דערנערונג גיידליינז ווערטיקאַל קילאָמעטער
גרייט זיך פֿאַר די ראַסע טאָג און אָנהייבן צו פּלאַן און אַדאַפּט דיין דערנערונג און כיידריישאַן אין מינדסטער איין וואָך איידער די ראַסע.
Arduua האט דעוועלאָפּעד עטלעכע גענעראַל גיידליינז פֿאַר דערנערונג און כיידריישאַן צו זיין נאכגעגאנגען איין וואָך איידער אַ ווערטיקאַל קילאָמעטער.
וואָך פון פאַרמעסט:
- אָביעקטיוו: צו אָנקומען אין גוט כיידריישאַן און דערנערונג טנאָים אויף דעם טאָג פון דער געשעעניש.
- עס איז ניט נייטיק צו דורכפירן אַ פּרעלאָאַד פּעריאָד פון קאַרבאָוכיידרייט, ווייַל דאָס איז אַ געשעעניש פון קורץ געדויער און די קאַרבאָוכיידרייץ סטאָרד אין מוסקל און לעבער מוזן זיין גענוג צו טרעפן די פאַרמעסט מיט ענערגיע געראַנטיז.
איידער די פאַרמעסט: (פרישטיק אָדער לאָנטש 3 שעה איידער די פאַרמעסט)
- אָביעקטיוו: האַלטן טויגן כיידריישאַן לעוועלס און אָפּטימאַל מוסקל גלייקאַדזשין לעוועלס. די קאָליר פון דיין פּישעכץ קענען זיין אַ גוט גראדן פון דיין כיידריישאַן סטאַטוס
- 2-4 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער קג פון וואָג + 0.3 גראַמז פון פּראָטעין פּער קג פון וואָג (עקס / 1 שטיק פון פרוכט + 120 גר פון ברויט אָדער טוווע + קלעם אָדער האָניק + יאָגורט)
- 300 מל פון יסאָטאָניק טרינקען אין סיפּס ביז די אָנהייב פון די פּרובירן.
- קאַפין קענען זיין אַ גוט העסאָפע און סטימולאַנט גענומען אין אַ קאַנטראָולד וועג און אויב איר שוין האָבן פּראָווען דיין טאָלעראַנץ.
בעשאַס די פאַרמעסט: קורץ טרייל 10-15 קילאמעטער אָדער ווק
- אין קירצער און מער טיף געשעענישן אַזאַ ווי אַ KV אָדער אַ זייער קורץ טרייל פון אַרום 40-60 מינוט, נעמען סיפּס פון אַ ספּאָרט טרינקען מיט קאַרבאָוכיידרייץ און סאָלץ אָדער אַ קליין שנעל-אַבזאָרבינג ענערגעטיק געל אָדער פשוט מאַוטוואַשיז מיט דעם טרינקען ספּאָרט איז גענוג.
- אין געשעענישן פון 60-75 מינוט עס איז רעקאַמענדיד צו געוועט גלייך אויף סיפּס פון אַ ספּאָרט טרינקען און אפילו אַ ענערגעטיק געל (15-20 גר) מיט קאַרבאָוכיידרייץ און קאַפין אויב איר האָבן זיי טעסטעד, דאָס קען אַרבעטן צו שטיצן די לעצטע טייל פון די ראַסע.
נאָך די פאַרמעסט:
- אָביעקטיוו: אָפּטימיזירן מוסקל אָפּזוך און ריפיל מוסקל און לעבער גלייקאַדזשין. מיר דאַרפֿן צו עסן הויך-קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. ריכיידריישאַן מיט וואַסער און עלעקטראָליטעס וועט זיין יקערדיק.
- 1 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער קג פון וואָג + 0.4 גראַמז פון פּראָטעין פּער קג וואָג
- דער בעסטער טיימינג איז אין דער ווייַטער האַלב שעה אין אַ דערנענטערנ פאַרהעלטעניש פון 2: 1 (טש / פּראָטעין)
/Fernando Armisén, Arduua קאָפּ קאָוטש