Како тренирамо посебно за Траил трчање, Skyrunning, и Ултра-траил?

Траил трчање и скај трчање се значајно разликују од трчања на цести. Они захтевају специјализовани приступ обуци како би се савладали физички, технички и ментални изазови. Међутим, они такође нуде прилику да истраже пејзаже који одузимају дах и искусите узбуђење погледа на врх, неравне гребене и брзе спустове.

fizičko:

Дуги, стрми успони и спустови намећу јединствене физичке захтеве који захтевају обуку како би се побољшала способност тела да издржи ове стресове на великим удаљеностима.

Основна снага: Циљате да стигнете до циља? Ово је неопходно за успех.
Ексцентрична сила: Специфичан тренинг за кондиционирање мишића и зглобова за трчање низбрдо.
Трајност: Освајање великих удаљености захтева трчање унутар зоне ниског пулса да би се уштедела енергија.

Технички:

Технички терени и често неповољни временски услови представљају стварне опасности, захтевајући вештину, агилност и мобилност без премца у другим облицима трчања.

плиометрија: Експлозивни тренинг за изоштравање реакција.
Мобилност и флексибилност: Припрема каросерије за захтевне техничке деонице.
Брзинске вежбе: Повећање брзине и агилности на неравном терену.

Ментални:

SkyrunningФизички и технички аспекти захтевају отпоран начин размишљања и фокусирану концентрацију да бисте постигли своје циљеве.

Дисциплина: Дисциплинован приступ тренингу негује дисциплинован начин размишљања.
Мотивација: Држите фокус на свом циљу да останете мотивисани.
Опстанак: Будите опрезни у изазовним окружењима, чак и када сте уморни.

Индивидуализовано за Вас

Посвећени смо томе да вам помогнемо да постигнете своје циљеве, надмашите своје личне рекорде и будете сјајни сваки пут када се тркате.

Наши планови обуке су прилагођени сваком појединцу, осигуравајући његову јединственост. Ваш тренер дизајнира ваш план на основу ваших циљева, предстојећих трка, личних обавеза, распореда рада и историје трчања.

Да бисмо направили оптималан план тренинга, дубоко се упуштамо у вашу историју трчања, физичко стање, медицинско искуство, историју повреда, доступност времена, алате за обуку и доступне локације за тренинг. Овај процес укључује свеобухватне дискусије, упитнике и различите тестове, укључујући тестове физичког трчања и почетне процене покретљивости, снаге, стабилности и равнотеже.

Користећи увиде стечене од наших Arduua Тестови за Skyrunning током Build Your Plan фази, ми прецизно меримо ваш основни ниво фитнеса, мобилности и нивое снаге, што нам омогућава да креирамо план тренинга који је прилагођен управо вама.

Шта је укључено?

Ваш план обуке и подршка су засновани на кључним елементима:

Физичка обука: Сесије трчања, снага, равнотежа, мобилност и истезање.
Вештине за Skyrunning: Фокус на вертикалне метре, техничке вештине за узбрдо и низбрдо, специфичне тренинге снаге, плиометријске вежбе, реакције, равнотежу и менталну снагу.
Техника трчања: Максимизирање ефикасности и издржљивости.
Нефизички фактори: Управљање трком, мотивација, исхрана и опрема.

Методологија обуке

Наша обука је заснована на мрежи, користећи Trainingpeaks платформу, ваш сат за тренинг и екстерни пулсни појас. Одржавате контакт са својим тренером преко Trainingpeaks платформа и видео састанци.

Ваш тренер планира све ваше тренинге на Trainingpeaks платформа. Када се сат за тренинг синхронизује са Trainingpeaks, све активне сесије се аутоматски преузимају на ваш сат.

Трајање у односу на удаљеност

Наши планови тренинга су засновани на трајању, фокусирајући се на време проведено по тренингу, а не на пређену удаљеност. Овај приступ прилагођава ваш план вашем индивидуалном напретку и фази тренинга. На пример, док један тркач може прећи 8 км за 1 сат, други може прећи 12 км, оба унутар исте пулсне зоне.

20:80 Поларизована метода

Трчање на велике удаљености захтева способност рада у зони са веома ниским пулсом ради уштеде енергије. Наш тренинг је укорењен у поларизованом тренингу, трчању откуцаја срца и фокусу на трајање на даљину.

Ова ефикасна методологија тренинга, посебно коришћена током предсезоне, подразумева 20% вашег тренинга трчања максималног капацитета (зона пулса 5) и 80% веома лаког интензитета (пулсне зоне 1-2).

Тренинзи засновани на пулсу

Све сесије трчања су засноване на времену и регулисани су откуцаји срца. Ово осигурава да је обука 100% прилагођена вашим индивидуалним потребама, омогућавајући вам да доследно постижете циљеве сесије.

