న్యూట్రిషన్ మార్గదర్శకాలు నిలువు కిలోమీటర్
రేస్ డే కోసం సిద్ధంగా ఉండండి మరియు రేసుకు కనీసం ఒక వారం ముందు మీ పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణను ప్లాన్ చేయడం మరియు స్వీకరించడం ప్రారంభించండి.
Arduua వర్టికల్ కిలోమీటర్‌కు ఒక వారం ముందు అనుసరించాల్సిన పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణ కోసం కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలను అభివృద్ధి చేసింది.
పోటీ వారం:
- లక్ష్యం: ఈవెంట్ రోజున మంచి ఆర్ద్రీకరణ మరియు పోషకాహార పరిస్థితులకు చేరుకోవడం.
- కార్బోహైడ్రేట్ ప్రీలోడ్ వ్యవధిని నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది స్వల్పకాలిక సంఘటన మరియు కండరాలు మరియు కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి హామీలతో పోటీని ఎదుర్కోవడానికి సరిపోతాయి.
ముందు పోటీ: (పోటీకి 3 గంటల ముందు అల్పాహారం లేదా భోజనం)
- లక్ష్యం: తగినంత ఆర్ద్రీకరణ స్థాయిలు మరియు సరైన కండరాల గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను నిర్వహించండి. మీ మూత్రం యొక్క రంగు మీ ఆర్ద్రీకరణ స్థితికి మంచి సూచికగా ఉంటుంది
- కిలో బరువుకు 2-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.3 గ్రాముల ప్రోటీన్ (ఉదా / 1 పండు + 120 గ్రా బ్రెడ్ లేదా తృణధాన్యాలు + జామ్ లేదా తేనె + పెరుగు)
- పరీక్ష ప్రారంభం వరకు sips లో 300 ml ఐసోటోనిక్ పానీయం.
- కెఫిన్ నియంత్రిత మార్గంలో తీసుకోబడిన మంచి సప్లిమెంట్ మరియు ఉద్దీపన కావచ్చు మరియు మీరు ఇప్పటికే మీ సహనాన్ని నిరూపించుకున్నట్లయితే.
సమయంలో పోటీ: షార్ట్ ట్రైల్ 10-15 కిమీ లేదా VK
- KV లేదా దాదాపు 40-60 నిమిషాల అతి తక్కువ ట్రయల్ వంటి తక్కువ మరియు మరింత తీవ్రమైన ఈవెంట్‌లలో, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు లవణాలు ఉన్న స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ లేదా ఈ డ్రింక్ స్పోర్ట్స్‌తో మౌత్‌వాష్‌లు లేదా త్వరితగతిన శోషించే చిన్న జెల్‌ని సిప్ చేయండి.
- 60 నుండి 75 నిమిషాల ఈవెంట్‌లలో నేరుగా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కెఫిన్‌తో కూడిన ఎనర్జిటిక్ జెల్ (15-20 గ్రా)పై నేరుగా పందెం వేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీరు వాటిని పరీక్షించినట్లయితే, ఇది చివరి భాగాన్ని సమర్ధించగలదు. జాతి.
తరువాత పోటీ:
- లక్ష్యం: కండరాల పునరుద్ధరణను ఆప్టిమైజ్ చేయండి మరియు కండరాలు మరియు కాలేయ గ్లైకోజెన్‌ను రీఫిల్ చేయండి. మేము అధిక-నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి. నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లతో రీహైడ్రేషన్ అవసరం.
- కిలో బరువుకు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.4 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 2: 1 (CH / ప్రోటీన్) యొక్క సుమారు నిష్పత్తిలో తదుపరి అరగంట సమయంలో ఉత్తమ సమయం
/ఫెర్నాండో ఆర్మిసెన్, Arduua హెడ్ కోచ్