СМЕРНИЦЕ ЗА ИСХРАЊЕ ВЕРТИКАЛНИ КИЛОМЕТАР
Припремите се за дан трке и почните да планирате и прилагођавате своју исхрану и хидратацију најмање недељу дана пре трке.
Arduua је развио неке опште смернице за исхрану и хидратацију које треба следити недељу дана пре вертикалног километра.
НЕДЕЉА такмичења:
- Циљ: Доћи у добрим условима хидратације и исхране на дан догађаја.
- Није неопходно спровести период преоптерећења угљеним хидратима јер је то краткотрајан догађај и угљени хидрати ускладиштени у мишићима и јетри морају бити довољни да се суоче са конкуренцијом са енергетским гаранцијама.
ПРЕ такмичење: (доручак или ручак 3 сата пре такмичења)
- Циљ: Одржавање адекватног нивоа хидратације и оптималног нивоа мишићног гликогена. Боја вашег урина може бити добар показатељ вашег стања хидратације
- 2-4 грама угљених хидрата по кг тежине + 0.3 грама протеина по кг тежине (нпр. / 1 комад воћа + 120 гр хлеба или житарица + џем или мед + јогурт)
- 300 мл изотоничног напитка у гутљајима до почетка теста.
- Кофеин може бити добар додатак и стимуланс који се узима на контролисан начин и ако већ имате доказану толеранцију.
У ТОКУ такмичење: Кратка стаза 10-15 км или ВК
- У краћим и интензивнијим догађајима као што су КВ или врло кратак Траил од око 40-60 мин, довољно је попити гутљаје спортског напитка са угљеним хидратима и солима или мали брзоупијајући енергетски гел или једноставно водице за испирање уста са овим спортским напитком.
- У догађајима од 60 до 75 минута препоручује се да се кладите директно на гутљаје спортског напитка, па чак и енергични гел (15-20 гр) са угљеним хидратима и кофеином ако сте их тестирали, може да делује да подржи последњи део трка.
ПОСЛЕ такмичење:
- Циљ: Оптимизација опоравка мишића и допуна гликогена у мишићима и јетри. Морамо да једемо висококвалитетне угљене хидрате и протеине. Рехидрација водом и електролитима ће бити неопходна.
- 1 грам угљених хидрата по кг тежине + 0.4 грама протеина по кг тежине
- Најбољи тајминг је током наредних пола сата у приближном односу 2: 1 (ЦХ / протеин)
/Фернандо Армисен, Arduua Главни тренер