Планови тренинга за ултра маратон: откључајте тајне
Откријте тајне иза ArduuaПланови тренинга за Ултра маратон, укључујући нашу методологију и конкретне примере из „Плана тренинга ултра маратона 100 миља – средњи” да побољшају ваше путовање током тренинга.
Улазак на ултрамаратон од 100 миља је монументалан изазов који захтева више од само физичке издржљивости; захтева стратешки, добро планиран и дисциплинован приступ. Ат Arduua, разумемо јединствене захтеве траил трчања, посебно у области ултрамаратона. Зато смо пажљиво осмислили наш Ултра маратонски план тренинга за 100 миља како бисмо оспособили тркаче попут вас да освоје овај изузетан подвиг.
Путовање до 100 миља почиње са 50к, 50 миља и 100к
А Глимпсе Инто ArduuaПланови тренинга Ултра маратона:
At Arduua, ми смо пажљиво израдили планове ултрамаратонских тренинга који обухватају 16-48 недеља, нудећи пажљиво одабране вежбе сваке недеље, које обухватају вежбе снаге, мобилности и флексибилности. Ови планови су далеко од генеричких решења за све; они су посебно скројени за тркаче са различитим нивоима искуства, са циљем не само да вам помогну да завршите, већ и потенцијално да се истакнете у својој старосној групи. Наши ултрамаратонски планови покривају различите удаљености (50к, 50 миља, 100к и 100 миља) и нивое (почетник/средњи/такмичар), осигуравајући да постоји одговарајући план за сваког жељног ултрамаратонца.
Шта наше планове чини јединственим:
- Структурисане фазе обуке: Наши планови су подељени у специфичне фазе тренинга, од којих свака има за циљ различите аспекте који су кључни за успех ултрамаратона.
- Холистички приступ: Верујемо у холистички приступ тренингу, који обухвата трчање, снагу, мобилност и истезање. Свака сесија је пажљиво планирана и интегрисана у ваш Trainingpeaks рачун за лак приступ и праћење.
- Преко удаљености: време и интензитет: За разлику од традиционалних планова који се фокусирају искључиво на даљину, наше сесије трчања су засноване на времену. Интензитет се мери пулсом, осигуравајући да је ваш тренинг усклађен са вашим индивидуалним могућностима и напретком.
Откривене фазе:
- Фаза опште обуке, основни период: Изградите јаку основу, адресирајући слабости и побољшавајући опште физичко стање.
- Општа фаза обуке, одређени период: Циљајте аеробне и анаеробне прагове, фокусирајући се на максимизирање снаге и перформанси.
- Такмичарска фаза, предтакмичарска: Фино подесите свој тренинг за интензитет такмичења, темпо и додатне аспекте као што су терен, исхрана и опрема. У овој фази повећавамо јачину звука!
- Такмичарска фаза, смањивање + такмичење: Достигните дан трке са врхунском кондицијом, мотивацијом и нивоима енергије, пратећи смернице за исхрану за оптималне перформансе.
- Фаза транзиције – транзиција и опоравак: Дајте приоритет опоравку зглобова и мишића, враћајући своје тело у нормално функционисање.
Како тренирамо: откривене тајне
Физички изазови:
- Основна снага: Од суштинског значаја за успех, наши планови укључују циљани тренинг снаге који ће вас провести кроз циљ.
- Ексцентрична сила: Припремите своје мишиће и зглобове за јединствене захтеве трчања низбрдо.
- Трајност: Уштедите енергију на великим удаљеностима одржавајући зону ниског пулса.
техничко мајсторство:
- Мобилност и флексибилност: С лакоћом се крећете техничким теренима кроз специфичне вежбе мобилности и флексибилности.
- Брзинске вежбе: Побољшајте своју агилност на изазовном терену.
- плиометрија: Изоштрите своје реакције експлозивним тренингом.
Ментална отпорност:
- Дисциплина: Негујте дисциплинован начин размишљања да бисте остали фокусирани на своје циљеве.
- Мотивација: Обратите пажњу на награду да бисте остали мотивисани током свог ултрамаратонског путовања.
- Инстинкт преживљавања: Будите опрезни у изазовним окружењима, чак и када наступи умор.
Пример 100 миља План обуке Средњи 44 недеље
Општа фаза обуке, основни период (1-3 месеца)
- Опште побољшање физичког стања.
- Рад на слабостима (у покретљивости и снази).
- Адаптације/побољшања састава тела (тренинг и исхрана).
- Општа снага базе.
- Обука структура скочног зглоба стопала.
Пример 2. недеље.)
Понедељак: Лаки крос тренинг 50 мин, Планкс / ЦОРЕ 12 мин
Уторак: Остатак
Среда: Пирамидална трка 50 мин З1-З2-З3-З4-З3-З2-З1, истезање 15 мин
Четвртак: Тренинг функционалне снаге 45 мин
Петак: Остатак
Субота: Удобно трчање по брдовитом терену 50 мин, снага покретљивости стопала-стабилност 20 мин
Недеља: Лако трчање 40 мин
Општа фаза обуке, одређени период (1-3 месеца)
- Тренинг прагова (аеробни/анаеробни).
- Обука ВО2 мак.
- Прилагодите вољу тренинга циљевима и историји спортиста.
- Максимална снага доњег дела тела, ЦОРЕ и специфичности трчања.
Пример 21. недеље.)
