營養指南 短途賽跑
為比賽日做好準備,至少在比賽前一周開始計劃和調整您的營養和水分。
Arduua 制定了一些在越野跑或空中競賽 12-20-35 公里(90 – 120 分鐘)前一周應遵循的營養和補水一般指南。
比賽週:
- 目標:做好碳水化合物和水合作用的預加載,以在活動當天達到最佳狀態。
- 持續超過 90 分鐘的項目預加載碳水化合物:建議在測試前 7 小時內每公斤體重攝入 10 到 24 克碳水化合物,具體取決於您的經驗。
前 比賽:(比賽前3小時早餐或午餐)
- 目的:保持充足的水合作用和最佳的肌糖原水平。 尿液的顏色可以很好地指示您的水合狀態
- 每公斤體重 2-4 克碳水化合物 + 每公斤體重 0.3 克蛋白質(例如 / 1 片水果 + 120 克麵包或麥片 + 果醬或蜂蜜 + 酸奶)
- 每次小口飲用 300 毫升等滲飲料,直至測試開始。
- 咖啡因可以是一種很好的補充劑和興奮劑,以可控的方式服用,如果你已經證明了你的耐受性。
中 比賽:短途 12-20 公里
- 目的:照顧好糖原儲備,以免在比賽期間完全耗盡。
- 快速吸收的能量凝膠和運動飲料。 根據運動員的速度和體重,建議攝入 30-50 克/小時的碳水化合物。
- 關於水合作用,優先考慮運動飲料,儘管可以通過添加適量的鹽(主要是鈉)與小口水結合。
後 比賽:
- 目的:優化肌肉恢復並補充肌肉和肝醣原。 我們需要吃優質的碳水化合物和蛋白質。 用水和電解質補液是必不可少的。
- 每公斤體重1克碳水化合物+每公斤體重0.4克蛋白質
- 最佳時間是在接下來的半小時內,比例大約為 2:1(CH / 蛋白質)
/費爾南多·阿米森, Arduua 主教練