СМЈЕРНИЦЕ О ИСХРАНИ ТРАИЛ ТРКА 20-35 КМ
Припремите се за дан трке и почните да планирате и прилагођавате своју исхрану и хидратацију најмање недељу дана пре трке.
Arduua је развио неке опште смернице за исхрану и хидратацију које треба следити недељу дана пре Траил или Скираце 20-35 км (2-4 сата).
НЕДЕЉА такмичења:
- Циљ: Обезбедите добро преоптерећење угљеним хидратима и хидратацију да бисте стигли у најбољим условима на дан догађаја.
- Прелоад угљених хидрата за догађаје који ће трајати више од 90 минута: Препоручује се унос између 7 и 12 грама по кг тежине током 24/48 сати пре такмичења, у зависности од вашег искуства.
ПРЕ такмичење: (доручак или ручак 3 сата пре такмичења)
- Циљ: Одржавање адекватног нивоа хидратације и оптималног нивоа мишићног гликогена. Боја вашег урина може бити добар показатељ вашег стања хидратације.
- 2-4 грама угљених хидрата по кг тежине + 0.3 грама протеина по кг тежине (Ек / 1 комад воћа + 120 гр хлеба или житарица + џем или мед + јогурт).
- 300 мл изотоничног напитка у гутљајима до почетка теста.
- Кофеин може бити добар додатак и стимуланс који се узима на контролисан начин и ако већ имате доказану толеранцију.
У ТОКУ такмичење: Медиум Траил 2-4 сата
- Брзо упијајући енергетски гелови и спортски напитак. Препоручује се између 40-60 грама/сат угљених хидрата у зависности од брзине и тежине спортисте.
- Што се тиче хидратације, предност дајте спортском напитку, иако се може комбиновати са гутљајима воде додавањем одговарајуће количине соли, углавном натријума, а посебно ако ће вам стаза бити око 4 сата.
ПОСЛЕ такмичење:
- Циљ: Оптимизација опоравка мишића и допуна гликогена у мишићима и јетри. Морамо да једемо висококвалитетне угљене хидрате и протеине. Рехидрација водом и електролитима ће бити неопходна.
- 1 грам угљених хидрата по кг тежине + 0.4 грама протеина по кг тежине.
- Најбољи тајминг је током наредних пола сата у приближном односу 2: 1 (ЦХ / протеин).
/Фернандо Армисен, Arduua Главни тренер