PANDUAN NUTRISI KILOMETER nangtung
Siap pikeun dinten balapan sareng mimitian ngarencanakeun sareng adaptasi nutrisi sareng hidrasi anjeun sahenteuna saminggu sateuacan balapan.
Arduua geus ngembangkeun sababaraha tungtunan umum pikeun gizi sarta hidrasi pikeun dituturkeun saminggu saméméh hiji Kilometer nangtung.
MINGGU kompetisi:
- Tujuan: Pikeun sumping dina kaayaan hidrasi sareng nutrisi anu saé dina dinten acara.
- Henteu kedah ngalaksanakeun période preload karbohidrat sabab éta mangrupikeun acara anu pondok sareng karbohidrat anu disimpen dina otot sareng ati kedah cekap pikeun nyanghareupan persaingan kalayan jaminan énergi.
saencan kompetisi: (Sarapan atawa dahar beurang 3 jam saméméh kompetisi)
- Tujuan: Ngajaga tingkat hidrasi anu nyukupan sareng tingkat glikogén otot anu optimal. Warna cikiih anjeun tiasa janten indikator anu hadé pikeun status hidrasi anjeun
- 2-4 gram karbohidrat per kg beurat + 0.3 gram protéin per kg beurat (Ex / 1 sapotong buah + 120 gr roti atawa sereal + jam atawa madu + yogurt)
- 300 ml inuman isotonic dina sips dugi mimiti tés.
- Kafein bisa jadi suplement alus sarta stimulan dicokot dina cara dikawasa jeung lamun geus boga kabuktian kasabaran Anjeun.
WAKTU kompetisi: Trail pondok 10-15 km atanapi VK
- Dina acara pondok tur leuwih sengit kayaning KV atawa Trail pisan pondok sabudeureun 40-60 mnt, nyandak sips tina inuman olahraga kalawan karbohidrat jeung uyah atawa gél energetic gancang-nyerep leutik atawa ngan saukur mouthwashes kalawan olahraga inuman ieu cukup.
- Dina acara 60 ka 75 mnt Disarankeun bet langsung dina sips tina inuman olahraga komo gél energetic (15-20 gr) jeung karbohidrat jeung kafein lamun geus diuji, eta bisa dipake pikeun ngarojong bagian ahir. balapan.
saatos kompetisi:
- Tujuan: Optimalkeun recovery otot jeung ngeusian otot jeung ati glikogén. Urang kedah tuang karbohidrat kualitas luhur sareng protéin. Rehidrasi ku cai sareng éléktrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat per kg beurat + 0.4 gram protéin per kg beurat
- Waktu anu pangsaéna nyaéta salami satengah jam salajengna dina nisbah perkiraan 2: 1 (CH / protéin)
/Fernando Armisén, Arduua Palatih sirah