RETNINGSLINJER FOR ERNÆRING 20-35 KM LØPELØP
Gjør deg klar til løpsdagen og begynn å planlegge og tilpasse ernæring og hydrering minst en uke før løpet.
Arduua har utviklet noen generelle retningslinjer for ernæring og hydrering som skal følges en uke før en Trail eller Skyrace 20-35 km (2-4 timer).
UKE av konkurranse:
- Mål: Lag en god forhåndsbelastning av karbohydrater og hydrering for å komme under de beste forholdene på arrangementsdagen.
- Forhåndsbelastning av karbohydrater for arrangementer som varer mer enn 90 minutter: Det anbefales å innta mellom 7 og 12 gram per kg vekt i løpet av 24/48 timer før konkurransen, avhengig av din erfaring.
FØR konkurransen: (frokost eller lunsj 3 timer før konkurransen)
- Mål: Opprettholde tilstrekkelige hydreringsnivåer og optimale muskelglykogennivåer. Fargen på urinen din kan være en god indikator på hydreringsstatusen din.
- 2-4 gram karbohydrat per kg vekt + 0.3 gram protein per kg vekt (Eks / 1 stykke frukt + 120 gr brød eller frokostblandinger + syltetøy eller honning + yoghurt).
- 300 ml isotonisk drikk i slurker til starten av testen.
- Koffein kan være et godt supplement og stimulerende tatt på en kontrollert måte og hvis du allerede har en bevist toleranse.
UNDER konkurransen: Medium Trail 2-4 timer
- Hurtigabsorberende energigeler og sportsdrikk. Mellom 40-60 gram/time karbohydrater anbefales avhengig av hastigheten og vekten til utøveren.
- Angående hydrering, prioriter sportsdrikken, selv om den kan kombineres med slurker vann ved å tilsette en passende mengde salter, hovedsakelig natrium, og spesielt hvis sporet ditt skal være rundt 4 timer.
ETTER konkurransen:
- Mål: Optimalisere muskelgjenoppretting og fylle opp muskel- og leverglykogen. Vi må spise karbohydrater og proteiner av høy kvalitet. Rehydrering med vann og elektrolytter vil være avgjørende.
- 1 gram karbohydrat per kg vekt + 0.4 gram protein per kg vekt.
- Den beste timingen er i løpet av den neste halvtimen i et omtrentlig forhold på 2:1 (CH / protein).
/Fernando Armisén, Arduua Hovedtrener