营养指南 山地马拉松
为比赛日做好准备，至少在比赛前一周开始计划和调整您的营养和水分。
Arduua 制定了一些在山地马拉松、越野跑或 Skyrace 35 – 65 公里（4 – 8 小时）前一周应遵循的营养和补水一般指南。
周 竞争：
- 目标：做好碳水化合物和水合作用的预加载，以在活动当天达到最佳状态。
- 持续超过 90 分钟的项目预加载碳水化合物：建议在比赛前 7/12 小时内每公斤体重摄入 24 至 48 克碳水化合物，具体取决于您的经验。
之前 比赛：（比赛前3小时早餐或午餐）：
- 目的：保持充足的水合作用和最佳的肌糖原水平。 尿液的颜色可以很好地指示您的水合状态
- 每公斤体重 2-4 克碳水化合物 + 每公斤体重 0.3 克蛋白质（例如 / 1 片水果 + 120 克面包或麦片 + 果酱或蜂蜜 + 酸奶）
- 每次小口饮用 300 毫升等渗饮料，直至测试开始。
- 咖啡因可以是一种很好的补充剂和兴奋剂，以可控的方式服用，如果你已经证明了你的耐受性。
中 比赛：
- 目标：照顾糖原沉积物，使其在测试期间不会完全变空，并通过除 HC 外还含有 BCAAS 蛋白的食物或饮料促进肌肉恢复。
- 根据运动员的速度和体重，建议摄入 50-70 克/小时的碳水化合物。
- 建议每 3-4 小时吃些咸味的东西和含有 BCAA 或蛋白质食物的酒吧。
- 关于基本水合作用，注意摄入适量的钠（盐/电解质）和/或与运动饮料结合使用。
后 比赛：
- 目的：优化肌肉恢复并补充肌肉和肝糖原。 我们需要吃优质的碳水化合物和蛋白质。 用水和电解质补液是必不可少的。
- 每公斤体重1克碳水化合物+每公斤体重0.4克蛋白质
- 在赛后接下来的 3 小时内，建议摄入 30 克优质蛋白质型乳清（例如恢复奶昔）以及快速吸收的碳水化合物，例如蜂蜜、水果……
费尔南多·阿米森, Arduua 主教练