營養指南 山地馬拉松
為比賽日做好準備，至少在比賽前一周開始計劃和調整您的營養和水分。
Arduua 制定了一些在山地馬拉松、越野賽或 Skyrace 35 – 65 公里（4 – 8 小時）前一周應遵循的營養和補水一般指南。
週 競爭：
- 目標：做好碳水化合物和水合作用的預加載，以在活動當天達到最佳狀態。
- 持續超過 90 分鐘的項目預加載碳水化合物：建議在比賽前 7/12 小時內每公斤體重攝入 24 至 48 克碳水化合物，具體取決於您的經驗。
前 比賽：（比賽前3小時早餐或午餐）：
- 目的：保持充足的水合作用和最佳的肌糖原水平。 尿液的顏色可以很好地指示您的水合狀態
- 每公斤體重 2-4 克碳水化合物 + 每公斤體重 0.3 克蛋白質（例如 / 1 片水果 + 120 克麵包或麥片 + 果醬或蜂蜜 + 酸奶）
- 每次小口飲用 300 毫升等滲飲料，直至測試開始。
- 咖啡因可以是一種很好的補充劑和興奮劑，以可控的方式服用，如果你已經證明了你的耐受性。
中 比賽：
- 目標：照顧糖原沉積物，使其在測試期間不會完全變空，並通過除 HC 外還含有 BCAAS 蛋白的食物或飲料促進肌肉恢復。
- 根據運動員的速度和體重，建議攝入 50-70 克/小時的碳水化合物。
- 建議每 3-4 小時吃些鹹味的東西和含有 BCAA 或蛋白質食物的酒吧。
- 關於基本水合作用，注意攝入適量的鈉（鹽/電解質）和/或與運動飲料結合使用。
後 比賽：
- 目的：優化肌肉恢復並補充肌肉和肝醣原。 我們需要吃優質的碳水化合物和蛋白質。 用水和電解質補液是必不可少的。
- 每公斤體重1克碳水化合物+每公斤體重0.4克蛋白質
- 在賽后接下來的 3 小時內，建議攝入 30 克優質蛋白質型乳清（例如恢復奶昔）以及快速吸收的碳水化合物，例如蜂蜜、水果……
費爾南多·阿米森, Arduua 主教練