Arduua тестови за трчање на стази, Skyrunning и Ултра-траил
Потпуно верујемо да да бисте нешто побољшали, прво морате то да измерите и знате где почиње. У нашем програму онлајн тренирања увек изводимо одређене тестове на тркачима како бисмо били сигурни да сте у правом опсегу кретања, стабилности, равнотеже и снаге.
Ови тестови ће нам дати специфичне информације о покретљивости, равнотежи и снази које треба да тренирамо током вашег програма тренинга како бисмо створили најбоље услове за ефикасну технику трчања.
Из ове визије спортисте од 360º, можемо да успоставимо ефикасан план тренинга који нам омогућава да унапредимо све њихове способности и посебно радимо на вештинама и способностима њихових објективних каријера.
На крају овог чланка можете пронаћи видео који сумира тестове.
Важност мобилности
Однос флексибилности спортисте и ризика од повреда је нешто што ви као тренер увек морате да узмете у обзир.
Иако у научној литератури постоје различити резултати у многим студијама који закључују да већа флексибилност не обезбеђује нижи ризик од повреде, постоје и студије које говоре да спортиста мора да покаже неке минималне вредности флексибилности да би био у границама безбедне покретљивости.
Већина оцена мишића које је Фернандо направио прошле године на спортистима који су долазили са повредама, понекад хроничним, одражавала је важне мишиће са претераном напетошћу, који су се налазили у неким кључним зглобовима за трчање, ван безбедног домета. Та скраћивања су стварала подрезану покретљивост која је преоптеретила његов мишићни систем нежељеним надокнадама. На крају су били спортисти са ограничењима и то је представљало неадекватан образац трчања у свим фазама.
Очигледно, ови спортисти морају да се протежу, не само да би стекли флексибилност, већ и да би је задржали када остваре овај профит.
Потребна мобилност за Skyrunning
Потребна мобилност зависи и од спорта којим се бавите. Препоручена мобилност Скируннер-а треба да буде таква да омогућава Скируннер-у да искористи предности ефикаснијих углова док трчи на свим врстама планинских терена. Због тога се трудимо да корак трчања буде што ефикаснији и да будемо у стању да радимо у природном обрасцу кретања, што такође смањује ризик од повреда.
Комплетан Скируннер треба да има адекватну покретљивост у неколико мишићних група и требало би, на пример, да буде у стању да:
- Апсорбујте и компензујте неравно тло током трчања.
- Будите у стању да глатко пролазите препреке на тлу без потребе да подижете центар гравитације непотребно високо.
- Потребна мобилност за трчање узбрдо и низбрдо.
- Имати адекватну покретљивост током покрета, тако да било каква крутост не узрокује непотребно оптерећење/оштећење на изложеним местима и тиме повећава ризик од повреда.
Када обављате тестове, покушајте да снимите видео за све тестове. Уверите се да видео садржи цело тело и покушајте да направите исте приказе у видеу као и они о којима разговарамо у сваком тесту.
Тестови мобилности
Тест покретљивости скочног зглоба
Зашто је важно у трчању бити мобилни у овој области?
Ако немате довољно покрета у скочном зглобу (углавном у дорзалној флексији), можете имати здравствене проблеме у вези са фасциитисом плантара, прекомерном пронацијом, као и ограничења у капацитету слетања и импулса. Штавише, то може утицати на правилно извођење неких уобичајених вежби снаге као што су чучњеви.
Шта је адекватна мобилност?
Важно је да колено може напредовати најмање 10 цм испред ножних прстију без подизања пете. Такође је важно имати сличан степен покретљивости у оба скочна зглоба.
Како да урадим тест?
Ослањајући се на под на једно колено, а другу ногу напред. Испред зида, босоног.
Покушајте да предњим делом колена додирнете зид без подизања пете са пода. Имајте на уму да је најважнија тачка теста да не подижете пету од земље када додирнете зид коленом.
Затим измерите растојање између ножног прста и зида.
Урадите овај поступак са обе ноге.
Снимите видео или сликајте са сваке ноге. Урадите то у бочном погледу, укључујући ножни прст, колено у зиду и мерну траку.
Прихватљив ниво је да имате најмање 10 цм између прстију и зида.
Тест покретљивости скочног зглоба
Колико центиметара имате између колена и ножног прста?
Тест положаја чучњева
Можете ли ово да радите боси?
Како да урадим тест?
Положај чучњева са босом ногом.
Покушајте да се спустите што је више могуће, имајући на уму да не можете да подигнете пету са пода.
Снимите видео или снимите слику са предње и бочне стране.
Тхомас тест за екстензију кука
Зашто је важно у трчању бити мобилни у овој области?
Важно је постићи ефикасну технику трчања са најбољим угловима покретљивости кука.
Шта је адекватна мобилност?
Овај тест се користи за проверу да ли имамо скраћивања мишића која могу утицати на исправну покретљивост кука у правцу напред. Проверавамо ректус феморалне и псоас илиако мишиће.
