ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్‌ను అర్థం చేసుకోవడం మరియు నివారించడం
At Arduua ట్రయల్ రన్నింగ్ కోచింగ్, మేము సాధారణ సవాళ్లను అధిగమించడానికి మరియు వారి ట్రయల్ రన్నింగ్ సాధనలలో రాణించడానికి జ్ఞానం మరియు సాధనాలతో రన్నర్‌లకు సాధికారత కల్పించడానికి అంకితం చేస్తున్నాము.
ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్ (ITBS) అనేది రన్నర్లలో ప్రబలంగా ఉన్న సమస్య, మరియు ట్రయల్స్‌లో గరిష్ట పనితీరును కొనసాగించడానికి దాని కారణాలు మరియు నివారణ వ్యూహాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.
ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్ (ITBS) మోకాలి గాయంలో రెండవది, మరియు ఇది సాధారణంగా సుదూర పరుగు, సైక్లింగ్ మరియు వెయిట్-లిఫ్టింగ్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
ఈ కథనంలో మీరు దాని గురించిన కొంత సమాచారాన్ని పొందుతారు, అలాగే దీన్ని ఎలా నివారించాలి మరియు ఎలా సాగదీయాలి మరియు దృఢత్వాన్ని తగ్గించాలి అనే కొన్ని చిట్కాలు మరియు సలహాలు కూడా పొందుతారు. వ్యాసం చివరలో నా వ్యక్తిగతంగా రికార్డ్ చేసిన వీడియోని చూడండి!
ఐటీబీఎస్ అంటే ఏమిటి?
ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్ (ITBS) అనేది రన్నర్లలో మోకాలి నొప్పికి ప్రధాన కారణం, ఇది తరచుగా ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ యొక్క వాపుకు కారణమని చెప్పవచ్చు - ఇది తొడ వెలుపలి భాగంలో, తుంటి నుండి షిన్ వరకు నడిచే కణజాలం యొక్క మందపాటి బ్యాండ్. ఈ వాపు సాధారణంగా IT బ్యాండ్ మరియు పార్శ్వ తొడ ఎపికొండైల్ మధ్య ఘర్షణ కారణంగా సంభవిస్తుంది, ఇది అసౌకర్యం మరియు పరిమిత చలనశీలతకు దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా మోకాలి వెలుపలి వైపు.
కారణాలు మరియు ప్రమాద కారకాలు:
దూర పరుగు, సైక్లింగ్ మరియు వెయిట్-లిఫ్టింగ్ వంటి పునరావృత మోకాలి వంగడం వంటి కార్యకలాపాలతో ITBS సాధారణంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. రన్నర్లు ప్రత్యేకంగా ITBSకు గురవుతారు, ప్రత్యేకించి అసమాన భూభాగాలపై శిక్షణ పొందడం లేదా మైలేజీని చాలా వేగంగా పెంచడం. ఇతర ప్రమాద కారకాలు కండరాల అసమతుల్యత, పేలవమైన రన్నింగ్ రూపం మరియు సరిపోని వార్మప్ లేదా కూల్-డౌన్ రొటీన్‌లు.
ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్ అనేది రన్నర్లలో పార్శ్వ మోకాలి నొప్పికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి. ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ అనేది మోకాలి యొక్క పార్శ్వ కోణంపై ఉన్న అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం, ఇది పొత్తికడుపు వెలుపలి నుండి, తుంటి మరియు మోకాలి మీదుగా మరియు మోకాలి దిగువన చొప్పించబడుతుంది. రన్నింగ్ సమయంలో మోకాలిని స్థిరీకరించడానికి బ్యాండ్ కీలకం, ఎందుకంటే ఇది కార్యకలాపాల సమయంలో తొడ ఎముక వెనుక నుండి తొడ ఎముక ముందు వైపుకు కదులుతుంది. పార్శ్వ తొడ ఎపికొండైల్‌పై బ్యాండ్‌ని నిరంతరం రుద్దడం వలన మోకాలి యొక్క పదేపదే వంగడం మరియు రన్నింగ్ సమయంలో పొడిగించడం వలన ఆ ప్రాంతం మంటగా మారవచ్చు.
కారణాలు మరియు ప్రమాద కారకాలు
దూర పరుగు, సైక్లింగ్ మరియు వెయిట్-లిఫ్టింగ్ వంటి పునరావృత మోకాలి వంగడం వంటి కార్యకలాపాలతో ITBS సాధారణంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. రన్నర్లు ప్రత్యేకంగా ITBSకు గురవుతారు, ప్రత్యేకించి అసమాన భూభాగాలపై శిక్షణ పొందడం లేదా మైలేజీని చాలా వేగంగా పెంచడం. ఇతర ప్రమాద కారకాలు కండరాల అసమతుల్యత, పేలవమైన రన్నింగ్ రూపం మరియు సరిపోని వార్మప్ లేదా కూల్-డౌన్ రొటీన్‌లు.
నివారణ వ్యూహాలు
At Arduua, కీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, వశ్యతను మెరుగుపరచడం మరియు శిక్షణా పద్ధతులను ఆప్టిమైజ్ చేయడంపై దృష్టి సారించడం, గాయం నివారణకు చురుకైన విధానాన్ని మేము నొక్కిచెప్పాము. ITBSను నిరోధించడంలో సహాయపడే కొన్ని వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
బలపరిచే వ్యాయామాలు: స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు IT బ్యాండ్‌పై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పండ్లు, తొడలు మరియు మోకాళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. హిప్ అపహరణలు, సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోండి.
