營養指南 20-35 公里越野跑
為比賽日做好準備，至少在比賽前一周開始計劃和調整您的營養和水分。
Arduua 制定了一些在越野賽或空中競賽 20-35 公里（2-4 小時）前一周應遵循的營養和補水一般指南。
週 比賽：
- 目標：做好碳水化合物和水合作用的預加載，以在活動當天達到最佳狀態。
- 持續超過 90 分鐘的項目預加載碳水化合物：建議在比賽前 7/12 小時內每公斤體重攝入 24 至 48 克碳水化合物，具體取決於您的經驗。
前 比賽：（比賽前3小時早餐或午餐）
- 目的：保持充足的水合作用和最佳的肌糖原水平。 尿液的顏色可以很好地指示您的水合狀態。
- 每公斤體重 2-4 克碳水化合物 + 每公斤體重 0.3 克蛋白質（例如 / 1 片水果 + 120 克麵包或麥片 + 果醬或蜂蜜 + 酸奶）。
- 每次小口飲用 300 毫升等滲飲料，直至測試開始。
- 咖啡因可以是一種很好的補充劑和興奮劑，以可控的方式服用，如果你已經證明了你的耐受性。
中 比賽：Medium Trail 2-4 小時
- 快速吸收的能量凝膠和運動飲料。 根據運動員的速度和體重，建議攝入 40-60 克/小時的碳水化合物。
- 關於水合作用，優先考慮運動飲料，儘管它可以通過添加適量的鹽（主要是鈉）與一小口水結合使用，尤其是如果您的行程大約為 4 小時。
後 比賽：
- 目的：優化肌肉恢復並補充肌肉和肝醣原。 我們需要吃優質的碳水化合物和蛋白質。 用水和電解質補液是必不可少的。
- 每公斤體重1克碳水化合物+每公斤體重0.4克蛋白質。
- 最佳時間是在接下來的半小時內，比例大約為 2:1（CH/蛋白質）。
/費爾南多·阿米森， Arduua 主教練