Како да урадим тест?
Лезите лицем нагоре на ивицу клупе са висећим ногама. Ношење глутеуса мора бити на ивици клупе.
Сада уз помоћ руку подигните једну ногу и приближите се колену грудима.
Урадите то са обе стране са обе ноге.
Снимите видео или снимите слику у бочном погледу, а такође и испред стопала испружене ноге. Имајте на уму да је неопходно да се сва испружена нога од стопала до кука, мора појавити на слици или видеу. Видео мора да садржи обе ноге.
Тхомас тест за екстензију кука
Можете ли да урадите ово као на слици 1?
Активни тест подизања ногу (кодних тетива)
Зашто је важно у трчању бити мобилни у овој области?
Опсег смањеног покрета овде је повезан са неким повредама узрокованим већим оптерећењима које подржава колено, као и лумбалним болом.
Шта је адекватна мобилност?
Референтне вредности су између 71 и 91 степена.
Како да урадим тест?
Лежећи лицем према горе, подигните ногу и гурните је колико год можете, држећи ногу равном као што је приказано на цртежу.
Покушајте да не подижете глутеусе са пода и држите колено испружено.
Снимите видео или снимите слику (у овом случају са стопалом у вишем положају), у бочном погледу обе ноге.
Ако подигнете ногу без ослонца. Колико диплома имаш?
Нацхлас тест (квадрицепс)
Зашто је важно у трчању бити мобилни у овој области?
Важно је да стекнете ефикасну технику трчања за ногу која не подржава током трчања.
Шта је адекватна мобилност?
Да бисте постигли добру покретљивост, морате бити у могућности да петом додирнете глутеусе као што је приказано на слици.
Можете ли да урадите ову пету додирујући глутеусе?
Како да урадим тест?
Лезите лицем надоле на под и једноставно савијте ногу и покушајте да приђете пети до глутеуса што је ближе могуће хватајући скочни зглоб истом руком као и нога.
Поновите са другом ногом.
Снимите видео или снимите слику у бочном погледу обе ноге. Укључите неке коментаре ако осетите бол у доњем делу леђа или предњем куку.
Тестови стабилности и равнотеже
Зашто је важно у трчању бити мобилни у овој области?
У овим типовима тестова желимо да проверимо стабилност колена док радимо различите покрете са само једном ногом која подржава тело (природно понашање при трчању).
Шта је адекватна стабилност/мобилност?
Недостатак способности поравнања колена може бити одговоран за повреде као што су проблеми са илиотибијалним тракама, тендонитис пателе или пателофеморални синдром. Током ових вежби или тестова, најважније је не добити вредност. Најважнија повратна информација је о томе како се крећете и како настављате да се крећете током теста.
У овим врстама тестова морамо да проверимо начин извођења у различитим униподалним вежбама. Тестови као што су извођење искорака, додиривање пода са….. или Ибаланце тест,… користе се за овај предлог.
Како да урадим тест?
Постоји много различитих тестова за проверу квалитета вашег покрета са само једном потпорном ногом. Главни које сам обично користио са својим спортистима су тест И-равнотеже, додиривање пода супротном руком која је подржана од ноге, или само извођење искорака. Ове вежбе су такође адекватне за тренирање вештина равнотеже. Нешто заиста важно за стазу и skyrunning.
Додиривање пода тестом супротном руком
Можете ли ово без колебања?
Како да урадим тест?
Почните из стојећег положаја.
Извршите флексију кука једне од ногу, спуштајући грудни кош (одржавајући леђа равна без савијања), а другу ногу оставите испружену у линији са трупом.
Истовремено испружимо исту руку подигнуте ноге, покушавајући да додирнемо под прстима.
Имајте на уму да је најважнија ствар у овом тесту да сва телесна тежина пада на преклопљену ногу.
Покушајте да задржите овај положај 5 секунди без љуљања.
Поновите са другом ногом.
Снимите видео са предњим погледом на обе ноге.
Тест стабилности и поравнања колено-кук-скочни зглоб
Можете ли ово без колебања?
Како да урадим тест?
Почевши од стојећег положаја.
Преклопите једно колено спуштајући тело држећи леђа равнима без савијања.
Док, испруживши другу ногу испред себе, покушавајући да извучете палац те ноге што даље.
Покушајте да задржите овај положај 5 секунди без љуљања.
Имајте на уму да је најважнија ствар у овом тесту да сва телесна тежина пада на преклопљену ногу.
Поновите са супротном ногом.
Снимите видео у погледу спреда са обе ноге.
Тест И-равнотеже
Можете ли ово без колебања?
Како да урадим тест?
Почевши од стојећег положаја.
Преклопите једно колено спуштајући тело и нагните груди напред, држећи леђа усправна без савијања.
1.- Док, испруживши другу ногу уназад, покушавајући да палац доведе ногу што је даље могуће прелазећи ову ногу иза носеће.
