Овладавање зонама откуцаја срца за ултрамаратонски тренинг
Тренинг у различитим зонама откуцаја срца је кључан за припрему ултра траил маратона јер помаже у побољшању аеробног капацитета, издржљивости и укупних перформанси. Ево неколико додатних информација које ће подржати важност обуке у различитим зонама:
Разумевање зона откуцаја срца
- Зона 0: Ова зона је позната као Ултра зона и представља веома лагану активност, као што је планинарење или веома споро трчање (за добро обучене).
- Зона 1: Такође позната као зона опоравка, ову зону карактерише лагана активност у којој можете лако да одржавате разговор, као што је споро трчање.
- Зона 2: Ова зона се често назива аеробна зона или тренинг лаког интензитета. То је место где можете да одржавате активност дуже време, градите издржљивост и побољшавате аеробни капацитет.
- Зона 3: Позната као темпо зона. Ова зона је место где почињете да се осећате изазовно, али можете да издржите стабилан темпо.
- Зона 4: Ова зона, позната као зона прага, представља напор високог интензитета, где радите близу максималног броја откуцаја срца.
- Зона 5: Анаеробна или зона црвене линије је место где радите са максималним напором и можете одржати активност само у кратким рафалима.
Предности обуке у ниским зонама
- Побољшава аеробну базу: Тренинг у зонама ниског откуцаја срца (0, 1 и 2) помаже у развоју јаке аеробне основе, која је неопходна за догађаје издржљивости попут ултрамаратона.
- Побољшава сагоревање масти: Тренинг ниског интензитета подстиче тело да користи масти као примарни извор горива, побољшавајући метаболизам масти и чувајући залихе гликогена за дуже напоре.
- Смањује ризик од претренираности: Тренинг нижих интензитета омогућава адекватан опоравак и смањује ризик од синдрома сагоревања или претренираности.
Важност тренинга високог интензитета
- Повећава брзину и снагу: Док ће се већина ваших тренинга за ултрамаратоне фокусирати на издржљивост, укључивање интервала високог интензитета у зону 5 може помоћи у побољшању брзине, снаге и анаеробног капацитета.
- Повећава максимални ВО2: Тренинг са максималним напором стимулише адаптације у кардиоваскуларном систему, што доводи до побољшања ВО2 мак, што је кључно за аеробне перформансе.
Тренинг зоне балансирања
Важно је успоставити равнотежу између тренинга у зонама ниског, умереног и високог интензитета како би се максимизирала укупна кондиција и перформансе. ArduuaУлтра маратонски планови тренинга укључују периодизацију, где се различите фазе тренинга фокусирају на одређене зоне, како би се оптимизовала адаптација и напредовање.
Укључујући тренинг у све зоне откуцаја срца, развићете добро заокружен фитнес профил, оптимизовати своје перформансе и припремити своје тело за захтеве ултрамаратонских трка.
Ступите у контакт са Arduua Coaching!
Ако сте заинтересовани Arduua Coaching or Arduua Планови обуке и тражите помоћ у вези са вашом обуком, посетите нашу веб страница за додатне информације. За било каква питања или питања, слободно се обратите Катинци Ниберг на катинка.ниберг@arduuaСа..