קסנומקס מייַ קסנומקס

נוטרישאַן גיידליינז באַרג מאַראַטהאָן

גרייט זיך פֿאַר די ראַסע טאָג און אָנהייבן צו פּלאַן און אַדאַפּט דיין דערנערונג און כיידריישאַן אין מינדסטער איין וואָך איידער די ראַסע.

Arduua האט דעוועלאָפּעד עטלעכע גענעראַל גיידליינז פֿאַר דערנערונג און כיידריישאַן צו זיין נאכגעגאנגען איין וואָך איידער אַ באַרג מאַראַטהאָן, טרייל אָדער סקיראַסע 35 - 65 קילאמעטער, (4 - 8 שעה).

וואך פון פאַרמעסט:

• אָביעקטיוו: מאַכן אַ גוט פּרעלאָאַד פון קאַרבאָוכיידרייץ און כיידריישאַן צו אָנקומען אין די בעסטער טנאָים אויף דעם טאָג פון דער געשעעניש.
• פּרעלאָאַד פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר געשעענישן וואָס געדויערן מער ווי 90 מינוט: עס איז רעקאַמענדיד צו ינדזשעסטיד צווישן 7 און 12 גראַמז פּער קג פון וואָג בעשאַס די 24/48 שעה איידער די פאַרמעסט, דיפּענדינג אויף דיין דערפאַרונג.

איידער די פאַרמעסט: (פרישטיק אָדער לאָנטש 3 שעה איידער די פאַרמעסט):

• אָביעקטיוו: האַלטן טויגן כיידריישאַן לעוועלס און אָפּטימאַל מוסקל גלייקאַדזשין לעוועלס. די קאָליר פון דיין פּישעכץ קענען זיין אַ גוט גראדן פון דיין כיידריישאַן סטאַטוס
• 2-4 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער קג פון וואָג + 0.3 גראַמז פון פּראָטעין פּער קג פון וואָג (עקס / 1 שטיק פון פרוכט + 120 גר פון ברויט אָדער טוווע + קלעם אָדער האָניק + יאָגורט)
• 300 מל פון יסאָטאָניק טרינקען אין סיפּס ביז די אָנהייב פון די פּרובירן.
• קאַפין קענען זיין אַ גוט העסאָפע און סטימולאַנט גענומען אין אַ קאַנטראָולד וועג און אויב איר שוין האָבן פּראָווען דיין טאָלעראַנץ.

בעשאַס די פאַרמעסט:

• אָביעקטיוו: צו נעמען קעיר פון די גלייקאַדזשין דיפּאַזאַץ אַזוי אַז זיי טאָן ניט ווערן גאָר ליידיק בעשאַס די פּראָבע, און צו העכערן מוסקל אָפּזוך מיט אַ עסנוואַרג אָדער טרינקען וואָס, אין אַדישאַן צו HC, כּולל BCAAS פּראָטעינס.
• צווישן 50-70 גראַמז / שעה פון קאַרבאָוכיידרייץ זענען רעקאַמענדיד דיפּענדינג אויף די גיכקייַט און וואָג פון די אַטלעט.
• עס איז רעקאַמענדיד יעדער 3-4 שעה צו נעמען עפּעס געזאָלצן און אַ באַר מיט בקאַאַ ס אָדער פּראָטעין פודז.
• וועגן פונדאַמענטאַל כיידריישאַן, נעמען קעיר פון די וואַסער ינטייק מיט אַ טויגן סומע פון ​​סאָדיום (סאַלץ / עלעקטראָליטעס) און / אָדער פאַרבינדן מיט אַ ספּאָרט טרינקען.

נאָך די פאַרמעסט:

• אָביעקטיוו: אָפּטימיזירן מוסקל אָפּזוך און ריפיל מוסקל און לעבער גלייקאַדזשין. מיר דאַרפֿן צו עסן הויך-קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. ריכיידריישאַן מיט וואַסער און עלעקטראָליטעס וועט זיין יקערדיק.
• 1 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער קג פון וואָג + 0.4 גראַמז פון פּראָטעין פּער קג וואָג
• אין דער ווייַטער 3 שעה נאָך פאַרמעסט עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן 30 גראַמז פון הויך קוואַליטעט פּראָטעין טיפּ וויי (בייַשפּיל אין אָפּזוך טרייסלען) און שנעל אַבזאָרפּשאַן קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי האָניק, פירות ...

Fernando Armisén, Arduua קאָפּקאָאַטש