Покушајте да задржите овај положај 5 секунди без љуљања.
2.- Поновите поново. Али овог пута испружите другу ногу уназад, покушавајући да извучете палац ногу што је даље могуће, а да ову ногу не пређете иза оне која носи.
Покушајте да задржите овај положај 5 секунди без љуљања.
Имајте на уму да је најважнија ствар у овом тесту да сва телесна тежина пада на преклопљену ногу.
Поновите са супротном ногом.
Снимите видео у погледу спреда са обе ноге радећи тачке 1 и 2.
Можете ли ово без колебања?
Тест равнотеже једне ноге
Можете ли да задржите овај положај као на слици 11 са обе ноге > 30 секунди?
И затворених очију?
Како да урадим тест?
КСНУМКС.- Отворене очи.
Станите отворених очију, гледајте напред и са рукама на боковима.
Подигните једно колено до висине кукова и држите га тамо најмање 30 секунди.
Урадите то поново са другом ногом.
Снимите видео у погледу спреда са обе ноге.
Имајте на уму да се глава такође мора појавити на видео снимку.
КСНУМКС.- Затворених очију.
Станите затворених очију, гледајте напред и са рукама на боковима.
Подигните једно колено до висине кукова и држите га тамо најмање 30 секунди.
Урадите то поново са другом ногом.
Снимите видео у погледу спреда са обе ноге.
Имајте на уму да се глава такође мора појавити на видео снимку.
Тестови снаге
Тест фронталне даске
Колико секунди можете задржати положај без дрхтања?
Како да урадим тест?
Колико секунди можете задржати положај без дрхтања?
Снимите видео у бочном погледу.
Тест бочне даске
Колико секунди можете задржати положај без дрхтања?
Како да урадим тест?
Колико секунди можете задржати положај без дрхтања?
Снимите видео у бочном погледу за обе стране.
Тест јачине глутеуса
Како да урадим тест?
Лежећи лицем према горе, подигните кукове што је више могуће.
Испружите једну ногу у линији са трупом, држећи кук подигнут што је више могуће са преклопљеном ногом.
Задржите положај 15-20 секунди.
Коментирајте ако осећате бол у доњем делу леђа или у дну глутеуса или тетиве.
Поновите са другом ногом.
Снимите видео у бочном приказу за сваку ногу.
Тест ходајућих искорака
Можете ли ово без колебања?
Како да урадим тест?
Ходајте дугим корацима, спуштајући кукове док предња нога не формира угао од 90 степени између тибије и бутне кости.
Покушајте да направите најмање 3 или 4 корака по нози.
Снимите видео снимак са предње стране који укључује кораке ка камери и назад до почетне тачке.
Тест скока у вис у чучњу
Можете ли да почнете у положају савијених колена, задржавајући статичну позицију 3 секунде пре него што скочите што више можете са рукама у куковима?
Како да урадим тест?
Положај са савијеним коленима, стопалима мало ширим од ширине кукова и рукама на куковима.
Задржите положај 3 секунде пре скакања и покушајте да дохватите главу што је више могуће.
Снимите видео снимак са предње стране.
Тест скока против покрета
Можете ли да урадите скоро исти покрет као исти као тест скока у високи чучањ, али да почнете да радите брзи чучањ да бисте преузели импулс и скочили више?
Како да урадим тест?
У стојећем положају.
Покушајте да скочите што је више могуће, подижући главу што је више могуће, пролазећи кроз положај чучњева из претходног теста.
Снимите видео снимак са предње стране.
Тест снаге у чучњу
Колико тешко можете да урадите 10 чучњева без максималног умора? (у додатним килограмима)? (Означите оптерећење које бисте могли подићи још 3 или 4 понављања). Можете оставити овај тест за крај првог теста да бисте избегли умор пре скокова.
Како да урадим тест?
Колико тешко можете да урадите 10 чучњева без максималног умора? (у додатним килограмима)? (Означите оптерећење које бисте могли подићи још 3 или 4 понављања).
Оставите овај тест за крај првог теста да бисте избегли умор пре скокова.
Коментирајте терет који сте могли да преместите у кг.
Снимите видео снимак са предње стране.
Сви тестови покретања у једном видеу
Друга мишићна скраћења или слабости
Ако сте свесни било каквог другог скраћења мишића или слабости у снази, наравно да то такође морамо узети у обзир.
Како урадити тестове
Све горе описане тестове урадите сами видеокамером и одговорите на сва питања и пошаљете их свом Skyrunning Тренер за анализу. Ако немате тренера, биће нам драго да вам помогнемо!
Дозволите нам да вам помогнемо у вашој обуци
Ако вам је потребна помоћ у вези са обуком или имате било каква питања, погледајте Arduua Онлине Цоацхинг Планови, или пошаљите е-маил на катинка.ниберг@arduuaСа..
Странице за подршку
Како: синхронизовати Trainingpeaks
Како се користи Trainingpeaks са својим тренером