RETNINGSLINJER FOR ERNÆRING ULTRATRAILLØP
Gjør deg klar til løpsdagen og begynn å planlegge og tilpasse ernæring og hydrering minst en uke før løpet.
Arduua har utviklet noen generelle retningslinjer for ernæring og hydrering som skal følges en uke før en Ultra-trail eller Ultra Skyrace (> 8 timer.).
UKE av konkurranse:
- Mål: Lag en god forhåndsbelastning av karbohydrater og hydrering for å komme under de beste forholdene på arrangementsdagen.
- Forhåndsbelastning av karbohydrater for lange arrangementer: Det anbefales å innta mellom 7 og 12 gram per kg vekt i løpet av de 48 timene før konkurransen, avhengig av din erfaring.
FØR konkurransen: (frokost eller lunsj 2-3 timer før konkurransen)
- Mål: Opprettholde tilstrekkelige hydreringsnivåer og optimale muskelglykogennivåer. Fargen på urinen din kan være en god indikator på hydreringsstatusen din
- 2-4 gram karbohydrat per kg vekt + 0.3 gram protein per kg vekt (Eks / 1 stykke frukt + 120 gr brød eller frokostblandinger + syltetøy eller honning + yoghurt)
UNDER konkurransen: Lange løyper
- Mål: Ta vare på glykogenavleiringene slik at de ikke blir helt tomme under testen, og fremme muskelrestitusjon med mat eller drikke som i tillegg til HC inneholder BCAAS-proteiner.
- Mellom 60-90 gram/time karbohydrater anbefales avhengig av hastigheten, vekten til utøveren og toleransen for assimilering av karbohydrater som er trent.
- Det anbefales å alternere mat med forskjellige smaker (søtt, salt, ...) og med forskjellige typer karbohydrater for bedre assimilering (glukose, fruktose, ...)
- Det anbefales å blande ekte mat med andre idretter som energibarer og geler.
- Det anbefales hver 3-4 time å ta noe salt og en bar som inneholder BCAA eller proteinmat.
- Når det gjelder grunnleggende hydrering, ta vare på vanninntaket med en tilstrekkelig mengde natrium (salter/elektrolytter) og/eller kombiner med en sportsdrikk.
- Koffein kan være et godt supplement og stimulerende tatt på en kontrollert måte, og hvis du allerede har en bevist toleranse for noen "spesielle" deler av løpet.
ETTER konkurransen:
- Mål: Optimalisere muskelgjenoppretting og fylle opp muskel- og leverglykogen. Vi må spise karbohydrater og proteiner av høy kvalitet. Rehydrering med vann og elektrolytter vil være avgjørende.
- 1 gram karbohydrat per kg vekt + 0.4 gram protein per kg vekt
- I løpet av de neste 3 timene etter konkurransen anbefales det å konsumere 30 gram høykvalitets proteintype Whey (eksempel i recovery shake) samt raskt absorberende karbohydrater som honning, frukt …
/Fernando Armisén, Arduua Hovedtrener