Тренирање трчања у реалном времену преко Траининг Ватцх-а

Ваш сат за тренинг вас води кроз сваку сесију трчања. На пример, ако ваш тренер планира сесију која укључује промене темпа, сат захтева 15-минутно загревање у зони 1-2. Ако ваш пулс прелази зону 2, сат вас упућује да успорите. Слично, током промена темпа, ако не достигнете зону 5, сат вас води да убрзате.

Након сваке сесије дајете коментаре Trainingpeaks о свом искуству. Након тога, ваш тренер анализира ваш тренинг и одговара на ваше коментаре.

Снага, покретљивост и истезање

Наша свеобухватна библиотека нуди различите опције обуке прилагођене различитим потребама, често користећи видео записе са инструкцијама.

Планирање и праћење

Надовезујући се на претходне фазе тренинга, ваш тренер осмишљава наредне периоде тренинга. Адаптације се врше на основу вашег напретка и благостања.

Годишњи план и периодизација

Да би обезбедио врхунске перформансе на дан трке, ваш тренер формулише годишњи план који обухвата ваш календар трке и различите фазе тренинга.

Трке АБЦ

Укључујемо ваше жељене трке у ваш план тренинга, категоришући их као А трке, Б трке или Ц трке.

А трке: Кључне трке у којима је обезбеђено врхунско стање за изузетне перформансе.
Протеза: Трке сличне А тркама у смислу удаљености, пораста надморске висине, терена итд., које служе као полигон за тестирање стратегија, опреме и темпа за примену у А тркама.
Ц трке: Трке које неће значајно променити наше планирање, неприметно интегрисане у ваш план тренинга.

Општа фаза обуке, основни период (1-3 месеца)

Побољшање општег физичког стања.
Решавање слабости у покретљивости и снази.
Побољшање састава тела кроз тренинг и исхрану.
Изградња опште темељне снаге.
Тренинг структуре стопала и скочног зглоба.

Општа фаза обуке, одређени период (1-3 месеца)

Циљање на аеробне и анаеробне прагове.
Фокусирање на ВО2 мак.
Прилагођавање обима тренинга у складу са циљевима и историјом спортиста.
Максимизирање снаге доњег дела тела, језгра и трчања.

Такмичарска фаза, предтакмичарска (4-6 недеља)

Обука за интензитет такмичења и темпо.
Решавање додатних аспеката конкуренције као што су терен, исхрана и опрема.
Одржавање нивоа снаге и плиометријске вежбе.

Такмичарска фаза, смањивање + такмичење (1-2 недеље)

Подешавање запремине и интензитета током фазе сужења.
Достизање дана трке на врхунцу кондиције, мотивације, нивоа енергије и општег здравља.
Праћење смерница за исхрану пре и током трке.

Фаза транзиције – транзиција и опоравак

Фокусирање на опоравак зглобова и мишића.
Враћање нормалног функционисања органа тела и кардиоваскуларног система.
Следећи смернице за исхрану за опоравак после трке.

Овладавање теретом тренинга спортиста

Да бисмо оптимизовали и регулисали оптерећење тренинга за сваког спортисту, обезбеђујући да су добро кондиционирани и спремни да раде најбоље током планираних А и Б трка, користимо Trainingpeaks платформа као алат. Ово укључује рад са параметрима као што су ФИТНЕСС, ФАТИГУЕ и ФОРМ. Сазнајте више о нашем приступу овде: Овладавање теретом тренинга спортиста >>

Шта вам је потребно

Све што вам је потребно је сат за тренинг компатибилан са Trainingpeaks платформа и екстерни пулсни опсег.

Пронађите свој програм обуке за трчање

Откријте програм тренинга трчања на стази прилагођен вашим јединственим потребама, нивоу кондиције, жељеној удаљености, амбицијама, трајању и буџету. Arduua пружа различите опције, укључујући лично тренирање на мрежи, индивидуализоване планове тренинга, планове специфичне за трку и опште планове обуке, покривајући раздаљине од 5к до 170к. Наше планове су помно израдили искусни тренери трчања. Истражите и пронађите свој идеалан програм за трчање на стази: Пронађите свој програм тренинга за трчање у трци >>

Како то функционише када се пријавите за услугу

Пријављивање за Arduua Тренинг трчања на стази је једноставан процес. Посетите нашу веб страницу да бисте започели. Ево како то функционише: Како то ради >>

Trainingpeaks

Сви наши програми обуке су дизајнирани да се користе Trainingpeaks, изузетна платформа прилагођена кориснику за планирање, управљање и анализу обуке. Такође олакшава директну комуникацију са вашим тренером.

Како да синхронизујете TrainingPeaks

За упутства о синхронизацији Trainingpeaks, пратите ова упутства: Како: синхронизовати Trainingpeaks

Како користити TrainingPeaks Са својим тренером

Научите како да ефикасно користите Trainingpeaks у сарадњи са вашим тренером: Како се користи Trainingpeaks са својим тренером