RETNINGSLINJER FOR ERNÆRING FJELL MARATON
Gjør deg klar til løpsdagen og begynn å planlegge og tilpasse ernæring og hydrering minst en uke før løpet.
Arduua har utviklet noen generelle retningslinjer for ernæring og hydrering som skal følges en uke før et Mountain Marathon, Trail eller Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 timer).
UKE av konkurranse:
- Mål: Lag en god forhåndsbelastning av karbohydrater og hydrering for å komme under de beste forholdene på arrangementsdagen.
- Forhåndsbelastning av karbohydrater for arrangementer som varer mer enn 90 minutter: Det anbefales å innta mellom 7 og 12 gram per kg vekt i løpet av 24/48 timer før konkurransen, avhengig av din erfaring.
FØR konkurransen: (frokost eller lunsj 3 timer før konkurransen):
- Mål: Opprettholde tilstrekkelige hydreringsnivåer og optimale muskelglykogennivåer. Fargen på urinen din kan være en god indikator på hydreringsstatusen din
- 2-4 gram karbohydrat per kg vekt + 0.3 gram protein per kg vekt (Eks / 1 stykke frukt + 120 gr brød eller frokostblandinger + syltetøy eller honning + yoghurt)
- 300 ml isotonisk drikk i slurker til starten av testen.
- Koffein kan være et godt supplement og stimulerende tatt på en kontrollert måte og hvis du allerede har en bevist toleranse.
UNDER konkurransen:
- Mål: Ta vare på glykogenavleiringene slik at de ikke blir helt tomme under testen, og fremme muskelrestitusjon med mat eller drikke som i tillegg til HC inneholder BCAAS-proteiner.
- Mellom 50-70 gram/time karbohydrater anbefales avhengig av hastigheten og vekten til utøveren.
- Det anbefales hver 3-4 time å ta noe salt og en bar som inneholder BCAA eller proteinmat.
- Når det gjelder grunnleggende hydrering, ta vare på vanninntaket med en tilstrekkelig mengde natrium (salter/elektrolytter) og/eller kombiner med en sportsdrikk.
ETTER konkurransen:
- Mål: Optimalisere muskelgjenoppretting og fylle opp muskel- og leverglykogen. Vi må spise karbohydrater og proteiner av høy kvalitet. Rehydrering med vann og elektrolytter vil være avgjørende.
- 1 gram karbohydrat per kg vekt + 0.4 gram protein per kg vekt
- I løpet av de neste 3 timene etter konkurransen anbefales det å konsumere 30 gram høykvalitets proteintype Whey (eksempel i recovery shake) samt raskt absorberende karbohydrater som honning, frukt …
Fernando Armisén, Arduua Hovedtrener