Траилруннинг Цоацхинг Онлине, како то функционише?
траилруннинг, Skyrunning и Ултра-траил се веома разликују од трчања на путу. Они захтевају посебан приступ тренингу да би били у стању да превазиђу укључене физичке, техничке и менталне елементе, а такође захтевају и неке специфичне вештине тренера.
Прилично је уобичајено да тркачи траже помоћ у свом трчању од локалне групе за трчање или тренера, али можда ће бити тешко пронаћи локалног тренера трчања са стручношћу за трчање у овим условима, ако не живите у планинама.
Зато сам и почео Arduua!
Ја сам Катинка и оснивач сам Arduua, а живим на селу поред Стокхолма у Шведској. Имамо шуму за траилруннинг, али када су планине у питању, најближе што можемо да добијемо је слаломска стаза од 86 метара и ту тренирам свакодневно (а овде дефинитивно немамо локално специјализованих тренера за Skyrunning, Траил и Ултра траил).
Пре неколико година почео сам да тренирам са Фернандом Армисеном, тренером за трчање из Шпаније, специјализованим за Skyrunning, Траил и Ултра траил, у његовом Онлине Цоацхингу.
Обука се показала изузетно ефикасном и веома је добро функционисала за мене, који сам се у то време припремао за БУФФ Бидаленс Фјаллмаратон 50К, 2900Д+ у Шведској.
Дакле, са својим предузетничким начином размишљања предавао сам. Ово велико шпанско знање и стручност у траилруннингу треба да се извезе у остатак Европе, а вероватно и у свет.
Годину дана касније, ја и Фернандо смо почели Arduua. Глобална услуга обуке која нуди професионалну обуку на мрежи.
Рећи ћу вам више о томе на овом блогу како функционише сервис за обуку…
Arduua тренери су специјализовани за Траилруннинг, Skyrunning и Ултра-траил, и разумемо шта је потребно да се припремимо за изазовне Траилраце, Скираце или Ултра-траил. Сви наши тренери имају факултетску диплому од минимално 4 године универзитетског нивоа из области спортских наука и екстра специјализацију из Skyrunning, Траил и Ултра-траил, и имају вештине и искуство да тренирају било који ниво тркача од почетника до елитног.
План тренинга који ћете добити је индивидуалан, а како ће изгледати зависи од вашег физичког статуса, циљева и доступности тренинга.
Све то, сазнаћемо о вама у првој недељи старт-уп тестова, а сазнаћемо више о томе како ће изгледати ваш план обуке.
Почетна недеља и почетни тестови
Сви планови обуке почињу са првом недељом коју ми зовемо Build Your Plan:
- Одговарате на формулу упитника о свом здрављу, физичком нивоу, историји повреда, циљевима, доступности тренинга итд.
- Извршите тест снаге/покретљивости (у видео формату).
- Извршите један лак тест рада.
- Изводите један тест напорног трчања (овде утврђујемо ваш ниво и зоне тренинга).
- Покретање анализе корака (шаљете видео).
- Ако желите, можете отићи у локални центар да урадите стрес тест и пошаљете га тренеру.
Након те прве недеље питања и тестова, тренер може да направи ваш годишњи план.
Годишњи план и периодизација
Да бисте били сигурни да ћете бити у најбољој форми на дан трке, ваш тренер ће почети да прави годишњи план за вас, укључујући вашу агенду за трке и различите фазе тренинга.
Трке АБЦ
У ваш план тренинга урачунавамо трке на којима желите да трчите, разлажући их на А трке, Б трке и Ц трке.
- А Рацес: Главне трке на којима ћемо осигурати да сте у врхунској кондицији и спремни да надмашите себе.
- Протеза: Трке сличне А у смислу удаљености, повећања висине, терена итд. где ћете тестирати стратегије, опрему, темпо итд. које ћете користити у својим А тркама.
- Ц трке: Трке које неће модификовати наше планирање и ми ћемо их интегрисати у ваш план тренинга.
Општа фаза обуке, основни период (1-3 месеца)
- Опште побољшање физичког стања.
- Рад на слабостима (у покретљивости и снази).
- Адаптације/побољшања састава тела (тренинг и исхрана).
- Општа снага базе.
- Обука структура скочног зглоба стопала.
Општа фаза обуке, одређени период (1-3 месеца)
- Тренинг прагова (аеробни/анаеробни).
- Обука ВО2 мак.
- Прилагодите вољу тренинга циљевима и историји спортиста.
- Максимална снага доњег дела тела, ЦОРЕ и специфичности трчања.
Такмичарска фаза, предтакмичарска (4-6 недеља)
- Интензитет такмичења у тренингу и темпо.
- Тренинг остали детаљи такмичења (терен, исхрана, опрема).
- Нивои снаге држања и плиометрија.
Такмичарска фаза, смањивање + такмичење (1-2 недеље)
- Подесите јачину и интензитет током сужавања.
- Достигните дан трке уз врхунац кондиције, мотивације, пуне енергије, нивоа и доброг стања.
- Смернице за исхрану пре и током трке.
Фаза транзиције – транзиција и опоравак
- Зглобови и опоравак мишића.
- Опорави редовно функционисање органа тела и кардиоваскуларног система.
- Смернице за исхрану после трке.
План обуке и тренинзи
Након прве недеље тестирања, ваш тренер ће моћи да испланира све тренинге за вас Trainingpeaks на основу тога где се тренутно налазите, где желите да идете и доступности обуке. Све врсте тренинга су планиране за вас (трчање, снага, покретљивост, истезање итд...).
Тренер ће креирати нови план тренинга за вас једном недељно, на основу резултата претходне недеље и како се осећате. Након тога, ваш тренер ће анализирати ваше тренинге једном недељно и дати вам коментаре. На тај начин је ваш план тренинга адаптиван, пратиће ваш индивидуални напредак и осећања и према томе можемо напредовати.
Све сесије трчања су унапред програмиране за вас Trainingpeaks, и када синхронизујете Траинингпекс, сат за тренинг и пулсни појас, ваши тренинзи ће се аутоматски појавити на вашем сату.
Сви тренинзи се базирају на времену проведеном и колико вам је тешко (мерено пулсом), а водиће вас сат за тренинг у реалном времену.
На пример, започните загревање за 15 минута. Ако трчите пребрзо (превисок пулс), сат каже успорите (ако имате Гармин). Затим вам сат каже да је време за интервале од 1 мин. Ако сте преспори (пренизак пулс), сат вам говори да убрзате итд.
Након што се обука одради, коментаришете шта мислите о томе.
Одабир планова за тренирање
Имамо различите врсте тренерских планова за различите потребе и циљеве.
Ако идете на елитни ниво и ако желите да имате наш највиши ниво race coaching услуге, уз веома тесну комуникацију са вашим тренером, и видео састанак једном недељно, предлажем Elite Coaching.
Ако волите висок ниво race coaching, са коментарима 3 пута недељно, а видео састанак једном месечно, предлажем Race Coaching.
Ако волите висок ниво обуке, са коментарима једном недељно и без видео састанака, предлажем Weekly Coaching,
Такође имамо Monthly Coaching, што је наша буџетска алтернатива, са коментарима једном месечно.
Молимо погледајте више информација о нашој обуци и Планови обуке и цене овде >>.
Следећи корак…
Надам се да сте одговорили на нека ваша питања о томе како Arduua Онлине Цоацхинг ради.
За више информација о нашој методологији обуке погледајте Како тренирамо >>.
Пријавите се за онлајн тренинг овде >>.
За сва питања контактирајте ме лично.
/Катинка Најберг, катинка.ниберг@arduuaСа.