Понедељак: Лагани унакрсни тренинг 50 мин, стабилност покретљивости скочног зглоба 30 мин
Уторак: Фартлецк2-2-2- + 15 Темпо 52 мин, Стретцх 15 мин
Среда: База снаге 50 мин
Четвртак: ВО2-мак блок од 25 мин 53 мин
Петак: Остатак
Субота: Траил трчање дуге узбрдице 120 мин
Недеља: Лагано трчање 60-70 мин
Такмичарска фаза, предтакмичарска (4-6 недеља)
- Интензитет такмичења у тренингу и темпо.
- Тренинг остали детаљи такмичења (терен, исхрана, опрема).
- Нивои снаге држања и плиометрија.
Пример 38. недеље.)
Понедељак: Лагана стаза 60-70 мин, снага горњег дела тела (штапови за трчање) 25 мин
Уторак: Аеробни интензивни темпо 50-60 мин, истезање 15 мин
Среда: Плиометријски тренинг 30 мин, Експресна снага 15 мин
Четвртак: Удобно трчање 50-60 мин
Петак: Остатак
Субота: Траил трчање дуге узбрдице + аеробна стаза 4 сата, истезање 15 мин
Недеља: Лагани крос тренинг 50 мин
Пример 42. недеље.)
Понедељак: Лагана стаза 70-80 мин
Уторак: Аеробни интензивни темпо 60-70 мин зона 2, истезање 15 мин
Среда: Функционални тренинг 45 мин
Четвртак: Удобно трчање 60 мин
Петак: Остатак
Субота: Пробно трчање са исхраном и опремом 6 сати, истезање 15 мин
Недеља: Лагани крос тренинг 50 мин
Такмичарска фаза, смањивање + такмичење (1-2 недеље)
- Подесите јачину и интензитет током сужавања.
- Достигните дан трке уз врхунац кондиције, мотивације, пуне енергије, нивоа и доброг стања.
- Смернице за исхрану пре и током трке.
Пример 44. недеље.)
Понедељак: Лагана стаза 40-50 мин, покретљивост кука 15 мин
Уторак: Аеробни интензивни темпо 50-60 мин, истезање 15 мин
Среда: Врло лако планинарење/трчање 60 мин
Четвртак: Остатак
Петак: ДАН ТРКЕ 100 МИЉА (загревање пре трке)
Субота: Траил трчање дуге узбрдице + аеробна стаза 4 сата, истезање 15 мин
Недеља: Лагани крос тренинг 50 мин
Фаза транзиције – транзиција и опоравак
- Зглобови и опоравак мишића.
- Опорави редовно функционисање органа тела и кардиоваскуларног система.
- Смернице за исхрану после трке.
Ваше путовање почиње овде: откључајте свој ултра потенцијал
ArduuaУлтра маратонски планови тренинга су ваш кључ за откључавање правог потенцијала у вама. Ако сте спремни да прихватите изазов и побољшате свој ултрамаратонски учинак.
Изван плана: Како Arduua Трансформс Руннерс
At Arduua, наша посвећеност иде даље од пружања планова обуке. Такође нудимо индивидуализоване планове обуке и Лични тренер прилагодимо наш приступ сваком појединцу, обезбеђујући план који је у складу са вашим циљевима, расама и личним обавезама. Наши тренери користе увиде стечене Arduua Тестови за трчање на стази за прецизно мерење вашег основног нивоа кондиције, мобилности и снаге.
Методологија обуке: Завирите иза кулиса
Наш тренинг је укорењен у персонализованом оптерећењу тренинга које се мери трчањем откуцаја срца и фокусирању на трајање на даљину. Ово осигурава да је свака сесија прилагођена вашим индивидуалним потребама, помажући вам да доследно постигнете своје циљеве. Све сесије трчања су засноване на времену и регулисани су откуцаји срца, пружајући персонализовани додир вашем тренингу.
Тренирање трчања у реалном времену преко Траининг Ватцх-а
Замислите да ваш сат за тренинг вас води кроз сваку сесију трчања, прилагођавајући се вашем темпу и осигуравајући да останете унутар циљаних зона откуцаја срца. Наш приступ комбинује практичност обуке засноване на мрежи са прецизношћу тренирања у реалном времену.
Крените на своје ултра путовање: ваш потенцијал вас чека
ArduuaУлтра маратонски планови тренинга нису само планови; то су трансформативна путовања прилагођена вама. Спремни да прихватите изазов? Почните данас и сведочите невероватној трансформацији која вас очекује.
Изаберите Ваш план
Arduua нуде унапред припремљене планове обуке од 5 км – 100 миља.
План тренинга трчања на 100 миља – за почетнике, 24 – 48 недеља
План тренинга трчања на 100 миља – средњи, 24 – 48 недеља
План тренинга трчања на 100 миља – такмичарски, 24 – 48 недеља
100к Траил, индивидуални план тренинга – почетник, 24 – 48 недеља
100к Траил, индивидуални план обуке – средњи, 24 – 48 недеља
100к Траил, индивидуални план тренинга – такмичарски, 24 – 48 недеља
План тренинга трчања 50 миља – за почетнике, 24 – 48 недеља
План тренинга трчања 50 миља – средњи, 24 – 48 недеља
План тренинга трчања 50 миља – такмичарски, 24 – 48 недеља
План тренинга 50к траил трчања – почетници, 16 – 48 недеља
50к план тренинга за трчање на стази – средњи, 16 – 48 недеља
План тренинга 50 траил трчања – такмичарски, 16 – 48 недеља
Ступите у контакт са Arduua Coaching!
Ако сте заинтересовани Arduua Coaching и тражите помоћ у вези са вашом обуком, посетите нашу веб страница за додатне информације. За било каква питања или питања, слободно се обратите Катинци Ниберг на катинка.ниберг@arduuaСа..
