Постаните бржи Скируннер са снажним горњим делом тела
Skyrunning није ништа попут трчања на улици и спуштања и спуштања планинама захтева снажан горњи део тела.
У овом блог посту можете прочитати више о Снежаниним искуствима и сазнањима о тренингу снаге за горњи део тела и које врсте мишића треба да тренирате.
Блог Снежане Ђурић, Arduua Фронтруннер
и наставак приче...
Планинска опрема за вашу безбедност
Важност мишића горњег дела тела
Тренинг снаге је веома важан део за све тркаче.
Можда неки мисле – како год да ми изгледа тренинг снаге, нећу трчати као спринтер, већ трчим на дуге трке.
Има ли? Наравно да постоји. Али ово је погрешна мисао. Ако радите тренинг снаге, то не значи да морате да изгледате као спринтер. Тачније, ваша мишићна маса неће бити висока ако радите оно што вам је потребно.
Оно што је сигурно је да је сваком тркачу потребан тренинг снаге. Почнимо са основним стварима. Коре треба да буде снажно, ваша база мора да буде јака да бисте што боље трчали, радили ефикасније вежбе и побољшали своју технику.
Један паметан човек ми је једном рекао – трчање не ствара јак трбушни зид, али трчање захтева јаке трбушне мишиће :).
Па, почнимо од тога. Вежбе за стомак и леђа су веома, веома важне! За сваког тркача. За сваку особу, то не мора бити тркач. Скируннерс, да ли сте имали болове у доњем делу леђа када сте на брду, или после трке да бисте осетили последице? Шта ти то говори? Да ли сте случајно погледали фотографију са трке, помислили – зашто сам се овако изобличио?
Трбушни и леђни мишићи држе кичмени стуб усправно. Што су мишићи јачи и стабилнији, то боље!
Ок, то није крај наравно. Па морамо да радимо вежбе за цело тело :).
Такође треба ојачати мишиће горњег дела тела. Ти мишићи учествују у дисању, када трчимо наше дисање је веома важно, што значи... вежбање!:)
Активност трчања захтева више кисеоника него седентарни начин живота. Покретима сличним механици меха, дијафрагма се скупља да би увукла ваздух у плућа. У исто време, интеркостални мишићи се опуштају да би се снажно контраховали док се издише одвија. За то време, дијафрагма се опушта и увлачи у грудни кош. Притиском и повлачењем полуге, плућа се пуне ваздухом, а затим празне како би се задовољиле потребе организма који се трка кисеоником.
Мишићи грудног коша имају важну функцију у померању трупа напред. Како се карлица помера напред са сваким кораком, карлица се лагано ротира на једну и другу страну. Овај покрет благо изврће кичмени стуб и проузроковао би нестабилност у пределу стомака и грудног коша ако се не контролише. Дакле, напрезање и опуштање мишића грудног коша помаже да се торзо држи у вертикалном положају и исправља варијације узроковане кретањем напред великом брзином. Склекови, склекови, склекови…Ј
Ако грудни мишићи изгубе снагу и снагу, дисање је угрожено, али је активност помоћних мишића који подржавају кичмени стуб и покрећу руке поремећена, што доводи до успоравања покрета.
На пример: ноге могу да претрче 1.6 километара за мање од 4 минута, али ако плућа немају капацитет да обезбеде довољно кисеоника, тркач ће моћи да постигне брзину коју му плућа дозвољавају, а не брзину коју ноге би му могле да допру под другим околностима.
(ПС. Овај пример не важи за све тркаче, и преузет је из мог личног искуства са историјом проблема са дисањем у детињству).
Да би се избегло такво неслагање, дијафрагма и сви потпорни мишићи морају бити обучени, као и мишићи доњих екстремитета.
Наравно, вежбе за ноге су обавезне :). Јачање лигамената, тетива, свих мишића ногу јер сви учествују у трчању. Када поред тренинга трчања убаците и тренинг снаге, видећете напредак сигурно!
У овом тексту желео сам да објасним мало више о значају и улози мишића горњег дела тела јер мислим да тркачи мање обраћају пажњу на тај део него на ноге :).
Надам се да сам помогао, а ви ћете почети са вежбама. За твоје добро :)!
Снежана Ђурић, Arduua Фронтруннер