Ultra Marathon-trainingsplannen: ontgrendel de geheimen
Ontdek de geheimen erachter Arduua's Ultra Marathon Training Plannen, inclusief onze methodologie en concrete voorbeelden uit het “Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” om uw trainingstraject naar een hoger niveau te tillen.
Het aangaan van een ultramarathon van 100 kilometer is een monumentale uitdaging die meer vergt dan alleen fysiek uithoudingsvermogen; het vereist een strategische, goed geplande en gedisciplineerde aanpak. Bij Arduuabegrijpen wij de unieke eisen van trailrunning, vooral op het gebied van ultramarathons. Daarom hebben we ons Ultra Marathon Trainingsplan voor 100 Miles zorgvuldig samengesteld om hardlopers zoals jij in staat te stellen deze buitengewone prestatie te overwinnen.
De reis naar 100 mijl begint met 50 km, 50 mijl en 100 km
Een kijkje in Arduua's Ultra Marathon-trainingsplannen:
At Arduua, hebben we zorgvuldig ultramarathon-trainingsplannen opgesteld voor een periode van 16 tot 48 weken, waarbij we elke week zorgvuldig samengestelde trainingen aanbieden met kracht-, mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen. Deze plannen zijn verre van generieke one-size-fits-all oplossingen; ze zijn speciaal op maat gemaakt voor trailrunners met verschillende ervaringsniveaus, met als doel u niet alleen te helpen finishen, maar mogelijk ook uit te blinken binnen uw leeftijdsgroep. Onze ultramarathonplannen zijn geschikt voor verschillende afstanden (50 km, 50 mijl, 100 km en 100 mijl) en niveaus (beginner/gemiddeld/competitief), zodat er voor elke ambitieuze ultramarathonloper een geschikt plan is.
Wat onze plannen uniek maakt:
- Gestructureerde trainingsfasen: Onze plannen zijn onderverdeeld in specifieke trainingsfasen, die elk gericht zijn op verschillende aspecten die cruciaal zijn voor het succes van de ultramarathon.
- Holistische benadering: Wij geloven in een holistische benadering van training, waarbij hardlopen, kracht, mobiliteit en stretching aan bod komen. Elke sessie wordt zorgvuldig gepland en geïntegreerd in uw sessie Trainingpeaks account voor gemakkelijke toegang en tracking.
- Buiten afstand: tijd en intensiteit: In tegenstelling tot traditionele plannen die zich uitsluitend op afstand richten, zijn onze hardloopsessies tijdgebaseerd. De intensiteit wordt gemeten aan de hand van de hartslag, zodat uw training aansluit bij uw individuele mogelijkheden en voortgang.
De fasen onthuld:
- Algemene trainingsfase, basisperiode: Bouw een sterke basis, pak zwakke punten aan en verbeter de algehele fysieke conditie.
- Algemene trainingsfase, specifieke periode: Streef naar aerobe en anaerobe drempels, met de nadruk op het maximaliseren van kracht en prestaties.
- Competitieve fase, precompetitief: Verfijn uw training op wedstrijdintensiteit, tempo en aanvullende aspecten zoals terrein, voeding en uitrusting. In deze fase verhogen we het volume!
- Competitieve fase, afbouw + competitie: Bereik de racedag met een optimale conditie, motivatie en energieniveau en volg de voedingsrichtlijnen voor optimale prestaties.
- Transitiefase – Transitie & Herstel: Geef prioriteit aan herstel van gewrichten en spieren, zodat uw lichaam weer normaal kan functioneren.
Hoe we trainen: geheimen onthuld
Fysieke uitdagingen:
- Basissterkte: Onze plannen zijn essentieel voor succes en omvatten gerichte krachttraining om u over de finish te loodsen.
- Excentrische kracht: Bereid uw spieren en gewrichten voor op de unieke eisen van downhill hardlopen.
- Endurance: Bespaar energie over lange afstanden door een lage hartslagzone te handhaven.
technisch meesterschap:
- Mobiliteit & Flexibiliteit: Navigeer gemakkelijk door technische terreinen door middel van specifieke mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen.
