СМЕРНИЦЕ ЗА ИСХРАНИ ГОРСКИ МАРАТОН
Припремите се за дан трке и почните да планирате и прилагођавате своју исхрану и хидратацију најмање недељу дана пре трке.
Arduua је развио неке опште смернице за исхрану и хидратацију које треба следити недељу дана пре планинског маратона, стазе или скајраце 35 – 65 км, (4 – 8 сати).
НЕДЕЉА такмичења:
- Циљ: Обезбедите добро преоптерећење угљеним хидратима и хидратацију да бисте стигли у најбољим условима на дан догађаја.
- Прелоад угљених хидрата за догађаје који ће трајати више од 90 минута: Препоручује се унос између 7 и 12 грама по кг тежине током 24/48 сати пре такмичења, у зависности од вашег искуства.
ПРЕ такмичење: (доручак или ручак 3 сата пре такмичења):
- Циљ: Одржавање адекватног нивоа хидратације и оптималног нивоа мишићног гликогена. Боја вашег урина може бити добар показатељ вашег стања хидратације
- 2-4 грама угљених хидрата по кг тежине + 0.3 грама протеина по кг тежине (нпр. / 1 комад воћа + 120 гр хлеба или житарица + џем или мед + јогурт)
- 300 мл изотоничног напитка у гутљајима до почетка теста.
- Кофеин може бити добар додатак и стимуланс који се узима на контролисан начин и ако већ имате доказану толеранцију.
У ТОКУ такмичење:
- Циљ: Водити рачуна о депозитима гликогена како се не би потпуно испразнили током теста и подстицати опоравак мишића храном или пићем које поред ХЦ садржи БЦААС протеине.
- Препоручују се између 50-70 грама/сат угљених хидрата у зависности од брзине и тежине спортисте.
- Препоручује се свака 3-4 сата да узмете нешто слано и плочицу која садржи БЦАА или протеинску храну.
- Што се тиче фундаменталне хидратације, водите рачуна о уносу воде са адекватном количином натријума (соли/електролита) и/или комбинујте са спортским напитком.
ПОСЛЕ такмичење:
- Циљ: Оптимизација опоравка мишића и допуна гликогена у мишићима и јетри. Морамо да једемо висококвалитетне угљене хидрате и протеине. Рехидрација водом и електролитима ће бити неопходна.
- 1 грам угљених хидрата по кг тежине + 0.4 грама протеина по кг тежине
- Током наредна 3 сата након такмичења препоручује се конзумирање 30 грама висококвалитетног протеина типа Вхеи (пример у шејку за опоравак) као и угљених хидрата који се брзо апсорбују као што су мед, воће…
Фернандо Армисен, Arduua Главни тренер