogelijk te brengen.
Probeer de positie zo 5 seconden vast te houden zonder te wiebelen.
Houd er rekening mee dat het belangrijkste bij deze test is dat al het lichaamsgewicht op het gevouwen been valt.
Herhaal met het andere been.
Neem een video op in vooraanzicht met beide benen.
Y-balanstest
Kan jij dit zonder te wiebelen?
Hoe doe ik de test?
Beginnend vanuit een staande positie.
Vouw één knie, laat het lichaam zakken en kantel de borst naar voren, waarbij u de rug recht houdt zonder deze te buigen.
1.- Terwijl we het andere been naar achteren strekken, proberen we de grote teen zo ver mogelijk naar het been te brengen, terwijl we dit been achter het ondersteunende been kruisen.
Probeer de positie zo 5 seconden vast te houden zonder te wiebelen.
2.- Herhaal opnieuw. Maar deze keer strekken we het andere been naar achteren, in een poging de grote teen zo ver mogelijk naar het been te brengen zonder dit been achter het ondersteunende been te kruisen.
Probeer de positie zo 5 seconden vast te houden zonder te wiebelen.
Houd er rekening mee dat het belangrijkste bij deze test is dat al het lichaamsgewicht op het gevouwen been valt.
Herhaal met het andere been.
Neem een video op in vooraanzicht, waarbij beide benen punt 1 en 2 uitvoeren.
Kan jij dit zonder te wiebelen?
Evenwichtstest op één been
Kun je deze positie als figuur 11 met beide voeten > 30 seconden aanhouden?
En met je ogen dicht?
Hoe doe ik de test?
1.- Ogen open.
Ga met je ogen open staan, kijk naar voren en plaats je handen op je heupen.
Breng één knie omhoog tot heuphoogte en houd deze daar minimaal 30 seconden vast.
Doe het opnieuw met het andere been.
Neem een video op in vooraanzicht met beide benen.
Houd er rekening mee dat het hoofd ook in de video moet verschijnen.
2.- Ogen dicht.
Ga met gesloten ogen staan, kijk naar voren en met je handen op je heupen.
Breng één knie omhoog tot heuphoogte en houd deze daar minimaal 30 seconden vast.
Doe het opnieuw met het andere been.
Neem een video op in vooraanzicht met beide benen.
Houd er rekening mee dat het hoofd ook in de video moet verschijnen.
Krachttesten
Frontale planktest
Hoeveel seconden kun jij de houding aanhouden zonder trillingen?
Hoe doe ik de test?
Hoeveel seconden kun jij de houding aanhouden zonder trillingen?
Neem een video op in zijaanzicht.
Laterale planktest
Hoeveel seconden kun jij de houding aanhouden zonder trillingen?
Hoe doe ik de test?
Hoeveel seconden kun jij de houding aanhouden zonder trillingen?
Neem een video op in zijaanzicht voor beide kanten.
Krachttest bilspieren
Hoe doe ik de test?
Liggend met uw gezicht naar boven, til uw heupen zo veel mogelijk op.
Strek één been in lijn met de romp, waarbij u de heup zo hoog mogelijk omhoog houdt met het been gevouwen.
Houd de positie 15-20 seconden vast.
Reageer als u pijn voelt in uw onderrug, of aan de basis van uw bilspieren of hamstrings.
Herhaal met het andere been.
Neem voor elk been een video op in zijaanzicht.
Lopende lunges-test
Kan jij dit zonder te wiebelen?
Hoe doe ik de test?
Loop met grote stappen en laat uw heupen zakken totdat het voorste been een hoek van 90 graden vormt tussen het scheenbeen en het dijbeen.
Probeer minimaal 3 of 4 stappen per been te zetten.
Neem een vooraanzichtvideo op met stappen in de richting van de camera en terug naar het startpunt.
Squat hoogspringen test
Kun je beginnen in de positie van gebogen knieën, de statische positie 3 seconden behouden voordat je zo hoog mogelijk springt met de handen in de heupen?
Hoe doe ik de test?
Positie met gebogen knieën, voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en handen op de heupen.
Houd deze positie 3 seconden vast voordat u springt en probeer uw hoofd zo hoog mogelijk te reiken.
Neem een vooraanzichtvideo op.
Sprongtest tegenbeweging
Kun je bijna dezelfde beweging maken als hetzelfde als een hoge squat-springtest, maar beginnen met staan, een snelle squat doen om impuls op te vangen en hoger springen?
Hoe doe ik de test?
In staande positie.
Probeer zoveel mogelijk te springen, breng je hoofd zo hoog mogelijk en passeer de squatpositie van de vorige test.
Neem een vooraanzichtvideo op.
Squat sterkte test
Hoe zwaar kun je 10 squats doen zonder maximale vermoeidheid te bereiken? (in extra kg's)? (Geef een last aan die u nog 3 of 4 herhalingen zou kunnen tillen). U kunt deze test laten staan tot het einde van de parvenu-test om vermoeidheid voor de sprongen te voorkomen.
Hoe doe ik de test?
Hoe zwaar kun je 10 squats doen zonder maximale vermoeidheid te bereiken? (in extra kg)? (Geef een last aan die u nog 3 of 4 herhalingen kunt tillen).
Laat deze test staan tot het einde van de parvenu-test om vermoeidheid vóór de sprongen te voorkomen.
Geef aan welke lading u heeft kunnen verplaatsen in kg.
Neem een vooraanzichtvideo op.
Alle opstarttesten in één video
Andere spierverkortingen of zwakheden
Als je op de hoogte bent van andere spierverkortingen of krachtzwaktes, moeten we daar natuurlijk ook rekening mee houden.
Hoe de testen te doen
U doet alle hierboven beschreven tests met videocamera zelf en beantwoordt alle vragen en stuurt deze naar uw Skyrunning Coach voor analyse. Heb je geen coach, dan helpen we je graag verder!
Laat ons je helpen met je opleiding
Als je hulp nodig hebt bij je training of als je vragen hebt, kijk dan eens op Arduua Online coachingplannen, of stuur een e-mail naar katinka.nyberg@arduua.com.
Ondersteuningspagina's
Hoe kan ik: synchroniseren Trainingpeaks
Hoe te gebruiken Trainingpeaks met je coach