- Snelheidsoefeningen: Verbeter uw behendigheid op uitdagend terrein.
- Plyometrie: Verbeter je reacties met explosieve training.
Mentale veerkracht:
- Discipline: Ontwikkel een gedisciplineerde mentaliteit om gefocust te blijven op uw doelen.
- Motivatie: Houd de prijs in de gaten om gemotiveerd te blijven tijdens je ultramarathonreis.
- Overlevingsinstinct: Blijf waakzaam in uitdagende omgevingen, zelfs als vermoeidheid optreedt.
Voorbeeld 100 Miles Trainingsplan Intermediair 44 weken
Algemene trainingsfase, basisperiode (1-3 maanden)
- Algemene verbetering van de fysieke conditie.
- Werk aan zwakke punten (in mobiliteit en kracht).
- Aanpassingen/verbeteringen van de lichaamssamenstelling (training en voeding).
- Algemene basissterkte.
- Training van voet-enkelstructuren.
Voorbeeldweek 2.)
Maandag: Gemakkelijke crosstraining 50 min, Planken / CORE 12 min
Dinsdag: Rest
Woensdag: Piramideloop 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Donderdag: Functionele krachttraining 45 min
Vrijdag: Rest
Zaterdag: Comfortabel Hardlopen in heuvelachtig terrein 50 min. Voetmobiliteit-stabiliteit kracht 20 min
Zondag: Gemakkelijk hardlopen 40 min
Algemene trainingsfase, specifieke periode (1-3 maanden)
- Training van drempels (aëroob/anaëroob).
- Trainen van VO2 max.
- Pas het trainingsvolume aan de doelen en de geschiedenis van de atleet aan.
- Maximale sterkte onderlichaam, CORE en hardloopspecificaties.
Voorbeeldweek 21.)
Maandag: Gemakkelijke crosstraining 50 min. Enkelmobiliteitsstabiliteit 30 min
Dinsdag: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Woensdag: Sterkte Basis 50 min
Donderdag: VO2-max blok van 25 min 53 min
Vrijdag: Rest
Zaterdag: Trailrunning lange hellingen 120 minuten
Zondag: Gemakkelijk rennen 60-70 min min
Competitieve fase, pre-competitief (4-6 weken)
- Wedstrijdintensiteit en tempo trainen.
- Trainen van overige wedstrijddetails (terrein, voeding, uitrusting).
- Houdkrachtniveaus en plyometrie.
Voorbeeldweek 38.)
Maandag: Gemakkelijke trail 60-70 min, kracht bovenlichaam (trailrunningstokken) 25 min
Dinsdag: Aërobe intensief tempo 50-60 min, stretch 15 min
Woensdag: Plyometrische training 30 min, Express kracht 15 min
Donderdag: Comfortabel hardlopen 50-60 min
Vrijdag: Rest
Zaterdag: Trailrunning lange hellingen + aerobicparcours 4 uur, stretch 15 min
Zondag: Gemakkelijke crosstraining 50 min
Voorbeeldweek 42.)
Maandag: Gemakkelijke route 70-80 minuten
Dinsdag: Aërobe intensief tempo 60-70 min zone 2, stretch 15 min
Woensdag: Functionele training 45 min
Donderdag: Comfortabel hardlopen 60 min
Vrijdag: Rest
Zaterdag: Proefdraaien met voeding en apparatuur 6 uur, Stretch 15 min
Zondag: Gemakkelijke crosstraining 50 min
Competitiefase, Tapering + Competitie (1-2 weken)
- Pas het volume en de intensiteit aan tijdens het afbouwen.
- Bereik de racedag met een topconditie, motivatie, volledige energie, niveaus en welzijnstoestand.
- Voedingsrichtlijnen, voor en tijdens de wedstrijd.
Voorbeeldweek 44.)