వశ్యత శిక్షణ: IT బ్యాండ్, హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ని క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం వలన చలనం యొక్క సరైన పరిధిని నిర్వహించడానికి మరియు ITBSకి దోహదపడే బిగుతును నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫోమ్ రోలింగ్ మరియు స్వీయ-మైయోఫేషియల్ విడుదల పద్ధతులు కూడా బిగుతుగా ఉండే కండరాలను వదులుకోవడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
క్రమమైన పురోగతి: శిక్షణ పరిమాణం లేదా తీవ్రతలో ఆకస్మిక పెరుగుదలను నివారించండి, ఇది IT బ్యాండ్‌పై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. క్రమంగా మైలేజీని పెంచుకోండి మరియు తగినంత రికవరీని అనుమతించడానికి మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో విశ్రాంతి రోజులను చేర్చండి.
సరైన పరికరాలు: సరికాని పాదరక్షలు ITBSకి దోహదపడే బయోమెకానికల్ సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేయగలవు కాబట్టి, మీ నడుస్తున్న బూట్లు మీ పాదాల రకం మరియు నడుస్తున్న నడకకు తగినవని నిర్ధారించుకోండి. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు ఉత్తమమైన షూను నిర్ణయించడానికి నిపుణుడిని సంప్రదించడాన్ని పరిగణించండి.
సాంకేతిక శుద్ధీకరణ: మోకాలి యొక్క అధిక పార్శ్వ కదలికను తగ్గించే సమతుల్య మరియు సమర్థవంతమైన కదలిక నమూనాను లక్ష్యంగా చేసుకుని, మీ నడుస్తున్న రూపం మరియు స్ట్రైడ్ మెకానిక్స్‌పై శ్రద్ధ వహించండి. ITBSకు దారితీసే ఏవైనా బయోమెకానికల్ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి కోచ్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో కలిసి పని చేయండి.
ఈ నివారణ చర్యలను అమలు చేయడం మరియు గాయం అవగాహనకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా, రన్నర్లు ITBS ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు ట్రయల్స్‌లో సరైన పనితీరును కొనసాగించవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, ట్రయల్ రన్నింగ్‌లో దీర్ఘకాలిక విజయానికి నివారణ కీలకం.
వ్యాయామాల వీడియోలు
దిగువ వీడియోలలో గ్లూటియస్ మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బరువులు లేకుండా కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడానికి కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి. వ్యాయామాల కోసం మీకు మరిన్ని చిట్కాలు మరియు సూచనలు అవసరమైతే, మీరు మా instagram మరియు facebook పేజీలలో మమ్మల్ని సంప్రదించవచ్చు.
Arduua ట్రైల్ రన్నింగ్ కోచింగ్
ట్రయల్ రన్నింగ్, గాయం నివారణ మరియు పనితీరు మెరుగుదలలో మీ భాగస్వామి
At Arduua, మేము అన్ని స్థాయిల రన్నర్‌లకు వారి లక్ష్యాలను సాధించడంలో మరియు గాయం లేకుండా ఉండేందుకు మద్దతునిచ్చేందుకు కట్టుబడి ఉన్నాము. మా అనుభవజ్ఞులైన కోచ్‌లు వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా ప్రణాళికలు, నిపుణుల మార్గదర్శకత్వం మరియు ట్రయల్స్‌లో మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి కొనసాగుతున్న మద్దతును అందిస్తారు.
మీరు మీ మొదటి ట్రయల్ రేసు కోసం శిక్షణ ఇస్తున్నా లేదా అల్ట్రా మారథాన్‌లలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచాలనే లక్ష్యంతో ఉన్నా, Arduua ట్రైల్ రన్నింగ్ కోచింగ్ సహాయం కోసం ఇక్కడ ఉంది. మా కోచింగ్ సేవల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి మరియు మీ ట్రయల్ రన్నింగ్ జర్నీకి మేము ఎలా మద్దతు ఇవ్వగలము.
మీ శిక్షణ మరియు ఆకాంక్షలను ITBS పట్టాలు తీయనివ్వవద్దు. గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు మీ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి చురుకైన చర్యలు తీసుకోండి Arduua మీ పక్కన ట్రైల్ రన్నింగ్ కోచింగ్.
మాతో కనెక్ట్ అవ్వండి!
మా కోచింగ్ సేవల గురించి మరింత సమాచారం కోసం మరియు మీ తదుపరి అల్ట్రా మారథాన్‌కు సిద్ధం చేయడంలో మేము మీకు ఎలా సహాయపడగలము, మా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి లేదా నేరుగా మమ్మల్ని సంప్రదించండి katinka.nyberg@arduua.com.
గుర్తుంచుకోండి, అల్ట్రా మారథాన్ విజయానికి మార్గం ఒక్క అడుగుతో ప్రారంభమవుతుంది. వీలు Arduua మీరు ట్రయల్స్‌లో గొప్పతనం వైపు ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు మీకు మార్గదర్శకంగా ఉండండి. Arduua ఆన్‌లైన్ కోచింగ్ >>
శుభాకాంక్షలు!
/కటింకా నైబర్గ్, Arduua వ్యవస్థాపకుడు