Maandag: Gemakkelijk parcours 40-50 min. Heupmobiliteit 15 min
Dinsdag: Aërobe intensief tempo 50-60 min, stretch 15 min
Woensdag: Zeer gemakkelijke wandeling/hardloop 60 minuten
Donderdag: Rest
Vrijdag: RACEDAG 100 MILES (opwarming voor de race)
Zaterdag: Trailrunning lange hellingen + aerobicparcours 4 uur, stretch 15 min
Zondag: Gemakkelijke crosstraining 50 min
Transitiefase – Transitie & Herstel
- Gewrichten en spierherstel.
- Herstel de normale werking van lichaamsorganen en het cardiovasculaire systeem.
- Voedingsrichtlijnen na de race.
Je reis begint hier: ontgrendel je ultrapotentieel
ArduuaDe ultramarathon-trainingsplannen zijn jouw sleutel om het ware potentieel in jezelf te ontsluiten. Als je klaar bent om de uitdaging aan te gaan en je ultramarathonprestaties te verbeteren.
Voorbij het plan: hoe Arduua Transformeert hardlopers
At Arduua, onze inzet gaat verder dan het verstrekken van opleidingsplannen. We bieden ook geïndividualiseerde trainingsplannen en Persoonlijke coaching stem onze aanpak af op elk individu en zorg voor een plan dat aansluit bij uw doelen, races en persoonlijke verplichtingen. Onze coaches maken gebruik van de inzichten die zij hebben opgedaan Arduua Tests voor trailrunning om uw basisconditieniveau, mobiliteit en kracht nauwkeurig te meten.
Trainingsmethodologie: een kijkje achter de schermen
Onze training is geworteld in een gepersonaliseerde trainingsbelasting, gemeten aan de hand van de hartslag tijdens het hardlopen, en een focus op duur over afstand. Dit zorgt ervoor dat elke sessie wordt afgestemd op uw individuele behoeften, waardoor u consequent uw doelen kunt bereiken. Alle hardloopsessies zijn tijdgebaseerd en hartslaggestuurd, waardoor uw training een persoonlijk tintje krijgt.
Realtime hardloopcoaching via Training Watch
Stel je voor dat je trainingshorloge je door elke hardloopsessie leidt, zich aanpast aan je tempo en ervoor zorgt dat je binnen de beoogde hartslagzones blijft. Onze aanpak combineert het gemak van online training met de precisie van realtime coaching.
Begin aan je Ultra-reis: je potentieel wacht op je
Arduua's ultramarathontrainingsplannen zijn niet zomaar plannen; het zijn transformatieve reizen die op jou zijn afgestemd. Klaar om de uitdaging te omarmen? Ga vandaag nog aan de slag en wees getuige van de ongelooflijke transformatie die u te wachten staat.
Kies uw Plan
Arduua bieden vooraf opgestelde trainingsplannen aan van 5 km – 100 mijl.
100 mijl Trailrunning trainingsplan – Beginner, 24 – 48 weken
100 mijl Trailrunning trainingsplan – Gemiddeld, 24 – 48 weken
100 mijl Trailrunning trainingsplan – Competitief, 24 – 48 weken
100k Trail, geïndividualiseerd trainingsplan – Beginner, 24 – 48 weken
100k Trail, geïndividualiseerd trainingsplan – gemiddeld, 24 – 48 weken
100k Trail, geïndividualiseerd trainingsplan – competitief, 24 – 48 weken
50 Miles Trailrunning trainingsplan – Beginner, 24 – 48 weken
50 Miles Trailrunning trainingsplan – Gemiddeld, 24 – 48 weken
50 Miles Trailrunning trainingsplan – Competitief, 24 – 48 weken
Trainingsplan voor trailrunning van 50 km – Beginner, 16 – 48 weken
Trainingsplan voor trailrunning van 50 km – gemiddeld, 16 – 48 weken
50k trailrunning trainingsplan – Competitief, 16 – 48 weken
Neem contact op met Arduua Coaching!
Als je geïnteresseerd bent in Arduua Coaching en als u hulp zoekt bij uw training, bezoek dan onze webpagina voor aanvullende informatie. Voor vragen of vragen kunt u contact opnemen met Katinka Nyberg via katinka.nyberg@arduua.com.
